09:39
Comentarii Adauga Comentariu

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului de cafea - aceste alimente vă vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

_ Cele opt sfaturi ale mele de dietă pentru a reduce colesterolul: Kimchi, o modificare a regimului tău de cafea - aceste alimente îți vor reduce rapid nivelul de colesterol, spune DR EMILY LEEMING

Înainte de a începe o carieră în știință în urmă cu aproximativ zece ani, eram bucătar pe un super iaht și datoria mea a fost să ofer alimente delicioase, dar hrănitoare.

În aceste zile sunt la fel de pasionat de bucuria pe care o pot aduce aromele bune, dar datorită muncii mele de om de știință și dietetician care lucrează la vârf în cercetarea nutriției Pot combina acest lucru cu o perspectivă asupra modului în care ceea ce mănânci îți poate afecta sănătatea.

Și unul dintre domeniile în care dieta poate avea un efect major este asupra colesterolului.

Uite, pentru de exemplu, la cercetarea Dietei de portofoliu - bazată pe consumul de alimente care scad colesterolul, inclusiv multe fibre și proteine ​​din surse în principal vegetale, inclusiv nuci. Acest lucru poate scădea colesterolul la fel de mult ca și statinele, conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2005.

Aceasta nu înseamnă că statinele nu sunt eficiente în reducerea nivelului de colesterol - sunt - dar, pentru unii oameni, alimentele potrivite pot fi și ele. Problema este că colesterolul crescut - cum ar fi hipertensiunea arterială - este un ucigaș tăcut; de obicei, nu există simptome până când deteriorarea nu este făcută.

Am fost șocat de cifrele recente de la NHS Digital, care arătau că 61% dintre femei și 56% dintre bărbați au colesterolul ridicat - și fără sânge. testează mulți nu vor fi conștienți de riscul pe care îl prezintă.

Nivelurile cresc mai ușor peste 40 de ani (pe măsură ce corpul tău devine mai puțin eficient în a-l curăța), dar colesterolul crescut poate fi o problemă la orice vârstă și cu cât este lăsat mai mult timp necontrolat, cu atât este mai probabil să provoace probleme.

Nivelurile ridicate vă pot înfunda arterele majore, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Excesul de colesterol poate contribui, de asemenea, la boli care blochează vasele de sânge mai mici ale brațelor și picioarelor, ceea ce poate duce la dureri de picioare și ulcere. Practic orice arteră poate fi afectată și dacă colesterolul blochează vasele mici care alimentează penisul, de exemplu, poate duce chiar la dificultăți de erecție.

Dar nu tot colesterolul este rău. În timp ce o parte provine din ceea ce mâncăm, aproximativ 80% este produs în ficat, deoarece colesterolul este necesar pentru a forma pereții celulari și este o componentă vitală a multor hormoni importanți, cum ar fi estrogenul și testosteronul.

Acolo. sunt două tipuri principale de colesterol: LDL „rău” (lipoproteine ​​cu densitate joasă) care se poate adăposti în pereții vaselor de sânge, formând depozite de grăsime care pot bloca fluxul sanguin; și HDL (lipoproteină de înaltă densitate) „bună” care transportă excesul de LDL înapoi la ficat, unde este reciclat sau eliminat în deșeuri.

În mod ideal, doriți să mențineți nivelurile de LDL scăzute și HDL crescute (deși cu HDL, cea mai recentă gândire este că poți avea prea multe lucruri bune și după un anumit nivel beneficiile se reduc).

Este o idee bună să-ți verifici nivelurile. Colesterolul total trebuie să fie sub 5 mmol/L și LDL sub 3 mmol/L. Dacă nivelul tău este crescut, s-ar putea să vi se prescrie statine.

Aici vă ghidez prin modul în care dieta poate ajuta la scăderea colesterolului.

Învață să iubești kimchi...

Sănătatea microbiomului tău intestinal — comunitatea de bacterii, drojdie și viruși din intestin — poate, printre alte beneficii pentru sănătate, au un efect semnificativ asupra nivelului de colesterol și cu cât acea comunitate este mai diversă, cu atât mai bine. Aceasta a fost concluzia cercetării pe care am scris-o împreună cu colegii de la King's College din Londra, publicată în Nature Medicine în 2021.

Se crede că bacteriile intestinale transformă colesterolul rău în coprostanol - un solid ceros neabsorbabil. care este apoi excretat.

O modalitate prin care vă puteți susține bacteriile intestinale este să consumați alimente care conțin fibre: atunci când se savurează cu fibre, bacteriile produc un produs secundar, acizi grași cu lanț scurt, care ajută ficatul să elimine LDL din sânge.

Cu cât microbiomul intestinal este mai sănătos și mai divers, cu atât nivelul colesterolului ar trebui să fie mai bun – așa că mâncați mai mult din alimentele fibroase pe care le iubesc acești microbi.

Beneficiile sunt clare: consumul doar 7 g mai multe fibre pe zi sunt asociate cu un risc cu 6% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, în medie, mâncăm doar 60% din cele 30 g de fibre recomandate pe zi. Așadar, urmărește să consumi fructe și legume la fiecare masă, o gustare cu nuci și semințe și să mănânci zilnic cereale integrale.

O altă modalitate de a-ți susține bacteriile intestinale este să consumi alimente fermentate vii, cum ar fi kimchi (facut din varză fermentată cu condimente) care, pe lângă faptul că este o sursă de fibre, este în sine o sursă de bacterii prietenoase.

Pentru un studiu, 100 de oameni au mâncat exact același aliment timp de o săptămână, dar jumătate au consumat și 15 g (adică o lingură) de kimchi zilnic, în timp ce cealaltă jumătate avea 210 g (un bol mic) zilnic timp de șapte zile.

La sfârșitul săptămânii, ambii aveau niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL rău. Cu toate acestea, grupul care a consumat cel mai mult kimchi a avut cea mai mare reducere, a raportat Journal of Medicinal Food în 2013.

...și leguminoase 

Dacă vrei să faci doar un alt lucru pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mănâncă leguminoase. Năutul, fasolea, fasolea neagră și lintea sunt fantastice în multe feluri, inclusiv prin reducerea colesterolului.

Au un conținut ridicat de fibre solubile care se umflă în apa din intestin, formând un gel care învelește acizii biliari ( care ajută la digestia și absorbția grăsimilor).

Acești acizi conțin, de asemenea, colesterol LDL, așa că învelirea acestora îi elimină și din organism, ceea ce înseamnă că se excretă mai mult LDL.

Mâncarea a 130g de leguminoase pe zi – adică mai puțin de jumătate de cutie – poate reduce colesterolul LDL cu 5%, potrivit unei recenzii din Canadian Medical Association Journal, publicată în 2014.

Treceți la cafea cu filtru (sau instant) 

Au existat cercetări contradictorii despre cafea și colesterol, dar se crede că ar putea reduce producția de bilă acizi, reducând cantitatea de LDL excretată din organism.

Boabele de cafea conțin compuși pe bază de ulei, inclusiv cafestol, despre care unele dovezi au sugerat că ar putea crește colesterolul.

O serie de studii au descoperit că 10 mg cafestol crește colesterolul (în mare parte LDL) cu aproximativ 0,13 mm/L și o ceașcă de cafea nefiltrată are aproximativ 3-6 mg cafestol. 

Așadar, dacă ești un mare băutor de cafea și îți faci griji nivelurile de colesterol, ar fi mai bine să treceți la filtru (filtrarea prinde cafestol) - sau chiar instant, care conține cantități neglijabile.

Dacă sunteți căsătorit cu cafetieră, nu lăsați cafeaua pe seama preparați prea mult timp, cu cât apa rămâne mai mult în contact cu măcinarea, cu atât conține mai mult cafestol.

Încercați tartinele pe bază de plante  ;

Sterolii și stanolii vegetali sunt compuși care se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale, legumele și nucile, care distrug colesterolul natural. 

Au o structură similară cu colesterol și concurează cu acesta pentru absorbție în punctele de intrare în intestin. 

Cu cât mai mulți steroli și stanoli, cu atât mai puțin colesterol poate fi absorbit. 

Mâncatul a 2 g pe zi poate fi absorbit. reduceți colesterolul LDL cu până la 12% atunci când este consumat în mod regulat, conform unor studii.

Este, totuși, destul de greu să obțineți 2 g din surse naturale (ar trebui să mâncați aproximativ cinci pumni). de nuci sau cinci capete de broccoli) — dar puteți obține suficient dintr-o lovitură cu alimente precum iaurt sau unt tartinabile de înlocuire cu stanoli sau steroli adăugați.

Evitați ovăzul instant și mergeți la jumbo 

Ovăzul este bine cunoscut că ajută la scăderea colesterolului, dar cât de mult ajută depinde de tip.

Ovăzul conține o formă de fibre solubile numită beta glucan care formează un gel în intestin. care ajută la reducerea absorbției colesterolului. 

Cu toate acestea, ovăzul puternic măcinat (de exemplu, ovăz instant) va furniza mai puțin beta glucan decât crupele (ovăz cu miezul intact), jumbo sau mare (sau tăiat din oțel) ovăz. 

De obicei, cu cât durează mai mult să gătească, cu atât sunt mai bune pentru tine.

Mâncatul a 3 g de beta glucan pe zi reduce nivelul de colesterol LDL cu aproximativ 7%. Un castron mediu de 40 g de terci de ovăz standard conține aproximativ 2 g. 

Puteți crește aportul adăugând orz la tocane, de exemplu, sau folosindu-l în loc de orez, gustând prăjituri de ovăz sau mâncând secară pâine.

Reduceți consumul de unt 

În general, consumați prea multe grăsimi saturate blochează activitatea receptorilor din ficat care atrag colesterolul LDL în sânge și îl descompun.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt egale. Unele produse lactate, cum ar fi untul și smântâna, cresc LDL mai mult decât brânza sau alte produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul.

O teorie cu brânza este că, deși are cantități similare de grăsime cu untul molecular Structura înseamnă că grăsimea se leagă de calciul din ea, făcând mai greu ca enzimele să o descompună, astfel încât mai puține grăsimi saturate intră în sânge.

Ca și chefirul și iaurtul, se crede că hrănesc intestinul „bun” bacterii, rezultând HDL mai mare. Un studiu efectuat pe 47 de persoane care au schimbat untul cu ulei de măsline la gătit a constatat că LDL-ul lor a scăzut în medie cu 6%, a raportat American Journal of Clinical Nutrition în 2015.

Fă-o o ceașcă verde

Băutul regulat de ceai verde poate scădea „semnificativ” nivelurile de LDL, a concluzionat o analiză a 31 de studii în Jurnalul de nutriție în 2020.  

Se spune că nivelurile ridicate de catechine – un tip de antioxidant – din ceaiul verde încurajează organismul să excrete LDL și să limiteze formarea plăcilor de grăsime în vasele de sânge.

Pe în medie, trebuie să bei două căni pe zi pentru a beneficia.

Mergi cu nuci pentru migdale 

Consumul regulat de nuci precum nuci, nuci de Brazilia sau caju reduce colesterolul LDL cu între 3 și 19%, a raportat revista Nutrition Review în 2011. Dovezile sugerează că trebuie să mănânci una sau două pumni pe zi pentru a beneficia. Un studiu a constatat că consumul de aproximativ două pumni pe zi de migdale reduce colesterolul cu 9 la sută.

Nucile sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase care pot crește HDL. De asemenea, sunt o sursă utilă de fibre și conțin vitamina E, ajutând la neutralizarea unora dintre efectele nocive ale LDL. Țin un borcan lângă ceainic pentru gustare în timp ce fac ceai.

n Dr. Emily Leeming este dietetician și om de știință în microbiom la King’s College din Londra. Cartea ei, Genius Gut: How to Eat for Your Second Brain va fi disponibilă din iulie.


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

_ Un act de echilibru: EphB4 și ephrin-B2 reglează formarea arterelor

_ Fondul cosmic de neutrini ne-ar spune multe despre univers, spune cercetătorul

_ Oamenii de știință descoperă cum fluturele Diadem o imită pe regina africană

_ Peter Suedia: WOAH-Bill Gates a investit MILIOANE în BioNTech CHIAR ÎNAINTE de Covid

_ Activistul trans Dylan Mulvaney lansează o nouă melodie „Days of Girlhood” (video)

_ Circulaţie cu dificultate pe DN 2, în judeţul Bacău, după un accident: doi răniţi

_ Motivul pentru care sistemul imunitar ne dărâmă moralul când suntem bolnavi

_ Seceta poate conduce la boli mortale de amfibieni, au descoperit cercetatorii

_ Giannis este eliminat pentru Bucks în jocul trei din seria NBA cu Pacers

_ ‘I think there is substantial evidence of the alleged crimes’: Trump in NY court for hush-money trial

_ Adina Vălean: Clujul este un centru de excelenţă pentru Uniunea Europeană

_ Fiica unui cunoscut poet palestinian, ucisă într-un atac aerian în Gaza

_ A fost lansat iRENE, primul „administrator de bloc” creat cu AI (inteligenţă artificială)

_ Atenție la firma de redactare a testamentului cu aspect lucios, cu acreditări false, spune TONY HETHERINGTON

_ Trei lucrări de Adrian Ghenie, adjudecate la suma totală de aproape 108.000 de euro

_ Neuer, portarul lui Bayern Munchen, nesigur pentru meciul cu Bayer Leverkusen

_ Chiar dacă Statul Islamic spune că s-a aflat în spatele masacrului de la Moscova, Putin arată cu degetul cinic către Kiev

_ Studiu post-Covid: Două milioane de britanici suferă de simptomele de lungă durată

_ Președintele Consiliului European cere Europei să treacă la o economie de război

_ Numărul de britanici cu ZERO numerar de rezervă la sfârșitul lunii crește

_ Spray iritant, folosit într-un liceu din Capitală. Mai mulţi elevi, transportaţi la spital

_ Pulsurile de metan pe Marte sunt posibile determinate de modificările presiunii atmosferice

_ Ultimă oră: Un bărbat a căzut pe șine, în stația de metrou Unirii/ Bărbatul a murit

_ Creșterea temperaturii mării asociată cu o abundență mai mare de rechini taur

_ Alegerile prezidențiale din Rusia: Speranțele năruite ale exililor ruși în Franța

_ NHTSA testează din nou pilotul automat Tesla după 20 de blocări de la actualizare.

_ „Flturașii” expansiunii bancare provoacă o ofertă pentru obligațiuni, lingouri și bitcoin

_ Maia Sandu a lansat campania de promovare a referendumului privind aderarea la UE

_ Buick motors acasă pe Notable Speech pentru a câștiga primele 2000 de Guinee

_ Dezgropând noi specii de canguri fosile giganți din Australia și Noua Guinee

_ Astronomii confirmă un nou asteroid „troian” care împarte o orbită cu Marte

_ Îmbunătățirea predicțiilor climatice prin dezvăluirea secretelor microbilor din sol

_ Scandal în Botoșani! Nouă persoane au fost reținute după un conflict cu arme albe

_ Marcel Ciolacu dă marele semnal: susținere totală pentru Mugur Isărescu/ VIDEO

_ Numărul actelor antisemite a atins un nivel record, potrivit unui raport internaţional

_ Un nou algoritm pentru a prezice supraîmprăștiatorii de informații în rețelele sociale

_ Cătălin Cherecheş a fost pus în carantină în Penitenciarul Arad, alături de alți deținuți

_ Fostul jucător de linie de la New York Giants găsit mort la 28 de ani

_ Satu Mare: Forţa Dreptei şi-a lansat candidaţii de primar în 36 de localităţi

_ Cum vor afecta comerțul bilateral sancțiunile turcești împotriva Israelului

_ Risipirea zilei: 38,5 miliarde de dolari �n fonduri Medicaid gestionate incorect

_ Toţi alpiniştii ce vor să urce pe Everest vor trebui să facă acest lucru

_ Israel strikes Rafah targets as Hamas accepts a ceasefire proposal negotiated by Qatar and Egypt

_ Arabia Saudită şi-a oficializat candidatura pentru Cupa Mondială din 2034. Este candidat unic

_ Guvernul francez este criticat pentru că a suspendat eliminarea pesticidelor

_ Stângii înfuriați duc un război împotriva lui Star Kicker al șefilor pentru că sunt prea conservatori

_ Goldman Trading Desk: Tema săptămânii a fost creșterea apetitului pentru acțiuni ex Mag 7

_ De ce este desfășurată Garda Națională în timpul Marii Eclipse Americane din 8 aprilie?

_ Președintele Georgiei Zurabishvili pune veto pe controversata „lege rusă”

_ Jucătoarea germană Alina Grijseels va evolua din vară la CSM Bucureşti

_ Cum să-ți construiești propriul prieten robot: facem educația AI mai accesibilă

_ Alegeri prezidenţiale în Slovacia: cine sunt cei doi canditați care intră în turul 2, după numărarea a 64% din voturi

_ Diferențe semnificative între regiunile nordice în timpul epocii bronzului

_ Marcel Boloș: titlurile de stat FIDELIS au stabilit 3 recorduri la ultima ediție

_ Senatul din Carolina de Nord votează pentru interzicerea măștilor de față în public și democrații sunt declanșați

_ UTA Arad salvează un punct în disputa de pe teren propriu cu FC Botoşani

_ BREAKING - Atac armat la cel mai mare tribunal din Istanbul: Doi morți și șase răniți /FOTO

_ Jurnalul lui LIZ JONES: În care îmi este restabilită credința în umanitate

_ Înțelegerea impactului încălzirii climatice asupra eliberării de carbon din tundra

_ Afecțiunile neurologice afectează mai mulți oameni decât se credea anterior


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12 Pag.13 Pag.14 Pag.15
Pag.16

Nr. de articole la aceasta sectiune: 912, afisate in 16 pagini.