09:39
Comentarii Adauga Comentariu

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului de cafea - aceste alimente vă vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului tău de cafea - aceste alimente îți vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

Înainte de a începe o carieră în știință în urmă cu aproximativ zece ani, eram bucătar pe un super iaht și datoria mea a fost să ofer alimente delicioase, dar hrănitoare.

În aceste zile sunt la fel de pasionat de bucuria pe care o pot aduce aromele bune, dar datorită muncii mele de om de știință și dietetician care lucrează la vârf în cercetarea nutriției Pot combina acest lucru cu o perspectivă asupra modului în care ceea ce mănânci îți poate afecta sănătatea.

Și unul dintre domeniile în care dieta poate avea un efect major este asupra colesterolului.

Uite, pentru de exemplu, la cercetarea Dietei de portofoliu - bazată pe consumul de alimente care scad colesterolul, inclusiv multe fibre și proteine ​​din surse în principal vegetale, inclusiv nuci. Acest lucru poate scădea colesterolul la fel de mult ca și statinele, conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2005.

Aceasta nu înseamnă că statinele nu sunt eficiente în reducerea nivelului de colesterol - sunt - dar, pentru unii oameni, alimentele potrivite pot fi și ele. Problema este că colesterolul crescut - cum ar fi hipertensiunea arterială - este un ucigaș tăcut; de obicei, nu există simptome până când deteriorarea nu este făcută.

Am fost șocat de cifrele recente de la NHS Digital, care arătau că 61% dintre femei și 56% dintre bărbați au colesterolul ridicat - și fără sânge. testează mulți nu vor fi conștienți de riscul pe care îl prezintă.

Nivelurile cresc mai ușor peste 40 de ani (pe măsură ce corpul tău devine mai puțin eficient în a-l curăța), dar colesterolul crescut poate fi o problemă la orice vârstă și cu cât este lăsat mai mult timp necontrolat, cu atât este mai probabil să provoace probleme.

Nivelurile ridicate vă pot înfunda arterele majore, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Excesul de colesterol poate contribui, de asemenea, la boli care blochează vasele de sânge mai mici ale brațelor și picioarelor, ceea ce poate duce la dureri de picioare și ulcere. Practic orice arteră poate fi afectată și dacă colesterolul blochează vasele mici care alimentează penisul, de exemplu, poate duce chiar la dificultăți de erecție.

Dar nu tot colesterolul este rău. În timp ce o parte provine din ceea ce mâncăm, aproximativ 80% este produs în ficat, deoarece colesterolul este necesar pentru a forma pereții celulari și este o componentă vitală a multor hormoni importanți, cum ar fi estrogenul și testosteronul.

Acolo. sunt două tipuri principale de colesterol: LDL „rău” (lipoproteine ​​cu densitate joasă) care se poate adăposti în pereții vaselor de sânge, formând depozite de grăsime care pot bloca fluxul sanguin; și HDL (lipoproteină de înaltă densitate) „bună” care transportă excesul de LDL înapoi la ficat, unde este reciclat sau eliminat în deșeuri.

În mod ideal, doriți să mențineți nivelurile de LDL scăzute și HDL crescute (deși cu HDL, cea mai recentă gândire este că poți avea prea multe lucruri bune și după un anumit nivel beneficiile se reduc).

Este o idee bună să-ți verifici nivelurile. Colesterolul total trebuie să fie sub 5 mmol/L și LDL sub 3 mmol/L. Dacă nivelul tău este crescut, s-ar putea să vi se prescrie statine.

Aici vă ghidez prin modul în care dieta poate ajuta la scăderea colesterolului.

Învață să iubești kimchi...

Sănătatea microbiomului tău intestinal — comunitatea de bacterii, drojdie și viruși din intestin — poate, printre alte beneficii pentru sănătate, au un efect semnificativ asupra nivelului de colesterol și cu cât acea comunitate este mai diversă, cu atât mai bine. Aceasta a fost concluzia cercetării pe care am scris-o împreună cu colegii de la King's College din Londra, publicată în Nature Medicine în 2021.

Se crede că bacteriile intestinale transformă colesterolul rău în coprostanol - un solid ceros neabsorbabil. care este apoi excretat.

O modalitate prin care vă puteți susține bacteriile intestinale este să consumați alimente care conțin fibre: atunci când se savurează cu fibre, bacteriile produc un produs secundar, acizi grași cu lanț scurt, care ajută ficatul să elimine LDL din sânge.

Cu cât microbiomul intestinal este mai sănătos și mai divers, cu atât nivelul colesterolului ar trebui să fie mai bun – așa că mâncați mai mult din alimentele fibroase pe care le iubesc acești microbi.

Beneficiile sunt clare: consumul doar 7 g mai multe fibre pe zi sunt asociate cu un risc cu 6% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, în medie, mâncăm doar 60% din cele 30 g de fibre recomandate pe zi. Așadar, urmărește să consumi fructe și legume la fiecare masă, o gustare cu nuci și semințe și să mănânci zilnic cereale integrale.

O altă modalitate de a-ți susține bacteriile intestinale este să consumi alimente fermentate vii, cum ar fi kimchi (facut din varză fermentată cu condimente) care, pe lângă faptul că este o sursă de fibre, este în sine o sursă de bacterii prietenoase.

Pentru un studiu, 100 de oameni au mâncat exact același aliment timp de o săptămână, dar jumătate au consumat și 15 g (adică o lingură) de kimchi zilnic, în timp ce cealaltă jumătate avea 210 g (un bol mic) zilnic timp de șapte zile.

La sfârșitul săptămânii, ambii aveau niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL rău. Cu toate acestea, grupul care a consumat cel mai mult kimchi a avut cea mai mare reducere, a raportat Journal of Medicinal Food în 2013.

...și leguminoase 

Dacă vrei să faci doar un alt lucru pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mănâncă leguminoase. Năutul, fasolea, fasolea neagră și lintea sunt fantastice în multe feluri, inclusiv prin reducerea colesterolului.

Au un conținut ridicat de fibre solubile care se umflă în apa din intestin, formând un gel care învelește acizii biliari ( care ajută la digestia și absorbția grăsimilor).

Acești acizi conțin, de asemenea, colesterol LDL, așa că învelirea acestora îi elimină și din organism, ceea ce înseamnă că se excretă mai mult LDL.

Mâncarea a 130g de leguminoase pe zi – adică mai puțin de jumătate de cutie – poate reduce colesterolul LDL cu 5%, potrivit unei recenzii din Canadian Medical Association Journal, publicată în 2014.

Treceți la cafea cu filtru (sau instant) 

Au existat cercetări contradictorii despre cafea și colesterol, dar se crede că ar putea reduce producția de bilă acizi, reducând cantitatea de LDL excretată din organism.

Boabele de cafea conțin compuși pe bază de ulei, inclusiv cafestol, despre care unele dovezi au sugerat că ar putea crește colesterolul.

O serie de studii au descoperit că 10 mg cafestol crește colesterolul (în mare parte LDL) cu aproximativ 0,13 mm/L și o ceașcă de cafea nefiltrată are aproximativ 3-6 mg cafestol. 

Așadar, dacă ești un mare băutor de cafea și îți faci griji nivelurile de colesterol, ar fi mai bine să treceți la filtru (filtrarea prinde cafestol) - sau chiar instant, care conține cantități neglijabile.

Dacă sunteți căsătorit cu cafetieră, nu lăsați cafeaua pe seama preparați prea mult timp, cu cât apa rămâne mai mult în contact cu măcinarea, cu atât conține mai mult cafestol.

Încercați tartinele pe bază de plante  ;

Sterolii și stanolii vegetali sunt compuși care se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale, legumele și nucile, care distrug colesterolul natural. 

Au o structură similară cu colesterol și concurează cu acesta pentru absorbție în punctele de intrare în intestin. 

Cu cât mai mulți steroli și stanoli, cu atât mai puțin colesterol poate fi absorbit. 

Mâncatul a 2 g pe zi poate fi absorbit. reduceți colesterolul LDL cu până la 12% atunci când este consumat în mod regulat, conform unor studii.

Este, totuși, destul de greu să obțineți 2 g din surse naturale (ar trebui să mâncați aproximativ cinci pumni). de nuci sau cinci capete de broccoli) — dar puteți obține suficient dintr-o lovitură cu alimente precum iaurt sau unt tartinabile de înlocuire cu stanoli sau steroli adăugați.

Evitați ovăzul instant și mergeți la jumbo 

Ovăzul este bine cunoscut că ajută la scăderea colesterolului, dar cât de mult ajută depinde de tip.

Ovăzul conține o formă de fibre solubile numită beta glucan care formează un gel în intestin. care ajută la reducerea absorbției colesterolului. 

Cu toate acestea, ovăzul puternic măcinat (de exemplu, ovăz instant) va furniza mai puțin beta glucan decât crupele (ovăz cu miezul intact), jumbo sau mare (sau tăiat din oțel) ovăz. 

De obicei, cu cât durează mai mult să gătească, cu atât sunt mai bune pentru tine.

Mâncatul a 3 g de beta glucan pe zi reduce nivelul de colesterol LDL cu aproximativ 7%. Un castron mediu de 40 g de terci de ovăz standard conține aproximativ 2 g. 

Puteți crește aportul adăugând orz la tocane, de exemplu, sau folosindu-l în loc de orez, gustând prăjituri de ovăz sau mâncând secară pâine.

Reduceți consumul de unt 

În general, consumați prea multe grăsimi saturate blochează activitatea receptorilor din ficat care atrag colesterolul LDL în sânge și îl descompun.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt egale. Unele produse lactate, cum ar fi untul și smântâna, cresc LDL mai mult decât brânza sau alte produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul.

O teorie cu brânza este că, deși are cantități similare de grăsime cu untul molecular Structura înseamnă că grăsimea se leagă de calciul din ea, făcând mai greu ca enzimele să o descompună, astfel încât mai puține grăsimi saturate intră în sânge.

Ca și chefirul și iaurtul, se crede că hrănesc intestinul „bun” bacterii, rezultând HDL mai mare. Un studiu efectuat pe 47 de persoane care au schimbat untul cu ulei de măsline la gătit a constatat că LDL-ul lor a scăzut în medie cu 6%, a raportat American Journal of Clinical Nutrition în 2015.

Fă-o o ceașcă verde

Băutul regulat de ceai verde poate scădea „semnificativ” nivelurile de LDL, a concluzionat o analiză a 31 de studii în Jurnalul de nutriție în 2020.  

Se spune că nivelurile ridicate de catechine – un tip de antioxidant – din ceaiul verde încurajează organismul să excrete LDL și să limiteze formarea plăcilor de grăsime în vasele de sânge.

Pe în medie, trebuie să bei două căni pe zi pentru a beneficia.

Mergi cu nuci pentru migdale 

Consumul regulat de nuci precum nuci, nuci de Brazilia sau caju reduce colesterolul LDL cu între 3 și 19%, a raportat revista Nutrition Review în 2011. Dovezile sugerează că trebuie să mănânci una sau două pumni pe zi pentru a beneficia. Un studiu a constatat că consumul de aproximativ două pumni pe zi de migdale reduce colesterolul cu 9 la sută.

Nucile sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase care pot crește HDL. De asemenea, sunt o sursă utilă de fibre și conțin vitamina E, ajutând la neutralizarea unora dintre efectele nocive ale LDL. Țin un borcan lângă ceainic pentru gustare în timp ce fac ceai.

n Dr. Emily Leeming este dietetician și om de știință în microbiom la King’s College din Londra. Cartea ei, Genius Gut: How to Eat for Your Second Brain va fi disponibilă din iulie.


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

Ce este o Lovitură de Stat? A fost împiedecat Călin Georgescu să devină duminică seara pe 6 Decembrie 2024, Președintele României, printr-o lovitură de stat?

_ Superliga: Rapid continuă seria înfrângerilor

_ Procedurile care pot salva viața femeilor. Ce trebuie să facă în fiecare an?

_ Acum William e în spatele camerei! Prințul și Prințesa de Wales își schimbă rolurile în timp ce viitorul rege face o fotografie cu soția și copiii lui de Ziua Mamelor - după ce Kate le-a fotografiat anterior Charlotte și Camilla

_ Erdogan din Turcia se îndreaptă în Irak într-o rară vizită de stat pentru a discuta despre apă, petrol, securitate

_ EPHRAIM HARDCASTLE: Prințul Andrew se bucură de lumina reflectoarelor la slujba de mulțumire cu regele Charles, William și Kate absenți

_ Cererea de Bitcoin în Argentina crește la maxime de doi ani

_ Ioana Ramona Bruynseels (AUR): Sub umbrela democrației consumul de droguri a explodat. PSD și PNL nu au făcut nimic pentru a stopa acest fenomen

_ Procesul de incendiu al lui Trump: Moment îngrozitor, gazdele CNN urmăresc cum protestatarul își dă foc în timp ce îi descriu corpul în flăcări care tremură în timp ce „este cuprins de flăcări totale”

Micul Stalinist Nicușor Soros Dan ne spune că a&i lua unui om dreptul de a candida și milioanelor de români dreptul de a-l vota fără o condamnare "e o decizie corectă". Poate in URSS-ul lui Lenin, plicușor cu bani de la Soros

_ Reghecampf şi Cordea au făcut cunoştinţă cu forţa lui Firmino, Mahrez şi Kessie

_ Fotbalistul Dele Alli arată încântat de iubita lui uimitoare, Cindy Kimberly, în timp ce o oferă o excursie cu gondola în timpul unei vacanțe romantice la Veneția

_ Expert în Antiques Roadshow, adăpostit de „unul dintre cele mai rafinate obiecte din istoria spectacolului” care merită o sumă care ne-a schimbat viața – icnind „este un lucru de mirare!”

_ Râul Crasna, poluat cu dejecții de la o fermă de creștere a bovinelor

_ A intrat peste doi bătrâni în casă și a vrut să îi omoare

_ Pamela Anderson, 56 de ani, își încalcă regula fără machiaj în timp ce face o apariție plină de farmec la Met Gala 2024 în rochie de șampanie

_ Promisiuni mari. Ciolacu: Iaşul va fi primul oraş din România care va avea acces la două autostrăzi

_ Un celebru medic a demisionat din PNL și intră în cursa electorală ca independent: Alegerea primarului este atributul cetățenilor, nu al vreunui partid

_ Poliția Română: Succese în lupta împotriva traficului de persoane în 2023 - 187 acțiuni și 35 grupări destructurate

_ Oficial: Zeci de proiecte din bani europeni în administrația PNL din Caraș

_ Cum pot fi folosite testele genetice avansate pentru a combate comerțul ilegal cu lemn

_ Man Utd lovit de lovitură de accidentare Hojlund

_ O nouă abordare a monitorizării 24/7 a calității aerului folosind camere

_ Spurs will be on the attack against Arsenal: Postecoglou

_ Shakira apariție surpriză la festivalul Coachella

_ Doi ani de război: Palatul Victoria va fi iluminat sâmbătă seara în culorile drapelului ucrainean

În sondajul Atlas Intel Soroșiștul Nicușor Dan, e pe locul doi

_ Fantasma aspirantă a cărei evaziune a fost mai mult Scooby Doo decât James Bond: cum soldatul britanic Daniel Khalife s-a imaginat agent secret MI6, dar a dezertat în Iran când nimeni nu i-a răspuns la apeluri...

_ Trafic feroviar afectat, pe ruta Craiova – Calafat, din cauza unui tren Regio

_ Capelă ecumenică inaugurată la Spitalul Judeţean de Urgenţă din Miercurea-Ciuc

_ Câștigătoarea Takeaway de sâmbătă seara a rămas devastată, deoarece câinele paralizat este INTERZIS din vacanța în familie pe care a câștigat-o în emisiunea: „Aceasta este o discriminare efectivă împotriva câinelui meu cu dizabilități”

_ Dependent de sex, „Dirty Doctor”, 40 de ani, se confruntă cu sfârșitul carierei după ce s-a filmat făcând sex cu femei în cabinetul său, în timp ce pacienții așteptau afară și trimiteau poze iubiților săi.

_ Fitch reconfirmă Oradea în grupa orașelor cu cea mai ridicată credibilitate

_ Bărbat, 35 de ani, urmează să apară în instanță acuzat de tentativă de omor după ce două persoane au fost înjunghiate și o femeie bâjbâiată la stația de metrou Kennington

_ Război total la DigiSport între Radu Naum și un alt prezentator al postului. Și-au aruncat vorbe dure aruncate în timpul emisiunilor

_ CPI se imprimă mai fierbinte decât se aștepta în ianuarie, deoarece SuperCore a crescut

_ SUA dau un semnal puternic: Ucraina va deveni până la urmă membru NATO

_ Asociația Industriei de Vaping solicită respingerea propunerii legislative referitoare la țigările electronice

_ Greggs este „lovit de o defecțiune IT”: clienții spun că lanțurile lor locale de panificații sunt închise din cauza unei „probleme cu casele” - după ce Tesco, Sainsbury's și McDonalds au suferit toate crize tehnice.

_ Alarmă cu privire la „epidemia” misterioasă de cancer care lovește persoanele sub 50 de ani, precum Kate Middleton, în timp ce oamenii de știință se străduiesc să găsească cauza unei creșteri uluitoare

_ Iranul, mesaj de justificare a atacului său și amenințare directă către SUA

_ Acțiunile Northrop Grumman au atins turbulențe după taxa de contract B-21 Raider de miliarde de dolari

_ JK Rowling promite să sfideze noile legi „ridicole” din Scoția privind infracțiunile motivate de ură și refuză să ștergă postările în care îl numesc pe prezentatorul TV trans „doar un bărbat”

_ Warner din Australia spune că scandalul de manipulare a mingii nu va dispărea niciodată

Un nou sondaj: Simion pe primul loc, Ponta pe doi. Sondaj Verifield comandat de Nicușor Dan.

_ Un medic al spitalului din Gaza spune că aruncarea de ajutor a ucis cinci persoane

_ Franța este de acord să patruleze cerul peste plajele sale, într-o nouă represiune asupra punctelor de trecere a migranților Canalului

_ DEZVLUIT: Trump, Giuliani sunt co-conspiratori neinculpați �n cazul �Alegătorilor supleanți� din 2020 al procurorului general democrat din Michigan�. �n curs de dezvoltare

_ Legendele Insula Iubirii, credincioșii săpunului și senzațiile Strictly Come Dancing... în timp ce distribuția complet nouă a Celebrity Big Brother este văzută în Watford, o privire la cine intră în casă (și cine nu)

_ Arnold Schwarzenegger, gata de revenirea la filmări după ce i s-a montat un stimulator cardiac

_ Oficialii de pe Calea Eclipsei declară �n liniște starea de urgență

_ Rachetele hipersonice rusești lovesc Kievul după ce drona ucraineană a avariat rafinăria Rosneft

_ EDEN CONFIDENTIAL: Politia il cerceteaza pe nepotul lui Sir Winston Churchill, Lordul Soames's Army, organizatia caritabila din cauza pierderii de 400.000 de lire sterline

_ Expertul dezvăluie 5 moduri de a curăța ecranul telefonului zgâriat folosind obiecte pe care probabil le ai întins prin casă

Sorosistul Bolohan ne spune că Lovitura de Start data de CCR a foSt "Constituționala"

_ Descoperirea unui subset de introni umani scurti care sunt îmbinați printr-un mecanism nou

_ Schimbările climatice ar putea deveni principalul motor al scăderii biodiversităţii până la jumătatea secolului, sugerează analiza

Serviciile de Informații Ruse afirmă că în România, UE e cea care a pus la cale Lovitura de Stat, indicând Regimului de la București să anuleze Alegerile și că acum au cerut să i se interzică lui Georgescu sa participe la Alegerile din Mai

_ Miliardar din Ohio intenționează să ducă un submarin pentru două persoane pe site-ul Titanic pentru a dovedi că industria este mai sigură după dezastrul OceanGate

_ Makoto Hasebe (Eintracht) se va retrage la sfârşitul acestui sezon


Pag.1 Pag.2

Nr. de articole la aceasta sectiune: 75, afisate in 2 pagini.