06:17
Comentarii Adauga Comentariu

_ Cum să mănânci pentru a învinge menopauză (și a scăpa de kilogramele în vârstă): Acestea sunt motivele surprinzătoare pentru care ciocolata vă va opri gustarea, fibrele sunt ca Ozempic natural și brânza de vaci vă va menține calm.

_ Cum să mănânci pentru a învinge menopauza ( și scăpați de kilogramele de mijloc): Acestea sunt motivele surprinzătoare pentru care ciocolata vă va opri gustarea, fibrele sunt ca Ozempic natural și brânza de vaci vă va menține calm

Ar trebui femeile aflate la menopauză mănâncă ca halterofilii? Cu siguranță asta sugerează o nouă analiză. Oamenii de știință de la Universitatea Semmelweis din Budapesta au analizat 134 de studii și au descoperit că anumite obiceiuri alimentare, inclusiv consumul ridicat de proteine, ar putea atenua unele dintre cele mai comune simptome ale fluctuațiilor hormonale ale vârstei mijlocii - cu creșterea în greutate, o preocupare principală pentru multe femei, printre acestea.

Am întrebat-o pe EMMA BARDWELL, lider menopauza nutriționist și co-autor al cărții The Perimenopause Solution, pentru a ne oferi informații despre ceea ce trebuie să mâncăm pentru a evita creșterea medie în greutate de 10 kg - sau pierdeți-l dacă acel blat de brioșe la menopauză s-a instalat deja - și treceți prin acele schimbări hormonale.

În primul rând, vestea bună. Puteți să vă mâncați până la menopauză și să vă simțiți considerabil mai bine pentru aceasta. Nu trebuie să accepți acea anvelopă de rezervă și nu vei fi singura care dorește să o schimbi.

Din păcate, masa musculară scade odată cu vârsta, iar acest lucru, combinat cu a fi mai sedentar din cauza menopauzei. simptome precum durerile articulare și incontinența urinară, plus, potențial, alimentația emoțională, pot exacerba creșterea în greutate.

Menopauza poate avea alte efecte asupra greutății și formei corpului. O ipoteză este că celulele adipoase produc estrogen și de aceea poate fi atât de greu de schimbat: corpul tău se agață de estrogen cu orice preț. Știm că estrogenul încurajează depozitarea grăsimii, de preferință, în jurul fesei, șoldurilor și coapselor, așa că atunci când nivelul scade, devenim mai puțin pere și mai mult în formă de măr.

Nu dormim, din cauza bufeurilor sau a anxietății. , afectează și hormonii foamei. Grelina, care vă face să vă simțiți foame, este mai mare, iar leptina, care este produsă atunci când sunteți sătul, reacționează mai lent. Așa că puteți vedea că vă aflați în furtuna perfectă.

Mai rău, creșterea în greutate nu contribuie doar la starea de spirit scăzută, ci poate, de asemenea, exacerba bufeurile și poate crește riscul de boli cronice mai departe. linie.

La nivelul său cel mai elementar, creșterea în greutate înseamnă consumul de prea multe calorii. Este o fizică simplă. Deci, orice ai mânca, atâta timp cât ai un deficit de calorii, adică consumând mai puține calorii decât le folosești, vei slăbi.

A fost un studiu foarte faimos făcut, numit dieta Twinkie, în care, în loc să mănânce mese, un profesor din America a mâncat doar Twinkies (prăjituri cu pandișpan cu umplutură cremoasă) și alte gustări dulci — și a slăbit aproape 30 de kilograme.

Eu nu, totuși, sugerează-ți să urmezi exemplul. Este logic să mănânci alimente sănătoase, bogate în nutrienți la toate vârstele, dar mai ales în timpul tranziției la menopauză. Aici intervin proteinele, pentru că sunt foarte sățioase.

Apoi, există volumetria, în care vă umpleți cu o mulțime de alimente bogate în nutrienți, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale.

Dacă pierderea în greutate este scopul tău, este important să fii realist, consecvent și răbdător. Ați putea, probabil, să vă radeți între 300 și 500 de calorii din aportul alimentar actual.

Acest lucru ar putea proveni din băuturi precum latte, sucuri și alcool, sau din gustările frecvente și pășunatul care formează atât de mult din produsele noastre. diete. Nu trebuie să însemne privare sau restricție.

Un fapt interesant, având în vedere zgomotul în jurul injecțiilor de slăbit, cum ar fi Ozempic și Wegovy, este că fibrele funcționează într-un mod similar.

Injecțiile trimit semnale creierului pentru a-i spune să-ți oprească hormonii poftei de mâncare – iar când fibrele îți umplu stomacul, fac același lucru.

Nu este chiar atât de mult. un succes peste noapte ca și jab-urile, dar este aceeași cale – și cu siguranță mai puțin costisitoare.

Nature's Ozempic, dacă doriți.

Deci, de câte proteine ​​aveți nevoie? Dacă țineți dietă, dar doriți să minimizați pierderea musculară sau încercați să vă dezvoltați masa musculară, atunci aș viza 1,6 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală slabă. (Dacă în prezent sunteți supraponderal, folosiți greutatea dorită atunci când lucrați la asta.)

Trebuie consumat destul de regulat pentru a stimula ceea ce se numește sinteza proteinelor musculare, care este mecanismul de transformare a acesteia. de la alimente în mușchi.

Dacă consumați proteine ​​la început, vă ajută să opriți gustările mai târziu. Cel puțin, încercați să vă încheiați ziua cu o masă bogată în proteine. Acesta ar putea fi iaurt grecesc la micul dejun și un tofu crocant sau carne de pui mărunțită pentru cină.

Amestecați sursele de proteine ​​pentru nutrienți optimi și sănătatea intestinului. Sursele animale precum puiul, peștele și ouăle sunt bune, dar tofu, soia, iaurtul, brânza de vaci, edamame și alte fasole, năutul sau lintea sunt de asemenea excelente. Mai mult decât atât, combinarea surselor vegetale de proteine ​​înseamnă că obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Mulți oameni cred că ouăle sunt puteri proteice, dar rețineți că acestea conțin doar aproximativ șase sau șapte grame de proteine ​​fiecare. , ca să-ți poți extinde micul dejun cu niște albușuri. Twochicks Free Range Egg White (twochicks.co.uk) vine într-o cutie, totul gata de adăugat la omlete, clătite proteice sau frittatas. Am aruncat un melc bun, aproximativ 150 ml, în amestecul meu de două ouă.

Pudra proteică poate fi, de asemenea, convenabilă. Pune-l într-un smoothie cu multă verdeață. Iar batoanele proteice pot fi OK la o simplă apăsare. Căutați batoane care conțin aproximativ 20 g de proteine ​​și fără zaharuri adăugate. Dacă ești împins de timp, ai putea să bei unul la micul dejun, iar acestea sunt mai bune decât batoanele de ciocolată ca gustări.

Pentru a reduce simptomele menopauzei, se recomandă în general femeilor să urmeze o dietă mediteraneană care conține grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe și legume.

Acest lucru nu numai că vă poate ajuta cu greutatea, ci și poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer.

O dietă mediteraneană este, de asemenea, bogate în alimente care conțin fitoestrogeni – compuși care acționează puțin ca estrogenul din organism.

Fitoestrogenii includ soia, nucile și semințele de in, orzul și ovăzul, precum și merele și fructele de pădure, iar cercetările sugerează că consumul regulat al acestora poate ajuta reduceți frecvența bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Dar acest lucru funcționează doar pentru 50% dintre femei. Totul are de-a face cu un metabolit numit equol: unii dintre noi îl produc atunci când mâncăm fitoestrogeni, iar unii dintre noi nu.

Dacă ești îngrijorat de cancerul de sân, studiile arată că fitoestrogenii sunt bine pentru mâncați: evitați doar formele de suplimente dacă luați medicamente precum tamoxifen, deoarece acestea sunt foarte concentrate și nu au fost bine cercetate.

Adesea, primul semn de perimenopauză poate fi anxietatea și starea de spirit scăzută. , iar glicemia scăzută influențează enorm felul în care vă simțiți.

Menopauza și îmbătrânirea pot scădea sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că organismul este mai puțin eficient în reglarea zahărului din sânge, ceea ce te poate face să te simți iritabil și foame.

Cercetările arată că suntem mai sensibili la insulină dimineața, așa că ar trebui să mănânci un mic dejun mai bogat, care conține proteine ​​- Iaurt grecesc, omlete, frittatas, budinci de chia cu brânză de vaci amestecate prin ele (nu le bate până nu le-ai încercat!).

Evita carbohidrații simpli, cum ar fi cerealele și produsele de patiserie, la micul dejun. Vă poate pune pe un roller coaster pentru glicemia pentru restul zilei.

La prânz, ar trebui să aveți o altă masă destul de consistentă, apoi o masă mai mică seara.

Dacă ai de gând să mănânci ciocolată, atunci fă-o după o masă echilibrată, când proteinele, grăsimile și carbohidrații ajută la tocirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.

Aveți câteva pătrate. de ciocolată pentru budincă vă poate ajuta, de asemenea, să opriți gustările noaptea. A nu mânca după cină va oferi un „post” suficient pentru a avea un impact mare asupra glicemiei, trezirii nocturne, dispoziției și sănătății intestinale.

În anii de după menopauză, când producția de estrogen a scăzut, puteți pierde până la 20% din masa osoasă și doriți să faceți cât de mult puteți pentru a-l păstra atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice.

Trebuie să consumați o cantitate considerabilă de calciu, mai ales dacă ai peste 50 de ani — în jur de 1200 mg pe zi (echivalentul a 1 litru de lapte).

Laptele vegetal fortificat este, de asemenea, o sursă bună, la fel ca iaurtul, brânza, migdalele, sardinele, tofu, broccoli, fasole albă, portocale și smochine. Evident, exercițiile cu greutăți și antrenamentul cu greutăți au o influență extraordinar de benefică și asupra sănătății oaselor.

Somnul deficitar afectează cel puțin 60% dintre femeile aflate la menopauză. Scăderea progesteronului poate afecta producția de GABA (acesta este un hormon care ne ajută să ne relaxăm), iar estrogenul fluctuant înseamnă adesea să ne trezim în miezul nopții și să nu mai putem adormi.

Sugerez să aveți un interval de două sau trei ore între ultima masă a zilei și culcare. Mâncatul îți crește temperatura și, pentru a avea un somn bun, temperatura centrală trebuie să scadă.

Este, de asemenea, important să menții nivelurile de glucoză din sânge plăcute și constante pe tot parcursul zilei - și acest lucru este deosebit de important pentru ultimul masă – deoarece băile de apă vă pot face să vă treziți dintr-o dată și vor preceda adesea transpirațiile nocturne.

Oricât de tentant este un pahar de vin de seară, vă sfătuiesc să evitați alcoolul cât mai mult posibil - interferează cu somnul profund , adică te trezești mult mai ușor.

Anumite alimente, cum ar fi cireșele, carnea de pasăre, bananele, ovăzul și laptele conțin triptofan, un precursor al melatoninei — un hormon care reglează somnul.

Cofeina, pe de altă parte, blochează adenozina, substanța chimică care te face să te simți somnoros. Încercați să păstrați cofeina doar dimineața.

Una dintre cele mai frecvente plângeri la menopauză este ceața creierului, deși aceasta tinde să fie o problemă de scurtă durată. Mulți dintre noi suntem deshidratați fără să ne dăm seama - și în momentul în care începi să te deshidratezi, creierul nu mai funcționează atât de bine. Țintește-te de doi litri de apă pe zi.

Colina și Omega 3, pe care le poți obține din ouă și, respectiv, pește gras, sunt de asemenea importante pentru funcționarea creierului, în timp ce exercițiile fizice au, de asemenea, mari beneficii. Crește BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), care a fost comparat cu MiracleGro pentru materia cenușie. Crește literalmente volumul creierului.


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

_ Enoriașii din Louisiana îl opresc pe un adolescent îmbrăcat în negru și înarmat cu pușcă când intră în biserica plină de familii (VIDEO)

_ Asus promite să îmbunătățească claritatea cererilor de garanție și a costurilor astronomice de reparații hardware

_ Victor reacționează: vrea să interzică „stocurile cu muniție mare?” Senatorul democrat se umilește (VIDEO)

_ Bill Gates a devenit VAX-NEBUN... Nu vei crede noua lui idee | Dincolo de titluri

_ „Fact Checker” de stânga Snopes inversează cursul și verifică ei înșiși – Forțat să recunoască că jurnalul lui Ashley Biden este REAL

_ Revizuirea monitorului de jocuri OLED Gigabyte Aorus CO49DQ: Culoare și contrast extraordinare

_ Harrison Butker, șefii din Kansas City Chiefs, îl aruncă pe Joe Biden și pe catolicii pro-avort în discursul de începere la Benedictine College

_ Un președinte înfuriat Trump respinge inteligent ordinul de călușă a unui comerciant după ce mincinosul în serie Michael Cohen depune mărturie (VIDEO)

_ Tot ce poate merge prost cu sânii tăi - și ce să faci în privința asta: ghidul definitiv al DR PHILIPPA KAYE

_ SICK: Omul de știință a climei sugerează să „eliminați” populația umană cu o pandemie mortală pentru a rezolva „criza climatică”

_ Starul conservator „Cheers” John Ratzenberger explică de ce oamenii din clasa muncitoare îl susțin pe Trump: „El știe cum să construiască lucruri”

_ Oferte noi la pagina de reduceri Gateway Pundit de la MyPillow – inclusiv extravaganza de 25 USD!

_ Noua carte a fostului secretar de presă al WH, Jen Psaki, susține în mod fals că Biden nu s-a uitat niciodată la ceasul său în timp ce membrii morți din serviciu s-au întors din Afganistan

_ Rumble dă în judecată Google pentru peste 1 miliard de dolari pentru că a abuzat de monopolul publicitar, un alt proces antitrust este de asemenea în curs

_ Cercetător dezvoltă căști cu anulare activă a zgomotului cu infuzie de inteligență artificială — Tech poate izola sunetele din mediu specificate de utilizator în timp real

_ Procesorul vechi de trei ani depășește cel mai rapid cip actual al Intel în benchmark-ul RAM — Core i9-11900K de 7 GHz depășește Core i9-14900KS de 8,3 GHz în PYPrime 32B

_ Brothers acuzați că au furat 25 de milioane de dolari în Ethereum în 12 secunde — Furtul de criptomonede a exploatat procesul de validare a tranzacțiilor

_ CRINGE: Joe Biden spune că „lucrează pentru Kamala Harris” în declarațiile incomode de deschidere la recepția lunii patrimoniului AANHPI (VIDEO)

_ California, condusă de democrați, impune o taxă secretă de 50 de cenți pe galon pe gaz

_ Veteranul Marine Corp acuzat că a amenințat cu uciderea oamenilor albi în împușcături în masă

_ Monitorul de gaming Aorus OLED ultrawide de 49 de inchi de la Gigabyte scade la cel mai mic preț de până acum, de 969 USD

_ Op-Ed: Când lupta împotriva rasismului se transformă într-un atac asupra unui fost președinte și a unor adevărate victime

_ „Cu cât atacurile asupra lui Trump par mai inechitabile pentru public, cu atât va crește mai sus în sondaje” Elon Musk intervine asupra tribunalului cangur al lui Alvin Bragg

_ Fareed Zakaria de la CNN le spune democraților să se confrunte cu „realitatea” pe care probabil că Biden o va pierde în fața lui Trump în noiembrie (VIDEO)

_ Merrick Garland și Chris Wray anunță cu mândrie un aparat de cenzură guvernamental pentru a viza „campanii activate cibernetic” și pentru a cenzura americanii înaintea alegerilor din 2024

_ DisplayPort 2.1 are o problemă serioasă cu cablurile certificate UHBR - ar putea explica faptul că Nvidia rămâne cu DP 1.4 pe seria RTX 40

_ Noile documente dezvăluie materiale de instruire care explică non-cetățenilor și străinilor ilegali cum se pot înregistra pentru a vota la alegerile DC

_ Michael Cohen recunoaște că a plătit fosta vedetă porno Stormy Daniels din propriul său buzunar

_ Producătorii de computere portabile pentru jocuri privesc procesoarele Intel Lunar Lake ca o alternativă la Ryzen Z1 dominant

_ Două Pico-uri Raspberry Pi alimentează acest ceas dublu elegant cu o matrice LED

_ Cel mai mare raliu vreodată! Cum Wildwood a catapultat MAGA la înălțimi nemaivăzute până acum în istoria americană

_ Aici vin roboții mincinoși cu inteligență artificială: studiul avertizează că sistemele inteligenței artificiale devin abilități în a înșela oamenii

_ Curator la Muzeul American de Istorie Naturală, arestat în Turcia pentru că ar fi contrabandit păianjeni și scorpioni (VIDEO)

_ Prințul Harry l-a făcut pe regele Charles să aleagă între el și regina Camilla – zgomotul din memoriile sale „de rezervă” ar putea să le fi afectat definitiv relația

_ Western Digital lansează noi HDD-uri de 2,5 inchi pentru prima dată în șapte ani: este 6TB cântecul lebedei pentru hard disk-urile de 2,5 inchi?

_ Există un Rob Malley 2.0 în cadrul echipei Biden?

_ Breaking: Conferința pro-Israel de la Nashville a fost anulată din cauza amenințărilor din partea grupurilor Antifa și Pro-Hamas

_ „Ați votat literalmente pentru asta” – Conservatorii îl prăjesc pe liberalul David Hogg, după ce s-a plâns de costul vieții sub Bidenomics

_ Echipajele execută demolări controlate pentru a demonta suprafața rămasă a podului prăbușit Francis Scott Key din Baltimore (VIDEO)

_ JUST IN: Comisia judiciară a Camerei ia măsuri pentru a-l ține pe Merrick Garland drept dispreț față de Congres pentru că a refuzat să predea audio din interviul lui Biden cu consilierul special Robert Hur

_ George Washington a avertizat împotriva unui „atașament pasional” față de Israel

_ Kenya a avut vreme neobișnuit de caldă – un expert despachetează ce ar putea fi cauza

_ TIRANIA: Bank of America închide contul unui jurnalist conservator independent fără explicații

_ Ukraine starts conscripting younger men for war as battles continue around Kharkiv

_ Have we reached peak generative AI?

_ Israel evicting Negev Bedouins as they block planned motorway extension

_ Inginerul din Wisconsin Nicolae Miu ia atitudine la procesul de crimă pentru a descrie modul în care a înjunghiat cinci adolescenți în „autoapărare” cu un cuțit elvețian în timpul unei zile pe Apple River, după ce l-au batjocorit cu cântece „pedofile”.

_ „Adevărul” despre sexualitatea lui Cary Grant este dezvăluit în cele din urmă: a fost subiectul zvonurilor de zeci de ani, acum un prieten a povestit totul despre iubitul său de sex masculin. TOM LEONARD explorează moștenirea legendei de la Hollywood

_ Instanța rusă a confiscat active ale băncilor germane în valoare de milioane de euro

_ South Africa begins overseas voting for general elections end of May

_ French soldiers patrol New Caledonia after six people were killed in six days of riots

_ Alexandru Rafila, mesaj pentru medicii de familie: Voi sprijini menţinerea veniturilor

_ Fostul director al CDC spune că este timpul să recunoaștem „efectele secundare semnificative” ale vaccinurilor împotriva COVID-19

_ PATETIC: AMC pune un avertisment de declanșare pentru filmele clasice Goodfellas cu privire la „stereotipurile culturale”

_ Forțele franceze lansează „operațiune majoră” pentru deschiderea rutei către capitala agitată a Noii Caledonie

_ Președintele Georgiei Zurabishvili pune veto pe controversata „lege rusă”

_ Bătălia de la Monte Cassino: atât glorie, cât și dezonoare pentru armata franceză

_ Fico din Slovacia „s-a stabilizat și mai mult” după tentativa de asasinat, judecătorul hotărăște ca suspectul să rămână în arest

_ In India, migration deprives many citizens of vote

_ Argentine president Javier Milei in Spain for far-right conference


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5

Nr. de articole la aceasta sectiune: 295, afisate in 5 pagini.