_ Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea? Trebuie să mănânci 30 de plante diferite pe săptămână... și iată cum să faci asta, de HUGH FEARNLEY-WHITTINGSTALL

Mâncarea a 30 de plante diferite pe săptămână pentru a-ți îmbunătăți sănătatea intestinală ar putea părea un scop ambițios. Mai ales dacă te-ai blocat într-o rutina de a mânca aceleași fructe și legume prin rotație.

Dar, odată ce ți-ai propus, provocarea de 30 pe săptămână devine surprinzător (și plăcut ) ușor de realizat.

Aplicând câteva strategii utile și încorporând doar câteva dintre rețetele mele pline de plante în meniul tău săptămânal - multe dintre ele sunt încântat să le împărtășesc astăzi în revista Weekend. , mâine în TU și în Daily Mail de luni — vei realiza în curând că este la îndemână.

Noua mea carte, Cum să mănânci 30 de plante pe săptămână, este plină de legume și fructe și alte plante primare. ingrediente, după cum vom vedea. Dar pentru omnivorii dintre noi – inclusiv eu – există și câteva feluri de mâncare bine alese din carne și pește, întotdeauna susținute de o multitudine de plante plăcute.

Regatul vegetal este într-adevăr un loc minunat de interesant de unde să bucătar. Este locul în care găsim cea mai mare varietate de arome și texturi fantastice pe care să le aducem în bucătăriile noastre.

Acest lucru oferă nenumărate oportunități – indiferent dacă suntem mâncători de carne, vegetarieni sau vegani – de a ne umple farfuriile cu tot felul de delicios, fie ca eveniment principal, o garnitură incitantă, fie pentru a fi folosit ca ingrediente gustoase amestecate cu alte lucruri delicioase.

Acest mod de a mânca este simplu de urmat și ne va aduce, de asemenea, o mare plăcere. ca sănătate bună, zi după zi.

Trebuie doar să ne deschidem către repertoriul uimitor de larg pe care îl are de oferit lumea plantelor – și care depășește cu mult fructele și legumele evidente care vin imediat în minte. .

Ceea ce includ și aici s-ar putea să vă surprindă: nuci, ierburi, semințe și condimente; diverse leguminoase uscate și cereale integrale; ulei de măsline și piper negru; chiar și ciocolată și cafea — toate sunt luate în considerare pentru numărul tău de 30 de plante.

Așadar, nu vreau doar să mănânci verdețurile tale. De asemenea, vreau să înghesuiți fiecare culoare a curcubeului și toate nuanțele de nuci, puls, de maro, în obiceiurile alimentare de zi cu zi.

Există un consens uriaș și în creștere că include o mulțime de plantele din dietele noastre este cel mai bun mod de a ne stimula sănătatea intestinală și de a ne menține bine.

Așa cum a scris profesorul Tim Spector, expert în epidemiologie și sănătatea intestinală, în introducerea noii mele cărți, este a fost cercetarea sa care a constatat că 30 de plante diferite pe săptămână este numărul optim spre care să ținești - și pot culege recompense uriașe.

Pe lângă structura noastră genetică și mediul nostru imediat, sănătatea intestinală este confirmată ca unul dintre principalii factori care ne determină sănătatea și, potențial, longevitatea.

Și, așa cum explică Tim, știința a descoperit că hrănirea microbiomului nostru intestinal cu o dietă variată, în mare parte pe bază de plante, ne face mai mult probabil să doarmă mai bine, să se miște mai mult, să beneficieze de o stare de spirit îmbunătățită și niveluri de energie și, în general, să se bucure mai mult de viață.

De asemenea, reduce riscul de anumite tipuri de cancer, ne întărește sistemul imunitar și este excelent pentru sănătatea creierului.

Faptul că bacteriile noastre intestinale bune răspund bine la diverse plante, în general, și la niveluri ridicate de fibre, în special, este acum cunoștințe vitale pentru oricine caută modalități simple de a-și îmbunătăți sănătatea generală.

p>În curs de urmărire, înseamnă că trebuie doar să mâncăm o mulțime de plante bogate în fibre, cum ar fi ovăz, fasole, fructe, legume, nuci și cereale integrale, pentru a ne face binele lumii.

Din fericire, încă nu am găsit un fruct sau o legumă care să nu-mi placă. Și am recunoscut de mult că în ceea ce privește obținerea satisfacției zilnice și a bunătății din gătitul meu, plantele sunt acolo unde se află.

Cu câțiva ani în urmă mă apropiam de 50 de ani și simțeam că trebuie să slăbesc puțin și îmi doream să o fac într-un mod permanent și durabil.

Am hotărât asta. a fost vital să reducem imediat alimentele procesate și să îmbrățișăm mai multe alimente integrale - prin care mă refer la alimente care sunt pur și simplu mai aproape de starea lor naturală. De asemenea, am decis să mănânc mai puțină carne. Nu am vrut să tai carnea cu totul, dar am păstrat câteva zile pe săptămână fără carne.

Încă cresc niște animale acasă și la River Cottage și încă gătesc carne și pește cu mare entuziasm — întotdeauna însoțită de o mulțime de plante — dar, într-o săptămână dată, vor exista acum mai multe zile în care nu mănânc carne sau pește decât atunci când mănânc.

Carnea și peștele sunt alimente ispititor de speciale și, cu moderație, sunt bune pentru noi, dar, în ceea ce privește varietatea de arome și varietatea bunătății, nu se apropie de ceea ce pot oferi plantele.

Diferenta dintre carnea de porc și cea de vită este notabilă, de desigur, iar diferența dintre miel și macrou cu atât mai mult. Dar nu este nimic în comparație cu diferența dintre un praz și o nucă, un păstârnac și un ardei iute, sau un măr și o sămânță de coriandru.

Și în timp ce fierberea, arderea și prăjirea sunt metode de gătit pe care le-ar putea asocia mai normal. cu pregătirea cărnii sau a peștelui pentru masă, multe legume răspund în moduri delicioase la un tratament similar.

Dacă faci grătar, de ce să nu pui câteva legături de ceapă primăvară pe grătar pentru a se arde și înmoaie și câștigă niște note delicioase de fumuri? Apoi, le puteți toca și amesteca într-o salsa verde cu ierburi pentru a servi ca garnitură.

Între timp, grătarul, crocantul și caramelizarea legumelor (și uneori a fructelor) va crea arome interesante care nu sunt realizabile în niciun alt mod.

Pregătirea ingredientelor vegetale pentru a fi prăjite sau coapte poate fi o adevărată plăcere.

Îmi place să stratific cartofii și varza pentru un gratinat de verdeață, așezând feliile de cartofi frumos pentru a forma stratul final și știind că atunci când iese din cuptor va fi lustruit și crocant și va arăta glorios.

Când vine vorba de a mânca bine, o disponibilitate pentru a toca și feli puțin, zdrobi sau răzătoarea vă va plăti înapoi de o sută de ori.

Acordând puțină atenție pregătirii, urmată de căldura aprigă a cuptorului, putem face fripturi pe bază de plante la fel de tentante precum carnea friptă și peștele copt. . Să luăm, de exemplu, feniculul și prazul, care provin din cuptor moale și frumos caramelizate, ca „leguma trasă”.

Când eram copil, mama mea servea verdeață, ușor unsă cu unt, pe partea de farfuria mea. Nu a fost niciodată una care să le gătească în exces, dar a recunoscut că aburirea sau ofilirea verdețurilor suficient de mult pentru a le face fragede este cel mai bun mod de a-și păstra dulceața atrăgătoare – și bunătatea lor, de asemenea.

Ea încă le servește. așa, și eu la fel din când în când. Un sfat pentru a maximiza atractivitatea acestei abordări este să sfârâiți ușor un cățel de usturoi ras cu puțin unt sau ulei și să amestecați cu verdeața fragedă. Acest lucru funcționează pentru fasole verde, mazăre și chiar morcovi și poate fi eficient pentru a-i ispiti pe copii să mănânce mai multe legume.

Cele de mai sus sunt doar câteva exemple perfecte despre cum să maximizați aroma și oportunitățile și să obțineți cel mai bine din plante.

Așa cum subliniază Tim Spector, există aproximativ 11.000 de plante comestibile cunoscute. Nu-ți face griji, nu mă aștept să le mănânci pe toate!

Dar voi înregistra o grămadă foarte utilă din ele în My Big Plant List, reprodusă astăzi aici. Le-am împărțit într-o serie de categorii pe care le consider pragmatice, mai degrabă decât strict științifice.

Sunt peste 200 în total, ceea ce poate suna mult, dar aș fi uimit dacă există orice din listă despre care nu ați auzit. Și surprins dacă există mai mult decât câteva pe care nu le-ai gustat.

Cu toate acestea, pun pariu că există încărcături care ți-au căzut de pe radar.

Apoi poți folosi această listă. pentru a-ți număra aportul de plante - o modalitate infailibilă de a te asigura că faci progrese cu adevărat.

Așa că, vă rog, setați-vă cu un creion și vedeți cât de distractiv poate fi să vă numărați aportul de plante, revăzând în mod regulat Lista mea mare de plante pentru a vă aminti de ce ați ratat.

p>(Doar în cazul în care vă întrebați, puteți număra fiecare plantă doar o dată pe săptămână. Așadar, dacă în prezent mâncați morcovi sau varză - sau nuci sau chiar creson - de două ori, sau chiar de mai multe ori, pe săptămână, este grozav , dar poți să le numeri o singură dată.)

Este posibil să fii foarte impresionat de câte plante consumi deja și sunt sigur că asta te va inspira să consumi și mai multe!

Este întotdeauna satisfăcător să-ți marchezi progresul, să vezi lista de plante consumate crescând mai mult în fiecare săptămână și să remarci cât de mult te bucuri de ele.

Totuși alegi să păstrezi scorul , dacă depășiți 20 de plante diferite într-o săptămână (cu siguranță o veți face!), veți avea imediat 30 în vizor.

Sunt sigur că vă gândiți deja la rețetele pe care le place să le gătiți, așa că ce ingrediente vegetale suplimentare ai putea adăuga la acestea?

Dacă ești un brutar pasionat, ce semințe sau nuci ai putea arunca în pâine sau chiar în prăjituri?

Dacă îți place condimente, ce dintre cele utile lipsesc din raftul tău pentru condimente? Când ai gătit ultima dată păstârnac sau conopidă, ceea ce îți place de fapt!

Știu că o să-ți pară interesant să pornești în călătoria celor 30 de plante pe săptămână, dar nu trebuie să o faci toate odată.

Pentru început, adăugați doar câteva legume și fructe proaspete și câteva ingrediente suplimentare din dulapul magazinului dvs. în magazinul săptămânal.

Puteți începe cu cele care te vor ajuta să gătești rețetele prezentate aici în Mail în următoarele câteva zile.

Mai presus de toate, sper că My Big Plant List te va ajuta să realizezi că de fapt nu este prea mare de folosit și de bucurat. mai mult de 30 de plante pe săptămână — ceea ce ar fi într-adevăr o veste foarte bună pentru intestinul tău.

(Fluierul)