_ Șase moduri simple de a tăia UPF-urile dieta, conform experților de top

Suntem de mult avertizați cu privire la pericolele consumului de prea multe alimente ultraprocesate. 

De la carne procesată, mâncăruri gata și chipsuri până la iaurt cu aromă, cereale și chiar pâine, UPF-uri pline cu grăsimi, zahăr și sare delimitează rafturile supermarketurilor și dulapurile de bucătărie. 

Acum, experții au legat un consum mare de UPF la un risc crescut de 32 de probleme de sănătate inclusiv cancer, tip 2 diabet și sănătatea mintală tulburări.

Cu toate acestea, experții spun că există câteva trucuri simple pentru a elimina UPF-urile din dieta ta... 

Citind lista lungă de ingrediente de pe spatele produsului preferat gustările și alimentele sunt un loc bun de început atunci când încercați să reduceți UPF-urile.

Un semn simplu că un aliment ar putea fi UPF este dacă conține ingrediente pe care nu le-ați găsi în dulapul din bucătărie, cum ar fi ca coloranți, îndulcitori și conservanți de nerecunoscut.

Un alt indiciu este cantitatea de grăsime, sare și zahăr care pândește în fiecare pachet, UPF-urile conținând de obicei cantități mari.

De asemenea, multe alimente procesate vor au un nivel scăzut de fibre, avertizează Dr. Duane Mellor, un dietetician cu sediul la Universitatea Aston din Birmingham.

El adaugă că, deși aditivii pot fi o problemă, aceasta poate varia, iar oamenii sunt mai bine să se uite la informațiile nutriționale. ca punct de plecare.  

„Unii susțin că aditivii pot fi o problemă, acesta poate fi cazul unora, cum ar fi polisorbatul 80, dar nu și altora, cum ar fi lecitina – care în unele cazuri poate fi util în dieta noastră”, a spus el pentru MailOnline.

„Deci, începeți cu informațiile nutriționale și apoi căutați grăsimi adăugate, sare și zahăr înainte de a vă gândi măcar la aditivi.”

Dar poate fi greu să găsești alimente fără aditivi, așa că unii experți recomandă să alegeți pur și simplu alimente cu cel mai mic număr. 

Rob Hobson, nutriționist înregistrat și autorul cărții Unprocess Your Life a declarat pentru MailOnline:  'Acesta poate fi un sos fără de care nu poți trăi sau poți alege un crocant simplu de calitate în detrimentul unui Pringle. 

'Găsiți UPF cu cele mai mici ingrediente în locul celui cu cele mai multe.” 

Pregătirea propriilor mese din ingredientele din dulapul din bucătărie este una dintre cele mai bune modalități de a evita aditivii și alimentele încărcate cu sare și zahăr.

Așadar, dacă există unele mese UPF pe care le faceți în mod regulat, cum ar fi tăiței instant și mac cu brânză, încercați să vă faceți propria versiune.

„Începeți cu câteva rețete și încercați să le gătiți în loturi pentru a le păstra deoparte pentru comoditate. și economisirea costurilor, deoarece gătitul de la zero poate fi mai costisitor în unele cazuri”, a spus domnul Hobson.

„Acesta ar putea fi un tăiței de casă, prăjituri de pește, pui kiev sau curry în loc de o versiune gata pregătită. sau la pachet', a adăugat el.

Cu toate acestea, experții spun că nu trebuie să faci totul de la zero.

'Unele produse cumpărate din magazin sunt mult mai bune decât altele', dl. Hobson a spus.

„Luați lapte de plante, de exemplu – unele sunt doar cereale, leguminoase sau nuci, apă și, eventual, un praf de sare.

„În schimb, altele conțin aditivi precum agenți de îngroșare și stabilizatori. Trebuie să înțelegi la ce să te uiți pe etichetă.

Dr. Mellor subliniază, de asemenea, că folosirea unui sos de gătit sau a unui cub de bulion, care poate fi procesat, nu este nimic de care să vă faceți griji dacă înseamnă că mâncați mai multe legume proaspete sau congelate într-o masă gătită acasă, în general, ca rezultat. 

Poate fi ușor să găsiți produse reconfortante, cum ar fi un pachet de chipsuri sărate, baton de cereale cu zahăr sau biscuiți atunci când simțiți nevoia de o gustare. 

Dar efectuarea unor schimburi simple vă poate ajuta să reduceți drastic UPF-urile.

Domnul Hobson sugerează să înlocuiți băuturile carbogazoase cu apă infuzată sau cu ceaiuri din plante și să alegeți chipsuri de legume, nuci și semințe în locul celor de cartofi.

„Reducerea consumului de băuturi răcoritoare este probabil cel mai sensibil lucru de făcut”, a declarat profesorul Gunter Kuhnle, om de știință în alimentație și nutriție la Universitatea Reading, pentru MailOnline.

Dr. Mellor sugerează, de asemenea, să reduceți cât de mult băuturile dulci și îndulcite pe care le aveți.

El a spus că ceaiul sau cafeaua sunt alternative bune, dar apa adăugată este cea mai bună. 

Fă-ți propriile snack-baruri este o altă modalitate de a ține foamea. dafin până la ora mesei. Domnul Hobson vă sugerează să le faceți acasă folosind fructe, nuci și ovăz.

Planificați ceea ce veți mânca și când, înseamnă că este mai puțin probabil să luați gustări sau fast-food din mers.

Domnul Hobson sugerează să știi pentru ce masă sau în ce moment al zilei te bazezi în principal pe UPF.

Acest lucru ar putea fi să mănânci un baton de cereale cu zahăr în naveta de dimineață, obținând un Ofertă de mâncare procesată la prânz sau la pachet în drum spre casă pentru cină.

„Puteți pregăti prânzul pentru serviciu sau puteți crea ceva folosind ingrediente simple pe care le-ați cumpărat de la supermarket, cum ar fi pui gătit, legume conservate și salată cu ulei de măsline și suc de lămâie', a spus domnul Hobson.

'Dacă ora cinei este punctul tău slab, ai putea dezvolta un repertoriu de mese rapide sau de gătit în lot într-o zi, pentru a-ți oferi cine pe săptămână. .

„Este de la sine înțeles că există un anumit grad de planificare implicat și trebuie să fii pregătit și organizat cu magazinul tău de produse alimentare săptămânal pentru a te asigura că ai totul în stoc.”

p>Dată viitoare când îți este poftă de o pizza, tăiței sau curry, ar trebui să încerci și să o faci acasă.

Pregătirea falsurilor este o modalitate simplă de a evita adăugarea de sare, grăsime și zahăr care este adesea înghesuită în pre- mâncăruri făcute.

Cu toate acestea, pregătirea propriei cină la pachet poate consuma mult timp, așa că concentrați-vă pe utilizarea scurtăturilor, cum ar fi gătirea în loturi de curry și congelarea acestuia, astfel încât să aveți propriile dvs. cine instant.

„Gătitul de la zero poate ajuta, dar poate dura mult timp, așa că uită-te la rețete sănătoase rapide, cum ar fi prăjitul cu multe legume”, a spus dr. Mellor.

„Planificarea mesei poate fi un instrument grozav, la fel ca și gătitul în vrac, astfel încât să vă pregătiți și să vă înghețați propriile preparate mai sănătoase.

„Dacă vă puteți obișnui să gătiți în vrac, poate fi util să vă gândiți cum poate schimba aromele. treci de la o bolognese la un chili sau un curry scuturând ierburile și condimentele', a adăugat el.

Dar gătitul de la zero nu înseamnă că toate alimentele comode, cum ar fi conservele sau congelatele, sunt oprite. meniul.

Multe alimente conservate nu sunt UPF, ci doar procesate, spune domnul Hobson.

Conservele de legume, legumele și peștele sunt excelente pentru a face o masă sănătoasă, așa cum sunt legumele congelate și fructe.

„Legumele congelate sunt, de asemenea, clasificate drept procesate, deoarece au fost congelate, dar sunt perfect sănătoase și o modalitate bună de a ajuta oamenii cu un buget alimentar restrâns să mănânce mai multe fructe și legume, ceea ce poate fi costisitor dacă le cumpărați întotdeauna de la zero”, a spus domnul Hobson.

„La fel și pentru conservele de fructe care pot fi date în judecată pentru a face budinci și smoothie-uri sănătoase.”

„Cred că este important ca poți să mănânci cel mai bine, cu bugetul pe care îl ai, deoarece sănătatea nu ar trebui rezervată doar persoanelor care își permit acest lucru”, a adăugat el.

Produse de bază din supermarket, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și pre -pâinea ambalată poate fi produsă în masă și considerată a fi ultra-procesată.

Aceasta se datorează faptului că deseori conțin ingrediente suplimentare, cum ar fi emulgatori, arome artificiale și îndulcitori, în loc de doar făină, sare, drojdie și apă.

Dar optând pentru pâine integrală sau aluat peste " „Pâinea ambalată produsă în masă” este o modalitate bună de a rămâne la coacerea mai puțin procesată, a spus dl Hobson.

Numai pâinile de casă sau cele de la o brutărie garantează că nu se utilizează aditivi, amestecuri de mare viteză sau amelioratori ai făinii. , avertizează profesorul Kuhnle.

Deoarece amelioratorii de făină nu trebuie să fie declarați pe etichetă, este imposibil să fii sigur că pâinea preambalată din supermarket nu îi conține, a adăugat el.

Domnul Hobson sugerează, de asemenea, să înlocuiți cerealele cu zahăr pentru micul dejun cu granola de casă, din același motiv.

Cerealele sunt un grup alimentar uriaș, cuprinzând totul, de la opțiuni pline de zahăr, viu colorate, până la ovăz de terci de bază.

Nesurprinzător, cerealele cu zahăr nu sunt bune pentru tine.

Și chiar și unele opțiuni mai sănătoase sunt ultra-procesate, cum ar fi fulgii de tărâțe, care sunt îndulciți cu aditivi care nu se găsesc în natură.

Așadar, experții spun că este cel mai bine să rămâneți cu produse de casă sau din cereale integrale dacă doriți să reduceți UPF-urile. 

(Fluierul)