01:07
Comentarii Adauga Comentariu

_ Sfaturi pentru Maratonul de la Londra, de la ce să mănânci la ce să poarte

_ Sfaturi pentru Maratonul de la Londra de la ce să mănânci ce să poarte

Maratonul de la Londra revine pe 2 octombrie, iar alergătorii din toată țara se vor antrena cu putere în pregătirea pentru ziua cea mare.  ;

50.000 de alergători și încă o mie de observatori sunt de așteptat să coboare pe străzile capitalei britanice de-a lungul celor 42 de mile care separă punctul de plecare al Blackheath până la ultima porțiune a The Mall, în fața Palatului Buckingham. 

Joggeri cu experiență și-au perfecționat dieta și regimul de antrenament pentru a oferi cea mai bună performanță, dar dacă sunteți nou în joc, nu vă temeți: FEMAIL vă acoperă. 

Cu cu ajutorul experților în fitness, am creat ghidul suprem de antrenament pentru maraton, de la care antrenament Hack-urile vă vor ajuta să alergați mai mult și care sunt cele mai bune gustări la care să apelați atunci când vă pregătiți pentru alergare. 

Aici , experții dezvăluie și ce să mănânci în ziua respectivă și ce nu ar trebui să faci niciodată înainte de un maraton - de la a merge la cârciumă până la a alerga cu un prieten...

Înainte de cursă 

Cu o săptămână înainte de maraton, ar trebui să te asiguri că mănânci o mulțime de carbohidrați pentru energie și astfel încât corpul tău să fie plin de glicogen , o substanță din țesutul pielii care stochează carbohidrați și energie. 

„Modul în care alergați și vă recuperați este foarte influențat de strategia dumneavoastră nutrițională”, a declarat nutriționistul Lifesum, Signe Svanfeldt, pentru FEMAIL. „Nutriția oferă carbohidrați pentru energie cu eliberare rapidă, proteine ​​pentru întreținerea vitală și hrănirea mușchilor și grăsimea ca sursă de energie.”

În ziua maratonului, Svanfeldt a recomandat alergătorilor „să se concentreze pe un mic dejun mai bogat, bogat în energie. , carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu cel puțin două ore înainte de cursă, de exemplu, fulgi de ovăz cu banane, unt de arahide și iaurt grecesc sau omletă pe pâine prăjită și smoothie cu fructe de banane.'

Mai aproape de cursă, ar trebui consumate gustări mai mici, ușor de digerat. 

„Acestea ar trebui să fie bogate în proteine ​​pentru a hrăni mușchii și carbohidrați pentru energie cu eliberare rapidă, de exemplu, clătite cu banane sau un smoothie cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi. și fructe.’

„Evitați mesele mari în apropierea cursei, deoarece acest lucru ar putea duce la probleme digestive și dureri de stomac”, a explicat Svanfeldt. 

În timpul cursei 

Deci, care este cea mai bună mâncare de mâncat în timpul unui maraton?  Gustările pot da un impuls de energie atât de necesar în timpul cursei. Ar trebui să împachetați batoane energetice sau banane pentru a stoca mai mulți carbohidrați în timpul alergării. 

Svanfeldt a subliniat importanța menținerii nivelului de glucoză din sânge prin mâncare. carbohidrați și lichide de înlocuire. 

„Carbohidrații simpli, cum ar fi o banană, o băutură pentru sport sau un gel pentru sport, trebuie consumați deoarece sunt ușor digerați și eliberează rapid glucoză (energie) în sânge. ,' a adăugat Svanfeldt.

Dacă ți-e sete, gelurile energetice specializate pot face, de asemenea, treaba. De asemenea, poți să bei băuturi izotonice sau băuturi pentru sport.

Cu toate acestea, ar trebui să stai departe de sucuri, sucuri de fructe și sucuri, deoarece acestea au un conținut ridicat de zahăr și pot provoca dureri de stomac în timpul cursei. 

Îngrijire ulterioară

Ceea ce mănânci după o cursă este la fel de important ca și mâncarea pe care o consumi înainte. 

p>

Hidratarea este cheia pentru recuperarea după o cursă și ar trebui să apelați la băuturile izotonice, care conțin o concentrație de sare și zahăr care este aproape de corpul uman. 

Ar fi cel mai bine este să evitați consumul de alcool în cele 24 de ore după cursă, deoarece alcoolul poate provoca deshidratare.  

O strategie nutrițională bună nu ar trebui să se termine la linia de sosire, iar Svanfeldt a recomandat cele mai bune alimente de consumat după alergare pentru recuperare. 

„De îndată ce cursa se termină , înlocuiți lichidele pierdute și mâncați carbohidrați ușor digerabili, de exemplu o banană sau un biscuit de orez, și umpleți cu glicogen și proteine, de exemplu un ou fiert sau tofu, pentru a hrăni mușchii și a preveni degradarea musculară.' 

Elaborarea unui plan de antrenament 

Antrenamentul va depinde de cât de experimentat ești alergător, dar dacă alergați în fiecare zi sau în fiecare 29 februarie, cel mai bine este să vă planificați din timp. 

Maratonul de la Londra are o lungime de 42,2 mile și necesită multă rezistență și putere mentală pentru a finaliza.   

Majoritatea planurilor de antrenament de acolo durează între 16 și 20 de săptămâni, astfel încât alergătorii să poată crește treptat distanța pe care o alergă de fiecare dată, fără a fi prea dur cu corpul lor.

Conform Lumea alergătorului, concurenții se antrenează de obicei de trei până la cinci ori pe săptămână, astfel încât să poată alerga pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de maraton. 

Dar publicația de specialitate recomandă, de asemenea, să facă niște antrenamente încrucișate pe zile în care nu alergi pentru a-ți dezvolta celelalte puncte forte și pentru a-ți odihni picioarele. 

În funcție de experiența lor, unii alergători s-ar putea antrena cu un timp în minte, în timp ce începătorii ar trebui doar să se concentreze la terminare, indiferent de timpul necesar. 

Totuși, toate planurile de antrenament solicită alergătorului să alerge în ritmuri diferite pentru a menține corpul angajat și pentru a evita epuizarea înainte de ziua cea mare - sau chiar în ziua maratonului. 

Dacă vă întrebați cât de repede sau încet ar trebui să alergați, există calculatoare de ritm de cursă disponibile online pentru a vă ajuta să vă dați seama. Ei vor lua în considerare statisticile de la unele dintre cele mai recente alergări. 

Antrenamentul va deveni din ce în ce mai greu pe măsură ce încercați să vă extindeți distanța și timpul de acoperire, cu toate acestea, ar trebui să vă ascultați corpul atunci când vă antrenați  ; 

Ce să faceți dacă pierdeți o parte din antrenament

Unii alergători ar putea sări peste unele dintre sesiunile lor de antrenament planificate din cauza unei boli sau a unor urgențe. 

Dacă ați ratat până la trei săptămâni de antrenament, puteți totuși să vă întoarceți și să aveți timp să faceți curse de lungă durată, ceea ce sunt esențiale atunci când vă pregătiți pentru maraton. 

Cu toate acestea, dacă ați ratat mai mult de patru săptămâni de antrenament, cel mai bine ar fi să vă amânați maratonul pentru că nu veți avea timp să vă recuperați pentru timpii pierduti. 

Ce să faci dacă obții un loc de ultim moment la maraton

Recomandă Runner's World făcând un antrenament dual atât de alergare, cât și de mers, dacă ajungi să faci egalitate în ultimul moment. 

De asemenea, nu ar trebui să alergi cu un timp în minte, deoarece ar putea fi destul de greu să finalizezi opera fără o constrângere de timp.   Ei au adăugat că alternarea între o plimbare rapidă și o alergare ar putea provoca mai puține daune corpului. 

Aceste sfaturi încercate și testate vă vor ajuta să faceți față lucrurilor neașteptate care ar putea apărea înainte, în timpul și după maraton. 

Nu încerca să stai cu prietenii tăi 

Jess Hillard, nutriționist de la conducere Brandul de nutriție sportivă, Warrior, a spus: „Dacă nu te-ai antrenat cu prietenii tăi și alergi exact în același ritm, aș sugera să eviți să încerci să rămâi cu ei pe parcursul maratonului.  

„A începe cu ei este grozav, deoarece vă veți putea motiva unul pe celălalt și va fi o modalitate plăcută de a vă calma nervii înainte de a începe cursa, dar odată ce sunetul se aude, trebuie să vă concentrați asupra dvs. și a alergării. 

„Încercarea de a rămâne cu prietenii tăi pe tot parcursul drumului ar putea avea un impact cu adevărat asupra cursei tale, deoarece aceștia ar putea alerga mai repede sau mai încet. Ține minte, acesta este maratonul tău, al nimănui altcuiva.

Bea un smoothie cu banane înainte de o cursă 

Conform la Obiectivul alergătorului bea un smoothie-ul de banane înainte de cursă ar putea ajuta la prevenirea crampelor.

Acest lucru se datorează faptului că crampele pot fi cauzate de deshidratare și potasiu scăzut. Bananele sunt bogate în acestea din urmă, așa că vă vor oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a termina, iar elementul lichid al smoothie-ului vă va ajuta și la refacerea nivelului de hidratare. 

Concentrează-te pe un obiect din depărtare pentru a alerga mai repede

Dacă scopul tău este să finalizezi maratonul într-un anumit interval de timp, concentrându-te pe un anumit punct, cum ar fi un copac sau un semn te-ar putea ajuta să atingi acel obiectiv. 

Potrivit The Atlantic, acest truc, numit „îngustarea atenției”, poate face ca distanțele să pară mai scurte, ceea ce te va ajuta mai repede. 

Asigură-te că pantofii tăi au fost purtați în 

Profesorul Paul Lee, sport & Chirurgul ortoped, Clinica de cartilaj din Londra, a spus: „Este vital să verificați în primul rând dacă purtați pantofi de alergare de bună calitate, de susținere, care se potrivesc corect și au fost purtați.” 

Renunță la ceasul de alergare

Expertul în antrenament sportiv Jess a adăugat: „Există mai multe motive pentru care ar trebui să renunți la ceasul de alergare, unul fiind că te fac să te concentrezi pe ritm. prea mult decât să te bucuri de el. 

„Mai ales dacă acesta este primul tău maraton, permite-ți să te bucuri de el în loc să te uiți constant la ceas tot timpul. În schimb, folosiți pacerele în cursă și bucurați-vă de atmosferă!'

Exersați să fiți „în zonă” 

Kunal Makwana, antrenor personal și proprietar al KMAK Fitness, a declarat pentru FEMAIL: „Din punct de vedere fizic, luați în considerare orice leziuni neplăcute pe care le-ați suferit deja anterior și fiți pregătit să evitați exacerbarea acestora, dacă este posibil.

„De asemenea, trebuie să fii pregătit mental pentru a trece peste maraton, așa că exersează-te să fii „în zonă” și să blochezi toate celelalte gânduri despre ceea ce se întâmplă în viața ta în timp ce te antrenezi. „

Morgan Mitchell, alergător olimpic și ambasador al antrenamentului F45, a adăugat că „a fi în momentul de față” este „atât de important”.

„Mă concentrez pe cursa mea când este timpul să te concentrezi asupra ei, accent pe planurile de cursă și pregătirile mai devreme decât era de așteptat doar pierde timp și energie”, a adăugat Morgan.

„Exercițiile de respirație sunt grozave și pot ajuta foarte mult în acest sens. De asemenea, să ascultați și să aveți încredere în antrenorul dvs. și să respectați planul în consecință. Îți au spatele, întotdeauna.’

Faceți o baie de gheață pentru a supraalimenta recuperarea la maraton 

A Antrenorul personal pentru KYMIRA, marca de tehnologie specializată în îmbrăcăminte de performanță în infraroșu, a declarat pentru FEMAIL că alergătorii ar trebui să meargă la o baie de gheață „pentru a supraalimenta recuperarea la maraton.

Ei au spus: „Acesta este incredibil de popular printre sportivii de elită și amatori. deopotrivă, deoarece se crede că reduce inflamația și atenuează durerea. 

„Există un număr tot mai mare de dovezi care arată cum poate ajuta după o cursă mare de anduranță. Luați un pui de somn după aceasta și va îmbunătăți și mai mult recuperarea.'


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

_Stiri Negre - 20 Nov 2022 06:24:53 - Încă o moarte subită in rândul adolescenților. Observați că Nimeni nu vrea sa le investigheze?

_4 Media Info - 22 Nov 2022 14:50:30 - Corupția PSD PNL

_Norizo Ro - 25 Oct 2022 09:54:16 -Poanta Zile: MăCiucă stinge Becul

_4 Media Info - 23 Nov 2022 10:50:16 - Ciucă încearcă cu disperare sa nu elimine Pensiile Speciale

_Norizo Ro - 03 Oct 2022 18:30:10 - Ce mai Soros?

Norizo Ro - 13 Sep 2022 04:49:04 - Poantă Zilei: Reclamă la viitorul lapte de Gândac, stors cu pasiune din Gândaci Bio

_4 Media Info - 23 Nov 2022 17:50:28 - PSD și PNL au prăbușit natalitatea in Romania. Și după ce au făcut asta să vedeți ce le-a mai trecut prin cap..

_Norizo Ro - 30 Oct 2022 11:24:44 - Poantă Zilei : Cui ii place cel mai mult în vacanță?

_Stiri Negre - 21 Nov 2022 16:42:30 - Prea multe video-uri cu animale care se rotesc în cerc

Robocop devine realitatea.. San Francisco plănuiește să folosească roboți capabili de forță mortală

_Marius Tucă Show - 22 Nov 2022 20:24:29 - Bănescu face de râs biserica

_Norizo Ro - 24 Sep 2022 08:16:47 - Poanta Zilei: Cum are grijă Isărescu de Inflație....și cum îsi bate joc de români.

_Stiri Negre - 14 Nov 2022 05:07:58 - Când o să vedem un Lidl închis pentru infestarea populației? Cu slugile străinătății din Guvernul PSD PNL niciodată

_4 Media Info - 26 Nov 2022 14:26:10 - Unica Soluție Unirea

Norizo Ro - 15 Sep 2022 17:48:24 - Poanta Zilei: Ciucă a găsit rezolvarea ieftină la încălzire

_Stiri Negre - 22 Nov 2022 16:51:41 - Lidl vinde iaurt infectat

_4 Media Info - 26 Nov 2022 14:50:52 - Unica soluția pentru a salva Republica Moldova este UNIREA

_Norizo Ro - 20 Sep 2022 11:39:41 -PSD și PNL au multa carne la frigider

_Norizo Ro - 01 Nov 2022 14:23:32 -Poanta Zile - Ce descântec a invocat Elon Musk la Bran ?

_ Regimul Biden interzice celui mai mare producător de zahăr din lume să exporte �n SUA pe fondul revendicărilor privind munca forțată � dar China primește permis

_Stiri Negre - 19 Nov 2022 13:32:49

_Stiri Negre - 14 Nov 2022 15:06:46

_4 Media Info - 23 Nov 2022 06:36:02

_Norizo Ro - 08 Sep 2022 14:18:42

_ Judecător columbian suspendat după ce a apărut pe jumătate gol pe Zoom pentru audiere pe cauțiune

_Stiri Negre - 24 Nov 2022 19:19:42

_Stiri Negre - 24 Nov 2022 06:32:40 - Cum își bate joc Nicușor în continuare de bucuresteni

_ Adam Thomas se îmbracă cu soția Caroline la Premiile RTS North West din Manchester

_4 Media Info - 23 Nov 2022 18:33:58

_Marius Tucă Show - 22 Nov 2022 20:22:07

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:58:45

_Norizo Ro - 14 Sep 2022 07:09:11

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:49:43

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:35:48

_ Fanii Angliei în băuturi sunt lăsați dezamăgiți după impasul Cupei Mondiale

_4 Media Info - 22 Nov 2022 20:35:24

_Stiri Negre - 15 Nov 2022 14:36:57

_Stiri Negre - 23 Nov 2022 06:11:44

_ Sunt o celebritate 2022: Mike Tindall este a opta vedetă eliminată

_Stiri Negre - 15 Nov 2022 14:48:23

_Norizo Ro - 21 Sep 2022 19:45:58

_Marius Tucă Show - 22 Nov 2022 20:35:04

_Marius Tucă Show - 22 Nov 2022 20:33:21

_4 Media Info - 23 Nov 2022 12:58:18

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:57:38

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:55:34

_4 Media Info - 22 Nov 2022 18:39:08

_Norizo Ro - 08 Sep 2022 08:12:34

_Marius Tucă Show - 21 Nov 2022 20:47:30

_Marius Tucă Show - 17 Nov 2022 20:24:06

_Stiri Negre - 26 Nov 2022 11:36:29

_ I'm A Celebrity 2022: Tabăra câștigă PATRU stele în timpul procesului ICONIC Cyclone

_ Strictly Katya Jones despre „standardele ei înalte” și de ce a rămas singură din 2019

_ Sunt o celebritate 2022: Mike Tindall îl acuză pe Matt Hancock că „a votat pentru voturi” în încercarea de a câștiga

_ Doi băieți, de 16 ani, înjunghiați până la moarte la Greenwich

_ Dillian Whyte vs Jermaine Franklin LIVE: Actualizări pe măsură ce „The Body Snatcher” revine pe ring

_Stiri Negre - 23 Nov 2022 15:50:30

_Stiri Negre - 12 Nov 2022 06:47:29

_Stiri Negre - 23 Nov 2022 19:52:28

_Stiri Negre - 23 Nov 2022 15:13:29


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12 Pag.13 Pag.14 Pag.15
Pag.16 Pag.17 Pag.18 Pag.19 Pag.20

Nr. de articole la aceasta sectiune: 1166, afisate in 20 pagini.