09:39
Comentarii Adauga Comentariu

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului de cafea - aceste alimente vă vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului tău de cafea - aceste alimente îți vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

Înainte de a începe o carieră în știință în urmă cu aproximativ zece ani, eram bucătar pe un super iaht și datoria mea a fost să ofer alimente delicioase, dar hrănitoare.

În aceste zile sunt la fel de pasionat de bucuria pe care o pot aduce aromele bune, dar datorită muncii mele de om de știință și dietetician care lucrează la vârf în cercetarea nutriției Pot combina acest lucru cu o perspectivă asupra modului în care ceea ce mănânci îți poate afecta sănătatea.

Și unul dintre domeniile în care dieta poate avea un efect major este asupra colesterolului.

Uite, pentru de exemplu, la cercetarea Dietei de portofoliu - bazată pe consumul de alimente care scad colesterolul, inclusiv multe fibre și proteine ​​din surse în principal vegetale, inclusiv nuci. Acest lucru poate scădea colesterolul la fel de mult ca și statinele, conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2005.

Aceasta nu înseamnă că statinele nu sunt eficiente în reducerea nivelului de colesterol - sunt - dar, pentru unii oameni, alimentele potrivite pot fi și ele. Problema este că colesterolul crescut - cum ar fi hipertensiunea arterială - este un ucigaș tăcut; de obicei, nu există simptome până când deteriorarea nu este făcută.

Am fost șocat de cifrele recente de la NHS Digital, care arătau că 61% dintre femei și 56% dintre bărbați au colesterolul ridicat - și fără sânge. testează mulți nu vor fi conștienți de riscul pe care îl prezintă.

Nivelurile cresc mai ușor peste 40 de ani (pe măsură ce corpul tău devine mai puțin eficient în a-l curăța), dar colesterolul crescut poate fi o problemă la orice vârstă și cu cât este lăsat mai mult timp necontrolat, cu atât este mai probabil să provoace probleme.

Nivelurile ridicate vă pot înfunda arterele majore, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Excesul de colesterol poate contribui, de asemenea, la boli care blochează vasele de sânge mai mici ale brațelor și picioarelor, ceea ce poate duce la dureri de picioare și ulcere. Practic orice arteră poate fi afectată și dacă colesterolul blochează vasele mici care alimentează penisul, de exemplu, poate duce chiar la dificultăți de erecție.

Dar nu tot colesterolul este rău. În timp ce o parte provine din ceea ce mâncăm, aproximativ 80% este produs în ficat, deoarece colesterolul este necesar pentru a forma pereții celulari și este o componentă vitală a multor hormoni importanți, cum ar fi estrogenul și testosteronul.

Acolo. sunt două tipuri principale de colesterol: LDL „rău” (lipoproteine ​​cu densitate joasă) care se poate adăposti în pereții vaselor de sânge, formând depozite de grăsime care pot bloca fluxul sanguin; și HDL (lipoproteină de înaltă densitate) „bună” care transportă excesul de LDL înapoi la ficat, unde este reciclat sau eliminat în deșeuri.

În mod ideal, doriți să mențineți nivelurile de LDL scăzute și HDL crescute (deși cu HDL, cea mai recentă gândire este că poți avea prea multe lucruri bune și după un anumit nivel beneficiile se reduc).

Este o idee bună să-ți verifici nivelurile. Colesterolul total trebuie să fie sub 5 mmol/L și LDL sub 3 mmol/L. Dacă nivelul tău este crescut, s-ar putea să vi se prescrie statine.

Aici vă ghidez prin modul în care dieta poate ajuta la scăderea colesterolului.

Învață să iubești kimchi...

Sănătatea microbiomului tău intestinal — comunitatea de bacterii, drojdie și viruși din intestin — poate, printre alte beneficii pentru sănătate, au un efect semnificativ asupra nivelului de colesterol și cu cât acea comunitate este mai diversă, cu atât mai bine. Aceasta a fost concluzia cercetării pe care am scris-o împreună cu colegii de la King's College din Londra, publicată în Nature Medicine în 2021.

Se crede că bacteriile intestinale transformă colesterolul rău în coprostanol - un solid ceros neabsorbabil. care este apoi excretat.

O modalitate prin care vă puteți susține bacteriile intestinale este să consumați alimente care conțin fibre: atunci când se savurează cu fibre, bacteriile produc un produs secundar, acizi grași cu lanț scurt, care ajută ficatul să elimine LDL din sânge.

Cu cât microbiomul intestinal este mai sănătos și mai divers, cu atât nivelul colesterolului ar trebui să fie mai bun – așa că mâncați mai mult din alimentele fibroase pe care le iubesc acești microbi.

Beneficiile sunt clare: consumul doar 7 g mai multe fibre pe zi sunt asociate cu un risc cu 6% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, în medie, mâncăm doar 60% din cele 30 g de fibre recomandate pe zi. Așadar, urmărește să consumi fructe și legume la fiecare masă, o gustare cu nuci și semințe și să mănânci zilnic cereale integrale.

O altă modalitate de a-ți susține bacteriile intestinale este să consumi alimente fermentate vii, cum ar fi kimchi (facut din varză fermentată cu condimente) care, pe lângă faptul că este o sursă de fibre, este în sine o sursă de bacterii prietenoase.

Pentru un studiu, 100 de oameni au mâncat exact același aliment timp de o săptămână, dar jumătate au consumat și 15 g (adică o lingură) de kimchi zilnic, în timp ce cealaltă jumătate avea 210 g (un bol mic) zilnic timp de șapte zile.

La sfârșitul săptămânii, ambii aveau niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL rău. Cu toate acestea, grupul care a consumat cel mai mult kimchi a avut cea mai mare reducere, a raportat Journal of Medicinal Food în 2013.

...și leguminoase 

Dacă vrei să faci doar un alt lucru pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mănâncă leguminoase. Năutul, fasolea, fasolea neagră și lintea sunt fantastice în multe feluri, inclusiv prin reducerea colesterolului.

Au un conținut ridicat de fibre solubile care se umflă în apa din intestin, formând un gel care învelește acizii biliari ( care ajută la digestia și absorbția grăsimilor).

Acești acizi conțin, de asemenea, colesterol LDL, așa că învelirea acestora îi elimină și din organism, ceea ce înseamnă că se excretă mai mult LDL.

Mâncarea a 130g de leguminoase pe zi – adică mai puțin de jumătate de cutie – poate reduce colesterolul LDL cu 5%, potrivit unei recenzii din Canadian Medical Association Journal, publicată în 2014.

Treceți la cafea cu filtru (sau instant) 

Au existat cercetări contradictorii despre cafea și colesterol, dar se crede că ar putea reduce producția de bilă acizi, reducând cantitatea de LDL excretată din organism.

Boabele de cafea conțin compuși pe bază de ulei, inclusiv cafestol, despre care unele dovezi au sugerat că ar putea crește colesterolul.

O serie de studii au descoperit că 10 mg cafestol crește colesterolul (în mare parte LDL) cu aproximativ 0,13 mm/L și o ceașcă de cafea nefiltrată are aproximativ 3-6 mg cafestol. 

Așadar, dacă ești un mare băutor de cafea și îți faci griji nivelurile de colesterol, ar fi mai bine să treceți la filtru (filtrarea prinde cafestol) - sau chiar instant, care conține cantități neglijabile.

Dacă sunteți căsătorit cu cafetieră, nu lăsați cafeaua pe seama preparați prea mult timp, cu cât apa rămâne mai mult în contact cu măcinarea, cu atât conține mai mult cafestol.

Încercați tartinele pe bază de plante  ;

Sterolii și stanolii vegetali sunt compuși care se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale, legumele și nucile, care distrug colesterolul natural. 

Au o structură similară cu colesterol și concurează cu acesta pentru absorbție în punctele de intrare în intestin. 

Cu cât mai mulți steroli și stanoli, cu atât mai puțin colesterol poate fi absorbit. 

Mâncatul a 2 g pe zi poate fi absorbit. reduceți colesterolul LDL cu până la 12% atunci când este consumat în mod regulat, conform unor studii.

Este, totuși, destul de greu să obțineți 2 g din surse naturale (ar trebui să mâncați aproximativ cinci pumni). de nuci sau cinci capete de broccoli) — dar puteți obține suficient dintr-o lovitură cu alimente precum iaurt sau unt tartinabile de înlocuire cu stanoli sau steroli adăugați.

Evitați ovăzul instant și mergeți la jumbo 

Ovăzul este bine cunoscut că ajută la scăderea colesterolului, dar cât de mult ajută depinde de tip.

Ovăzul conține o formă de fibre solubile numită beta glucan care formează un gel în intestin. care ajută la reducerea absorbției colesterolului. 

Cu toate acestea, ovăzul puternic măcinat (de exemplu, ovăz instant) va furniza mai puțin beta glucan decât crupele (ovăz cu miezul intact), jumbo sau mare (sau tăiat din oțel) ovăz. 

De obicei, cu cât durează mai mult să gătească, cu atât sunt mai bune pentru tine.

Mâncatul a 3 g de beta glucan pe zi reduce nivelul de colesterol LDL cu aproximativ 7%. Un castron mediu de 40 g de terci de ovăz standard conține aproximativ 2 g. 

Puteți crește aportul adăugând orz la tocane, de exemplu, sau folosindu-l în loc de orez, gustând prăjituri de ovăz sau mâncând secară pâine.

Reduceți consumul de unt 

În general, consumați prea multe grăsimi saturate blochează activitatea receptorilor din ficat care atrag colesterolul LDL în sânge și îl descompun.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt egale. Unele produse lactate, cum ar fi untul și smântâna, cresc LDL mai mult decât brânza sau alte produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul.

O teorie cu brânza este că, deși are cantități similare de grăsime cu untul molecular Structura înseamnă că grăsimea se leagă de calciul din ea, făcând mai greu ca enzimele să o descompună, astfel încât mai puține grăsimi saturate intră în sânge.

Ca și chefirul și iaurtul, se crede că hrănesc intestinul „bun” bacterii, rezultând HDL mai mare. Un studiu efectuat pe 47 de persoane care au schimbat untul cu ulei de măsline la gătit a constatat că LDL-ul lor a scăzut în medie cu 6%, a raportat American Journal of Clinical Nutrition în 2015.

Fă-o o ceașcă verde

Băutul regulat de ceai verde poate scădea „semnificativ” nivelurile de LDL, a concluzionat o analiză a 31 de studii în Jurnalul de nutriție în 2020.  

Se spune că nivelurile ridicate de catechine – un tip de antioxidant – din ceaiul verde încurajează organismul să excrete LDL și să limiteze formarea plăcilor de grăsime în vasele de sânge.

Pe în medie, trebuie să bei două căni pe zi pentru a beneficia.

Mergi cu nuci pentru migdale 

Consumul regulat de nuci precum nuci, nuci de Brazilia sau caju reduce colesterolul LDL cu între 3 și 19%, a raportat revista Nutrition Review în 2011. Dovezile sugerează că trebuie să mănânci una sau două pumni pe zi pentru a beneficia. Un studiu a constatat că consumul de aproximativ două pumni pe zi de migdale reduce colesterolul cu 9 la sută.

Nucile sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase care pot crește HDL. De asemenea, sunt o sursă utilă de fibre și conțin vitamina E, ajutând la neutralizarea unora dintre efectele nocive ale LDL. Țin un borcan lângă ceainic pentru gustare în timp ce fac ceai.

n Dr. Emily Leeming este dietetician și om de știință în microbiom la King’s College din Londra. Cartea ei, Genius Gut: How to Eat for Your Second Brain va fi disponibilă din iulie.


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

_ Ioana Ramona Bruynseels (AUR): Sub umbrela democrației consumul de droguri a explodat. PSD și PNL nu au făcut nimic pentru a stopa acest fenomen

_ Israelul publică filmări cu drone interceptate fără precedent din Irak pe teritoriul său

_ Trasarea cursului către oțel ecologic: planul Chinei pentru un aer mai curat și o planetă mai rece

_ Studiul privind producția de ulei de palmier care dăunează climei din Indonezia arată un impuls pentru industrializare

_ Fotbalist controversat renunțat la turneu din cauza „testosteronului ridicat” câștigă Fotbalistul Femeilor Anului de la BBC

_ Pippa Middleton și soțul miliardar James Matthews deschid cabana de la Bucklebury Farm Park pentru „petreceri, evenimente și Pilates”

_ Calitatea apei din Sena - o preocupare pentru probele de înot de la Paris 2024

_ Asociația Industriei de Vaping solicită respingerea propunerii legislative referitoare la țigările electronice

_ Război în Ucraina – Rectorul UBB Cluj avertizează asupra unui fenomen: 'Temerile sunt diverse, dar adesea nerealiste, amplificate de teorii conspiraţioniste'

_ Al doilea test de "transport captiv" pentru un vehicul hipersonic reutilizabil a fost efectuat de Stratolaunch, o companie din SUA

_ Trump se �nt�lnește cu președintele RNC, Ronna McDaniel � anunță că va face recomandari pentru schimbări RNC după primarul din Carolina de Sud

_ Am încercat să îmbrățișez mișcarea „pozitivității corpului” și să-mi iubesc silueta de mărime plus. Dar există implicații dovedite asupra sănătății ale excesului de greutate - și cred că este extrem de inutil să le spui oamenilor altfel.

_ Un cuplu descoperă o fântână secretă de 10 metri adâncime în mijlocul sufrageriei lor în timp ce și-au renovat casa edwardiană cu două paturi

_ Charles Michel îl contrează dur pe Donald Trump în privința ajutorului pentru Ucraina: Să restabilim adevărul. Cifrele vorbesc de la sine

_ Electricianul, în vârstă de 56 de ani, recunoaște că a aruncat 10 dintre cadavrele sale de broască țestoasă gigantică în pădure, după ce a spus că au murit înghețat de Crăciun, când sistemul de încălzire pe care l-a instalat pentru ele a eșuat.

_ Regele Charles „se descurcă foarte bine”, le spune regina Camilla celor care doresc bine, când monarhul care se luptă împotriva cancerului este văzut părăsind Clarence House

_ Femeile nestăpânite care luptă pentru a schimba vieți în bine: The Mail primește sute de nominalizări la Premiile Inspirational Women. Acum faceți cunoștință cu cei șase câștigători incredibili...

_ Accidentul Diana folosit într-o campanie publicitară de eutanasie urâtă: prietenii prințesei condamnă „exploatarea crudă”, deoarece fotografia tragediei de la Paris promovează moartea asistată

_ Bank of England deține din nou ratele dobânzii la 5,25% - ce înseamnă pentru ipotecile și economiile DVS.

_ Nicolae Ciucă infirmă cel mai mare zvon după ce Cătălin Cîrstoiu a fost debarcat: NU se pune problema

_ Utilizatorii rețelelor de socializare au rămas nedumeriți în timp ce Channel 4 dezvăluie că Clare Balding va fi co-găzduitor de acoperirea alegerilor generale (cum glumesc unii, fostul jockey „va fi trimis la padoc pentru a verifica alergătorii”)

_ Asigură-ți sănătatea cu zinc! Află cum acest mineral esențial susține imunitatea și sănătatea sistemului osos

_ Pollard, antrenorul din Mumbai, este „bolnav și sătul” de atacul lui Pandya

_ Erdogan din Turcia se îndreaptă în Irak într-o rară vizită de stat pentru a discuta despre apă, petrol, securitate

_ Premier League: Liverpool, victorie clară în meciul cu Luton, după ce adversarii au condus cu 1-0

_ Pagina TikTok a Daily Mail Sport atinge UN MILION de urmăritori - Urmărește-te acum pentru cele mai recente știri sportive

_ Prinţul Harry şi-a schimbat în mod oficial reşedinţa principală. Noul domiciliu este în SUA

_ Primarul laburist câștigă în curtea lui Rishi Sunak, în timp ce conservatorii trec prin alegeri locale toride care îi văd să piardă o mulțime de consilii adevărate și sute de locuri în câmpurile de luptă cruciale ale alegerilor generale

_ Casa de 460.000 de lire sterline alunecând rapid peste o stâncă: cât de devastatoare alunecarea de teren a distrus o piscină la casa de vis a familiei - proprietarii îngroziți dezvăluind cât de mult se pierde în fiecare zi

_ The Ripple Effect: Cum este afectată România la doi ani de la invazia Rusiei în Ucraina

_ În interiorul telefonului unui „ucigaș”: o femeie acuzată de infracțiunea „Nu f*** cu pisici” a stocat imagini cu ucigașe în serie și o imagine cu „kit pentru prima întâlnire”, inclusiv o armă, frânghie și bandă adezivă , judecă tribunalul

_ Procedurile care pot salva viața femeilor. Ce trebuie să facă în fiecare an?

_ EPHRAIM HARDCASTLE: Prințul Andrew se bucură de lumina reflectoarelor la slujba de mulțumire cu regele Charles, William și Kate absenți

_ CPI se imprimă mai fierbinte decât se aștepta în ianuarie, deoarece SuperCore a crescut

_ Superliga: Rapid continuă seria înfrângerilor

_ Iranul, mesaj de justificare a atacului său și amenințare directă către SUA

_ Nancy Mace dă înapoi la Alexandria Ocasio-Cortez

_ Institutul Ştiinţific din Kiev arată rămăşitele rachetei hipersonice Zirkon, folosită de Moscova

_ Casa din Richmond, care a avut un rol principal în Ted Lasso, este scoasă la vânzare pentru 4,5 milioane de lire sterline

_ Studiul constată că oferirea de locuințe și sprijin aduce beneficii persoanelor fără adăpost

_ Aproape jumătate dintre șoferi spun că mașina lor are un punct mort periculos

Nimeni nu e mai presus de Lege. Nici măcar Curtean Constituțională

Securistoidul Pantazi un analfabet funcțional în domeniul economiei declara ritos că "distributivismul este baza marxismului". Mai dobitocule doctrina distributivista a fost creata de un Papă si dezvoltata de un alt Papă

_ Nimic de văzut aici, doar un bărbat care flutură în jur un picior de om tăiat și îl mănâncă

_ CSM CSU Constanţa a câştigat în premieră titlul de campioană naţională

_ Leicester vs Chelsea - Premier League: scor live, știri despre echipă și actualizări, deoarece Blues par să meargă la doar un punct în spatele lui Man City, când Enzo Fernandez își dublează avantajul la revenirea lui Enzo Maresca la fostul său club

_ Activiștii LGBT vor să schimbe radical societatea românească - Și-au lansat program politic cu 52 de revendicări

_ Serviciile secrete ucrainene profețesc eliminarea lui Zelenski din joc: 'Se pune la cale un Maidan III'

_ Aproape 40.000 de tone de deşeuri electronice au fost colectate de Environ anul trecut

_ DEZVLUIT: Trump, Giuliani sunt co-conspiratori neinculpați �n cazul �Alegătorilor supleanți� din 2020 al procurorului general democrat din Michigan�. �n curs de dezvoltare

_ Barnaby Joyce se prezintă în Parlament TARZIU, după ce a apărut un videoclip umilitor al unei cărări - în timp ce șeful lui avertizează că vrea să discute cu el...

_ Călărețul de livrare de moment trece pe drumul greșit prin tunelul Blackwall în timp ce evită mașinile care se apropie

_ Hollywood Con Queen: Seria documentară se pregătește să dezvăluie cazul extraordinar despre un impostor în serie care „a păcălit peste 300 de creatori aspiranți din mai mult de 1 MILION de dolari, dându-se drept femei de top executive din industrie”

_ Haller să rateze ciocnirea Atletico, Sancho să se întoarcă

_ Artista de performanță care crede că „dragostea și sexul cu roboți sunt inevitabile în viitor” creează o hologramă generată de inteligență artificială bazată pe foștii ei ca experiment pe rețelele sociale - și chiar le planifică „nunta”

_ O turistă britanică, în vârstă de 83 de ani, este lovită și ucisă de un autobuz în Lanzarote

_ Experții dezvăluie lucrările de grădinărit pe care trebuie să le faci în luna mai pentru a crea spațiul  perfect în aer liber și pentru a profita la maximum de plantele tale

_ Săltat de colegi, la percheziții! Polițist reținut într-un dosar de trafic de droguri

_ În viața personală a lui Stephen Merchant ca cel mai bogat comedian din Marea Britanie - de la iubita sa actriță plină de farmec până la impresionantul imperiu TV

_ Pensia de stat ar ajunge la 13.236 de lire sterline pe an până în 2030 dacă rămâne blocarea triplă


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12

Nr. de articole la aceasta sectiune: 665, afisate in 12 pagini.