07:57
Comentarii Adauga Comentariu

_ PROFESOR GUY LESCHZINER: Cum să-ți alungi insomnia fără pastile

_ PROFESOR GUY LESCHZINER: Cum să-ți alungi insomnie fără pastile

În Daily Mail de ieri, în prima parte a unei serii exclusive despre cum să învingi insomnia, renumitul consultant neurolog și expert în somn, profesorul Guy Leschziner a povestit cum pandemia a condus la o altă criză globală de sănătate: o epidemie de probleme de somn.

El a explicat cum cele mai extreme forme de insomnie poate duce la depresie, diabet de tip 2, tulburări de inimă și chiar Alzheimer. p>

Dar nu toate sunt vești proaste. Astăzi, în cea de-a doua din seria sa din patru părți, care continuă în Daily Mail de mâine, profesorul Leschziner împărtășește cele mai recente cercetări privind tehnicile de combatere a insomniei, subliniind o abordare care deține cheia pentru un somn mai bun al nopții.

De peste 15 ani ca neurolog specializat în somn, am tratat orice tulburare sub soare (sau poate ar trebui să spun lună).

Am ajutat oameni afectați de teroare nocturnă. care îi fac să fie frică să meargă la culcare și pe adolescenții care nu se pot trezi înainte de seara devreme.

Și totuși, fascinante – și frustrante – așa cum pot fi aceste cazuri rare, singura tulburare de somn pe care toată lumea vrea să o discute este insomnie: dificultăți cronice de somn.

Nu există nicio îndoială că pandemia a exacerbat această problemă, cu dovezi că cei care au prins Covid, și mulți care nu au suferit, au suferit probleme de somn în urma încordării pandemiei. ne-a pus mintea și corpul.

Deși sperăm că ne trecem într-o eră post-Covid, mai mulți oameni Întâmpină vreodată dificultăți în încercarea de a restabili un somn revigorant și continuu.

Nu există altceva mai demoralizant și mai singuratic, sau care distruge mai mult calitatea vieții, decât insomnia cronică.

În toiul nopții, este ușor să deveniți frică. S-ar putea să vă fie teamă de a nu adormi încă o noapte, că mâine vă veți simți groaznic sau că vă faceți griji că insomnia nu este tratabilă sau că vă dăunează sănătății.

Într-adevăr, lipsa de somn poate fi un precursor al unor afecțiuni grave: scădere. imunitatea, problemele cardiace, depresia, diabetul de tip 2 și posibil chiar demența.

Dar așa cum am explicat în prima parte a acestei serii, am creat-o exclusiv pentru cititorii Daily Mail și The Mail on Sunday, marea majoritate a persoanelor care suferă de insomnie nu riscă să întâmpine aceste pericole pe termen lung.

Insomnia poate lua multe forme și poate fi nefericită și stresantă pentru a se lupta, dar doar o minoritate cu această problemă are „riscurile”. „somnie (insomnie de „durată scurtă de somn”) care duce la probleme grave de sănătate.

Nu numai că somnul lor este sever redus (la mai puțin de cinci ore pe noapte), dar experimentează modificări fizice notabile ale hormonului lor de stres. nivelurile și ritmul cardiac, de exemplu.

Nu veți ști dacă suferiți de acest tip de insomnie de exemplu, dacă nu sunt monitorizate într-un laborator de somn, dar, pe baza dovezilor științifice, este clar că majoritatea persoanelor cu insomnie nu dorm atât de rău pe cât cred ei.

Într-adevăr, nu suntem întotdeauna buni judecători ai noștri. dormi. Nu este neobișnuit ca indivizii, după o noapte observată în laboratorul de somn, să creadă că au dormit doar câteva minute pe parcursul întregii nopți.

Dar privind undele cerebrale, am văzut că au dormit mai mult decât mine!

Pentru cei mai mulți insomniaci, somnul poate fi întrerupt și le poate dura timp să încuie din cap. Dar, totuși, de obicei dorm o cantitate decentă, în special în stadiile mai profunde ale somnului.

Numim acest tip de insomnie – dormitul normal în ciuda faptului că nu ai dormit cu ochiul – insomnie paradoxală .

Odată, acesta a fost considerat în primul rând un fenomen psihologic, dar începem să înțelegem că pot exista procese neurologice subiacente care îl explică.

Știm că nu neapărat atinge același grad de somn în întregul creier în același timp. Este posibil ca anumite părți ale creierului să fie veghe, în timp ce altele sunt în somn foarte profund. Acest lucru se întâmplă în condiții precum somnambulismul, de exemplu.

Așadar, s-ar putea ca, la pacienții cu insomnie paradoxală, o anumită zonă a creierului responsabilă de conștientizare să nu se „oprească” în aceeași măsură ca și restul creierului, astfel încât să simtă că au fost treji toată noaptea. Există într-adevăr ceva de genul „pe jumătate adormit” – sau pe jumătate treji.

Alți pacienți pot dura ore până să plece în derivă sau se trezesc de mai multe ori în timpul nopții și se simt nefericiți.

Chiar și așa, ei petrec suficient timp dormind pentru a se bucura de o cantitate adecvată de somn profund, cu unde lente - se crede că este locul în care au loc majoritatea proceselor de restaurare pentru creier și corp.

Deci doar oamenii a căror somnul este cu adevărat redus, cei care vor experimenta consecințele fizice ale unui somn prost, cu sistemul lor nervos în alertă maximă, inundându-și sistemele cu hormoni și mesageri chimici.

În timp ce aproape toți insomniacii vor avea o minte hiperactivă. noaptea și se confruntă cu consecințele emoționale ale somnului prost – care pot include starea de spirit scăzută, anxietatea și iritabilitatea – majoritatea nu vor experimenta niciunul dintre acești markeri ai stresului fiziologic.

Chiar performanța cognitivă în timpul zilei a persoanelor cu „ insomnia normală seamănă mai mult cu cea a persoanelor care spun că nu au probleme cu somnul decât a celor cu mânecă scurtă. insomnie cu durată p.

Nu există nicio modalitate de a ști cu siguranță dacă ești unul dintre acei insomniaci „la risc” fără a fi supus unei observații clinice, dar, în unele privințe, este academic, deoarece toată lumea cu orice tip de insomnie. insomnia va fi suferintă și va dori să o rezolve.

Înseamnă că, pentru majoritatea persoanelor insomniace, grijile legate de sănătatea lor pe termen lung nu ar trebui adăugate la anxietatea existentă legată de somnul deficitar.

Un pas cheie pentru a aborda o problemă de somn este să identifici potențialii „sabotori” care ar putea să-ți submineze somnul fără ca tu să-ți dai seama.

De exemplu, exercițiile fizice seara sau munca în pat pot face somnul. este mai mult o provocare și mă voi uita la asta în Daily Mail de mâine.

Dar mai întâi, vreau să explic de ce una dintre cele șase reguli ale mele pentru un somn mai bun este evitarea soluției de remediere rapidă.

Somniferele nu sunt de obicei răspunsul. Când oamenii ajung la clinica mea, sunt adesea dispuși să încerce orice – și cu cât soluția este mai rapidă, cu atât sună mai bine pentru oricine dorește să se odihnească.

De aceea, parțial, strategiile pentru tratarea insomniei s-au concentrat pe medicamente. . Dar medicamentele nu sunt adesea soluția și prescrierea de somnifere poate crea mai multe probleme decât rezolvă.

Benzodiazepinele, o formă de sedativ, au apărut pe piață la începutul anilor 1960, devenind rapid tratamentul de bază pentru insomnie și anxietate. , a apărut în cantități mari (în special în SUA).

În ultimele decenii, totuși, pericolele „benzos” au devenit evidente, la fel ca și riscurile medicamentelor „Z” înrudite, dar mai noi, sau hipnotice, cum ar fi zolpidem și zopiclonă.

Deși au fost salutate inițial ca reducând unele dintre riscurile benzos, acestea nu au făcut acest lucru în totalitate.

Riscurile potențiale ale ambelor grupuri de pastile. includ somnolență dimineață sau „mahmureală”, accidente de circulație, căderi și fracturi și pot, de asemenea, declanșa somnambulismul (se crede prin extinderea somnului profund).

Important, pot duce la dependență și efecte de sevraj tulburătoare, cum ar fi ca o revenire a problemelor de somn și a sentimentelor de anxietate, cu doze din ce în ce mai mari necesare pentru a obține același efect t despre somn.

Cel mai alarmant este că există tot mai multe dovezi că aceste medicamente sunt asociate cu declinul cognitiv sau riscul de demență.

Asocierea dintre somnul slab și boala Alzheimer nu a fost încă pe deplin înțeleasă. Știm că poate exista, de asemenea, o legătură între lipsa de somn și demență, așa că trebuie să se găsească un echilibru.

Dar, indiferent de caz, preocupările legate de aceasta și alte efecte secundare ale medicamentelor au determinat o schimbare în cum tratăm insomnia.

Deși nu sunt în totalitate împotriva drogurilor – pentru unii s-ar putea să nu existe nicio opțiune – acestea au limitări serioase și unele dovezi sugerează că vă oferă doar o jumătate de oră în plus de somn. oricum o noapte.

Cred cu tărie că somnifere nu ar trebui folosite ca tratament de primă linie pentru oricine cu insomnie, cu excepția cazului în care există un motiv clar și de scurtă durată pentru care nu doarme.

De exemplu, dacă cineva nu a putut dormi mai multe nopți din cauza unei decese recente, atunci ar putea fi rezonabil să-i oferi o rețetă de o săptămână pentru a oferi alinare.

Dar scopul principal ar trebui să fie rezonabil. să restabiliți întotdeauna modele de somn sănătoase, fără să luați medicamente pe termen lung. Medicamentele în sine nu abordează problemele de bază.

De aceea, tratamentul standard pentru insomnie, acum larg acceptat, este o formă de terapie cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTi).

Acest lucru folosește tehnici comportamentale pentru a reprograma creierul persoanelor cu insomnie. Frumusețea sa este că odată ce un curs de tratament este finalizat, efectele sunt de lungă durată. În timp ce cu o pastilă, este probabil ca insomnia să revină odată ce medicamentul este retras.

Deci, cum funcționează CBTi? În primul rând prin condiționare. Dacă nu ai probleme cu somnul, îți asociezi dormitorul cu acea senzație reconfortantă de a-ți pune capul pe pernă și de a te înclina.

Dar pentru insomniaci, răspunsul condiționat – teama acelor nenumărate nopți de anxietate – poate însemna că doar a fi în cameră trezește anxietate.

Defalcarea acestui răspuns negativ condiționat și reconstruirea conotațiilor pozitive ale somnului se află la baza CBTi. Trucul este să restabiliți patul ca un refugiu. Acest lucru se face folosind o serie de strategii – controlul stimulilor, restricția somnului, antrenamentul de relaxare și terapia cognitivă după care este numită.

Începem prin a face lucruri în timpul zilei care facilitează somnul mai târziu, inclusiv stabilirea obișnuită. orele de trezire și somn, limitând expunerea la lumină seara și nu mâncați noaptea târziu sau consumând cofeină. (Pentru mai multe detalii despre pașii implicați, consultați e-mailul de mâine.)

Apoi trecem la „controlul stimulului”, cu scopul de a restabili conexiunea din mintea dumneavoastră între pat și somn.

Aceasta înseamnă să folosiți dormitorul doar pentru somn (să se îmbrace dimineața și să facă sex, dar nu televizorul, Twitter sau citirea e-mailurilor de la serviciu). Și nu trebuie să dormiți în timpul zilei, deoarece acest lucru ar putea diminua dorința corpului de a dormi noaptea.

Noaptea, dacă nu ați plecat în derivă în 15 minute, trebuie să vă dați jos din pat și să plecați. într-o cameră diferită, întorcându-te doar când simți somn. Acest lucru este pentru a vă împiedica să petreceți ore în pat treaz și neliniștit.

Următorul pas, restricția de somn, limitează și mai mult timpul petrecut în pat la timpul efectiv petrecut dormind (vezi raportul de pe pagina anterioară).

În plus, este posibil ca un program CBTi să învețe tehnici fizice și mentale pentru a reduce hiperexcitația atunci când stați întins în pat, cum ar fi meditația sau relaxarea musculară progresivă (în cazul în care tensionați un grup de mușchi în o anumită ordine pe măsură ce inspiri, relaxându-le pe măsură ce expiri).

În cele din urmă, există terapia cognitivă „vorbind”. Acest lucru este unic pentru fiecare pacient și dezvăluie propriile sentimente și mituri în jurul somnului, ajutându-i să-și recadreze perspectiva.

Tehnicile, inclusiv alocarea timpului pentru a scrie grijile și posibilele soluții, sunt încurajate ca o modalitate de a „a pune ziua în pat” înainte de a intra în dormitor.

Un astfel de program, desfășurat pe parcursul a șase săptămâni folosind fie un program online, fie terapie față în față, ajută la 60 până la 80% dintre pacienți.

Multe studii arată că este la fel de eficiente – dacă nu chiar mai mult – ca majoritatea tratamentelor medicamentoase, de durată mai lungă și fără niciunul dintre efectele secundare dramatice.

Medicul dumneavoastră de familie vă poate recomanda ședințe de CBTi față în față, care sunt adesea administrate în grupuri sau pentru programe online. Terapia somnului este disponibilă și în mod privat.   


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

UK. DEMENȚA A DEVENIT BOALA BĂTRÂNEȚII. 325.000 trăiesc cu demență nediagnosticată, deoarece raportul deplânge loteria codurilor poștale

_ Shanina Shaik împărtășește fotografii cu bubița ei în creștere

_ Spionii au făcut peste 10.000 de „abordări deghizate” la oficialii guvernamentali, avertizează șeful MI5

_ COMENTARIU POSTA ZILNIC: Vândut pe râu de către un gardian slab

_ Richard Osman mărturisește că „nu a fost interesat” să afle despre familia sa paternă

_ MARTIN SAMUEL: Lui Jake Daniels trebuie să i se permită să revină la adolescent după ce a devenit gay

_ Shania Shaik își arată umflătura când este văzută pentru prima dată de când a anunțat sarcina

_ Adevărul șocant despre amestecul popular „sănătos” de pâine cu banane de la Coles

_ Moartea lui Andrew Symonds: Mate și fostul coleg de echipă din Queensland, Jimmy Maher, se defectează în tributul TV

_ Groper Joe masează umerii băiețelului la ceremonia medaliilor de valoare (VIDEO)

_ Sarah Ferguson spune că știe cum e să fii „segregată”

_ Callum Wilson de la Newcastle continuă să joace după ce a suferit o lovitură în față care i-a dislocat unul dintre dinți

_ Trei detectivi de top au fost retrogradați în urma anchetei greșite asupra uciderii lui Caroline Crouch

_ Arsenal a fost fără dinți într-o bătălie pe care ar fi trebuit să o câștige împotriva lui Newcastle

_ Oficial FA „aproape în lacrimi după ce i-a găsit pe prietenii lui Rebekah Vardy pe locuri la meciul Euro 2016”

_ Arsenal: Granit Xhaka SLAMS colegii de echipă după înfrângerea cu 2-0 de către Newcastle, dar Gary Neville replică

_ Moartea lui Andrew Symonds: Mate și fostul coechipier din Queensland, Jimmy Maher, s-au destrămat într-un omagiu TV

_ Lumea este surprinsă în toată gloria ei în fotografiile premiate pentru Global Photo Awards 2022

_ Cristiano Ronaldo își arată fizicul în formă în timp ce pozează alături de fiul său omonim

_ Nelegiuiții de la reality TV se pregătesc să se unească pentru următoarea gală de caritate

_ Vedeta Gossip Girl Jessica Szohr își anunță logodna cu partenerul Brad Richardson

_ JANE FRYER urmărește drama Wagatha Christie: Unde a mers Rebekah Vardy?

_ Vedeți în interiorul incredibilului apartament care se află într-o fabrică de șampanie transformată din Melbourne

_ „Aceasta a fost cea mai bună performanță de la sosirea mea”: Eddie Howe laudă cu adevărat jucătorii săi de la Newcastle

_ Ofertă de camping Aldi Australia Special Buys: echipament pentru camping, picnic și rulotă la preț accesibil

_ Băiatul care a fost lovit până la moarte într-un atac de câine „a locuit la proprietatea unde s-a întâmplat incidentul”

_ „Aceasta a fost cea mai bună performanță de la sosirea mea”: Eddie Howe laudă cu adevărat jucătorii săi de la Newcastle

_ Grupul asistat de moarte Dignity in Dying este acuzat că a încercat să „cumpere” dezbaterea de către parlamentari

_ Richarlison „vrea să părăsească Everton în această vară”, deoarece „visează să joace pentru titluri”

_ Producătorul american de lapte praf pentru copii ajunge la un acord pentru a relua producția pe fondul penuriei

_ Coles I'm Free From amestec de pâine cu banane fără gluten aceleași calorii ca Mars Bar

_ Elon Musk �l distruge pe CEO-ul Twitter cu un simplu emoji ca răspuns la comentariile sale despre spam pe Twitter

_ Skye Wheatley are o criză bizară după ce a eutanasiat șobolani în casa ei

_ MARTIN SAMUEL: La revedere de la West Ham a lui Noble a fost atât de emoționant, deoarece face parte dintr-o rasă pe moarte de bărbați cu un singur club

_ Prequelul „The Hunger Games”, „The Ballad of Songbirds and Snakes” îl prezintă pe Tom Blyth în rolul tânărului Snow

_ Gary Neville conduce laudele pentru „decizia curajoasă” a lui Jake Daniels

_ Priti Patel să anunțe că polițiști speciali vor putea folosi Taser la datorie

_ Studiul aruncă o nouă lumină asupra mecanismului memoriei individuale a celulelor, folosind drojdia ca model

_ JANE FRYER urmărește drama Wagatha Christie: Unde a mers Rebekah Vardy?

Ofensiva Rusiei în estul Ucrainei a EȘUAT, spune propagandist de top

_ Huddersfield 1-0 Luton Town: lovitura lui Jordan Rhodes îi trimite pe Terriers în finala play-off-ului campionatului

_ Jennifer Connelly dezvăluie că co-starul Tom Cruise și-a pilotat avionul, în ciuda faptului că ea „nu este o mare zburătoare”

_ Fostul soț al lui Alan Carr, Paul Drayton, împărtășește un clip hilar al comedianului la petrecerea Eurovision

_ Faye Winter taie o siluetă elegantă după ce i-a îngrijorat pe fani într-un videoclip emoționant de pe Instagram

_ Victoria Silvstedt, în vârstă de 47 de ani, prezintă o prezentare foarte bustină într-o rochie crem adâncă în Italia

_ Gary Neville și Jamie Carragher sunt de acord asupra a șapte jucători din echipa sezonului din Premier League

_ Dr MEGAN ROSSI: Testul simplu pentru a vă pune pe drumul spre un intestin fericit!

_ Iubitul jucătorului lui Dani Dyer de la West Ham United, Jarrod Bowen, „face peste 10.000 lire sterline pe un inel de logodnă”

_ Starul spectacolului Andy Griffith, Maggie Peterson, a murit la vârsta de 81 de ani

_ DEZVLUIT: Adevărul șocant despre amestecul popular de pâine cu banane „sănătoasă” de la supermarket

_ Atacantul de la Blackpool, Jake Daniels, își propune să elimine tabuul după ce a devenit gay

_ FBI-ul lui Chris Wray a hărțuit-o pe mama pentru că a vorbit la ședința consiliului școlar

_ Carl Radke și Lindsay Hubbard se sărută și dezvăluie că se mută împreună la NBCUniversal Upfront

_ Microsoft își va DUBLICA bugetul pentru salariile lucrătorilor și va crește compensarea acțiunilor cu cel puțin 25%

_ Liverpool: Mohamed Salah și Virgil van Dijk NU vor juca în confruntarea obligatorie cu Southampton

_ Prequelul „The Hunger Games” „The Ballad of Songbirds and Snakes” îl prezintă pe Tom Blyth în rolul tânărului Snow

_ Fostul star de la Big Brother, Wes Dening, primește o slujbă importantă de director de televiziune

_ „Arsenal nu este pregătit pentru Liga Campionilor”: fanii îi trântesc pe Gunners după înfrângerea cu Newcastle

_ Martha Kalifatidis postează un videoclip cu logodnicul Michael Brunelli complet nud în camera lor de hotel din Londra

_ Musk spune că o afacere pe Twitter la preț mai mic „nu este exclusă”


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12 Pag.13 Pag.14 Pag.15

Nr. de articole la aceasta sectiune: 891, afisate in 15 pagini.



ieri 21:22 _ ANDROID...