_ Cine delicioase cu doar patru ingrediente care costă mai puțin de 5 GBP per porție

În fiecare săptămână, rubrica revistei YOU The Canny Cook îți oferă un fel de mâncare super simplu, cu patru ingrediente, care funcționează la mai puțin peste 5 GBP per porție. Aici, pentru abonații Mail Plus, am adunat trei preferate împreună, de la un preparat elegant de pește la o supă încălzitoare. Bucură-te! 

Este Ziua Mamei, care m-a făcut să mă gândesc la mâncarea pe care mama mea și cu mine mâncăm împreună. Nu trăim în aceeași țară, așa că mesele doar cu noi doi sunt puține. Dar când am ocazia să gătesc, avem tendința de a împărți mâncare destul de umilă, nepretențioasă.

În timpul iernii, fac adesea o oală aburintă cu dhal de linte roșie de cocos când vine mama mea. . Am mai împărtășit rețeta pe aceste pagini (găsiți-o pe mailplus.co.uk). Este un produs de bază în casa mea – ușor condimentat, făcut într-o singură tigaie și perfect pentru congelare. Are nevoie de puțin mai mult decât orez basmati și o bucată de chutney de mango pentru o masă decisivă reconfortantă.

Pe vreme mai caldă, tinde să fie o pastă simplă, de obicei începând cu așchii de usturoi ușor colorate în plus. ulei de masline virgin. Roșiile cherry înjumătățite și un praf bun de sare se adaugă în tigaie pentru câteva minute, apoi se aruncă spaghete al dente, poate cu puțin pătrunjel tocat. Se termină îngrămădit pe farfurii cu un nor de parmezan.

Peștele pe care îl mâncăm împreună este și peștele pe care îl mâncăm împreună. De fapt, mănânc cântușă doar cu mama mea, ceea ce este păcat pentru că este minunată, delicată și necesită puțin efort. Puteți să o coaceți, să prăjiți sau să o prăjiți la grătar cu niște unt, lămâie și capere pentru o masă demnă de restaurant, împreună cu niște cartofi noi și verdeață aburită.

Tăiați cartofii mai mari în jumătate și puneți într-o cratiță mare. Se acopera cu apa rece si un praf de sare si se aduce la fiert. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când cartofii sunt fragezi. Scurgeți și zdrobiți foarte ușor cu un pastor sau cu o furculiță. Se amestecă cu ulei de măsline și se condimentează cu sare și piper.

Între timp, preîncălziți grătarul la mediu-mare (aproximativ 260C). Aranjați fileurile de platică, cu pielea în jos, pe o tavă mare de cuptor tapetată cu folie. Asezonați și puneți aproximativ 20 g de unt peste fiecare file, apoi presărați fiecare cu 1 lingură de capere. Aranjați cartofii în jurul peștelui. Dați sub grătar (aproximativ două treimi din sus) timp de 6-8 minute, până când peștele este gătit și cartofii sunt aurii și crocanți pe alocuri.

Stoarceți sucul de la ½ lămâie peste tot, apoi serviți cu puțină verdeață aburită și felii suplimentare de lămâie. Niște pătrunjel tocat merge de minune, dacă ai.

RETETA SĂPTĂMÂNĂ ULTIMA: Chipotle, fasole neagră și tocană de cartofi dulci

Îmi place un podcast bun. Îi ascult în timp ce conduc, merg pe jos și gătesc și există o serie de genuri care îmi plac. 

De multe ori mă voi trezi cufundat într-un adevărat crime sau să-mi fac drum prin trecut episoadele lui Elizabeth Day How to Fail, dar  deloc surprinzător, multe dintre podcasturile mele preferate sunt despre mâncare. 

Programul alimentar este un clasic pe care îl apreciez pentru cunoștințele sale și amploarea subiectelor. Pentru ceva mai lejer, există Off Menu, în care oaspeții sunt intervievați despre mesele lor de vis. 

Apoi, pentru sănătate și nutriție, cred că podcastul Zoe este grozav. Lumea nutriției a devenit un spațiu zgomotos în ultimii ani și de multe ori m-am simțit nesigur în legătură cu unde să merg pentru a obține sfaturi bune. Zoe este condusă de știință și se uită la cele mai recente cercetări în domenii precum sănătatea intestinală și bunele practici alimentare. 

Există și un site web grozav (zoe.com) dacă sunteți interesat de anumite subiecte precum colesterolul sau nivelul zahărului din sânge .

Unul dintre cele mai clare mesaje pe care le-am primit de la ascultarea lui Zoe este că ar trebui să mâncăm o varietate de alimente colorate pe bază de plante. Toate conțin fibre (esențiale pentru hrănirea microbiomului nostru intestinal) și gama de culori garantează o gamă largă de polifenoli și antioxidanți.

Cred că rețeta de săptămâna aceasta, cu fasole neagră (o sursă grozavă de fibre), dulce. cartofi și avocado, ar primi un degetul mare. Este și delicios!

Încălzește 1 lingură ulei de gătit la foc mediu-înalt într-o tigaie mare/tigaie sau caserolă mică pentru care aveți capac.

Adăugați 1 ceapă roșie sau albă tăiată cubulețe și 2 căței de usturoi tocați cu un praf de sare și se prăjesc timp de 5-6 minute până se înmoaie. 

Sfrecă cartofii dulci curați, dar nu curățați  deoarece pielea are multe fibre, apoi tăiați cubulețe de 1c,-2cm. Se adaugă în tigaie cu încă un praf de sare și se prăjește, amestecând regulat, timp de 10 minute sau până când ceapa și usturoiul sunt aurii și cartofii prind puțină culoare.

Adăugați pasta de chipotle și prăjiți timp de un minut, apoi adăugați fasolea clătită și scursă și 150 ml supă de pui sau legume. Aduceți la fiert ușor și acoperiți cu un capac. 

Gătiți aproximativ 15 minute, amestecând din când în când, până când cartofii dulci sunt gătiți. Poate fi necesar să adăugați o atingere mai mult lichid sau poate doriți să scoateți capacul și să reduceți puțin capătul. Ar trebui să fie picant, dar nu prea umed.

Serviți cu orez sau în tacos, cu avocado feliat deasupra. Niște suc de lămâie și coriandru mărunțit merg, de asemenea, bine.

Dulapul meu găzduiește, în prezent, cinci tipuri diferite de tăiței: udon gros de la wok, vermicelli delicate de orez, soba de hrișcă fără gluten, ou uscat. fidea și ramen instantaneu pentru cine rapidă. 

Titeii fac cine ușor, ieftine și reconfortante, așa că sunt pentru a avea o varietate de texturi și arome la îndemână.

În casa mea, „castronul cu tăiței” este cea mai bine cotată masă de noapte. Poate lua multe forme diferite, dar implică în esență un castron de tăiței gătiți acoperiți cu proteine ​​(poate somon la grătar cu soia sau pui la cuptor cu soia și ardei iute), legume verzi și un murat rapid (de obicei castraveți). 

Poate că există și niște avocado, apoi o mână de semințe de susan prăjite, ceapă de primăvară feliată sau ceapă crocantă (cumpărată de la magazin) pentru o înflorire finală. Este sănătos, savurat universal și nu necesită mult efort.

Ai grijă să nu gătești prea mult tăițeii. Toate au timpi de gătire diferiți, așa că urmați instrucțiunile de pe ambalaj, dar greșiți din partea prudenței, fierbând un minut mai puțin decât este sugerat și verificând dacă sunt gata.

 După ce sunt gata, scurgeți-le. și clătiți sub apă rece pentru a opri gătirea, se agită uscat și se amestecă cu puțin ulei de susan prăjit (sau orice ulei fără aromă) pentru a nu se lipi, apoi se pune în boluri. De asemenea, puteți pregăti tăițeii astfel pentru rețeta de aici, turnând supa fierbinte peste ei când sunt gata de servire.

Încălzește 1 lingură de gătit. ulei într-o cratiță mare. Adăugați 1 ceapă tocată și un praf de sare și prăjiți timp de 4-5 minute. Între timp, curățați, curățați și tocați grosier dovleceii (doriți aproximativ 650 g greutate preparată).

Adăugați dovleceii în tigaie 

Se amestecă supa (sau se zdrobește în tigaie cu ajutorul unui piure) cu sucul de la 1 lime. Întoarceți supa în tigaie dacă este necesar. Rupeți aproximativ tăițeii din mâini și adăugați-l în tigaie. Fierbeți timp de 2-3 minute sau până când sunt moi (alternativ, pregătiți tăițeii conform instrucțiunilor). Serviți fiecare castron cu un topping de coriandru proaspăt tocat și puțin iaurt de cocos, dacă vă place.

Acest cost presupune că aveți deja câteva ingrediente de bază pentru dulapul magazinului. Prețuri luate de la Sainsbury’s și corecte la momentul intrării în tipar. 

Ilustrații: Ellie Allen-Eslor 

(Fluierul)