_ MICILE EXERCIȚII care merg mult

Ești ocupat și este greu să faci exerciții în ziua ta, nu? Dar oamenii de știință din sport au vești excelente. Ei au descoperit că efectuarea de doar trei secunde de efort sub forma unei curle pentru bicepși, cinci zile pe săptămână, timp de o lună, vă poate crește puterea. 

Aceiași oameni de știință au descoperit, de asemenea, că simplul act de a coborârea spatelui pe un scaun poate crește fitnessul - dacă încetiniți mișcarea, astfel încât mușchii, mai degrabă decât gravitația, să facă treaba. Se pare că „abia am avut timp să mă așez” nu mai este o scuză pentru inactivitate. 

Profesorul Ken Nosaka, director de științe ale exercițiilor și sportului la Universitatea Edith Cowan din Australia, co-proiectat studiul de „trei secunde”, publicat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Scopul său, explică el, a fost să găsim cantitatea „minimă” de exercițiu necesară pentru ca noi să ne menținem sănătoși și în formă. 

Mințile mari gândesc la fel, deoarece mai mulți oameni de știință din sport au investigat „fezabil și accesibile' opțiuni de exercițiu pentru cei săraci în timp sau cu aversión asupra activității. Martin Gibala, profesor de kinesiologie și catedra de cercetare a Facultății de Științe în fiziologie integrativă a exercițiului la Universitatea McMaster din Canada, s-a concentrat pe intensitatea exercițiului – iar întrebarea, așa cum spune el, este „Cât de puțin poți scăpa și totuși să vezi beneficii”. ?' 

„Deși a nu avea o oră liberă este adesea o scuză”, spune profesorul Gibala, „mulți dintre noi ducem vieți presate de timp și doresc un răspuns definitiv la întrebarea „Aș putea mi-a răspândit activitatea pe parcursul zilei?”. Încep să se acumuleze dovezile că, da, poți.” 

Putem încorpora ceea ce oamenii de știință numesc „gustări pentru exerciții fizice” și o strategie a VILPA – „Activitate fizică intensă în stil de viață intermitent”. 

Snackările pentru exerciții reduc, de asemenea, impactul nociv asupra sănătății al sedentarismului ore în șir. Dacă nu avem întotdeauna timpul sau înclinația pentru un antrenament solid de 45 de minute, există multe modalități extrem de scurte de a crește, de a suplimenta sau de a menține forma fizică. 

Așa cum spune profesorul Nosaka: „Pe scurt, exercițiile de bună calitate pot fi totuși bune pentru corpul tău. Și fiecare contracție musculară contează.” 

Așadar, indiferent dacă ai doar trei secunde sau cinci minute luxoase libere pentru a te antrena, există o gustare de exerciții pentru tine.

CELA DE TREI SECUNDE BICEP

În studiul de „trei secunde” al profesorului Nosaka, 39 de participanți au efectuat fie un curl izometric, concentric sau excentric al bicepsului cinci zile pe săptămână, timp de patru săptămâni. 

O contracție izometrică este atunci când mușchiul tău este „staționar sub sarcină” – ții o greutate paralelă cu solul, dar nu se mișcă. O contracție concentrică are loc atunci când vă scurtați mușchii, prin îndoirea cotului pentru a ridica haltera spre piept. O contracție excentrică este atunci când alungiți mușchiul, prin extinderea cotului și scăderea greutății.) 

Participanții au ridicat, au coborât sau au ținut o sarcină atât de grea pe cât au putut. Toate cele trei metode au îmbunătățit forța musculară. Cu toate acestea, cei din grupul de contracție excentrică (scăderea greutății grele încet) au văzut cea mai mare îmbunătățire — puterea generală a mușchilor s-a îmbunătățit cu 11,5 la sută. 

Încercați-o acasă cu o ganteră care se simte grea. pentru tine și asigură-te că o faci zilnic. Profesorul Nosaka a testat, de asemenea, efectul a șase contracții efectuate o dată pe săptămână, timp de patru săptămâni - „Nu am văzut nicio îmbunătățire a puterii. Este mai bine să faci o cantitate foarte mică în fiecare zi.'

AȘEDEA DE CINCI SECUNDE 

Profesorul Nosaka a conceput un alt studiu pe tema scăderii treptate a unei greutăți grele — în acest caz, propriul corp — prin „așezarea pe un scaun, încet” de zece ori pe zi, de trei ori pe săptămână, pt. opt săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au observat o creștere mare a forței musculare. 

În mod normal, spune el, oamenii se lasă jos, permițând gravitației să facă treaba. „Nu rezistă.” El sfătuiește pe oricine să se așeze – pe un scaun, pe o canapea sau pe toaletă – la numărarea lentă de cinci, în fiecare zi. 

„Ești excentric [alungirea mușchilor ] contracții ale extensoarelor genunchiului, care este foarte eficientă în îmbunătățirea forței musculare și a dimensiunii musculare”, explică el. Și pentru câștiguri mai mari, progresează „pentru a sta încet pe scaun, folosind un picior”. 

CE 30- ÎNTINDEREA A DOUA BRĂT SAU PICIOARE 

„Ne așezăm mult la scaune și birouri la locul de muncă – chiar și cineva ca mine, care este clinician și se plimbă și vede pacienți”, spune eminentul cardiolog Chris Semsarian, profesor de medicină la Universitatea din Sydney. 

„Stai toată ziua, te îngrași, îți încetinești metabolismul.” 

El sugerează întinderea regulată. brațele și picioarele tale la birou. „Faceți exerciții în care vă puneți spatele pe perete și ridicați brațele deasupra capului – puteți face asta în ținuta de lucru, în mijlocul zilei, pentru a vă ajuta cu postura.” 

Doar 30 de secunde pe întindere pare a fi ideal. Un studiu clinic, publicat în jurnalul oficial al Asociației Americane de Terapie fizică, a atribuit exerciții de întindere la 93 de bărbați și femei care aveau o flexibilitate limitată a mușchilor ischio-jambierii. Ei au făcut doar 30 de secunde de întindere cinci zile pe săptămână, timp de șase săptămâni. 

Rezultatele au sugerat că o întindere de 30 de secunde a muschilor ischio-jambierii este suficientă pentru a crește gama de mișcare. Nu a existat o creștere a flexibilității atunci când timpul de întindere a fost mărit la 60 de secunde sau când întinderea a fost crescută de trei ori pe zi. 

60 DE SECUNDE DE SQUATS SAU LUNGES 

Când clienții super-fit ai antrenorului celebrității Zana Morris (zanamorris. com) călătoresc în străinătate, ea prescrie un  minut de genuflexiuni un zi pentru a menține nivelul de fitness. 

„Genuflexiunile sunt fantastice”, spune ea. „Sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrezi toate grupele de mușchi majore – coapse, quads, ischio-jambierii, fesieri. Chiar și abdomenul și spatele trebuie să se angajeze pentru a le face corect.” 

Au un impact redus, ceea ce le face ușor pentru articulații, dar totuși dure. 

Profesorul cardiolog Semsarian este, de asemenea, un mare credincios - iar ghemuitul staționar este o opțiune. La locul lui de muncă, el spune: „Avem din când în când o întâlnire de ghemuit – toți ne ghemuim în același timp.” 

Dacă este prea mult, el sugerează să te ghemuiești în timp ce te uiți. televizor pentru un minut. Dar dacă genuflexiunile nu sunt treaba ta, încearcă un minut de alt exercițiu compus - lunge. Sau, dacă preferați abordarea organică, marșați rapid pe un deal abrupt. Morris spune: „Un minut de mers pe deal – acesta este antrenamentul tău de înaltă intensitate”.

60- AL DOILEA ANTRENAMENT DE BURPEE/BOX 

Ai nevoie de mai multă provocare? Omar Mansour, antrenor de fitness specialist la aplicația de fitness WithU audio, are un antrenament care să te facă să transpiri, să-ți întărească nucleul și să-ți ridice ritmul cardiac. 

„Aceasta este o variație a clasicului burpee”, spune el. „Începeți să vă ridicați, apoi lăsați-vă pe podea într-o poziție de apăsare înainte de a vă îndrepta picioarele spre piept și a vă ridica din nou pe picioare. În timp ce sunteți în picioare, umbră caseta, aruncând câteva lovituri rapide încrucișate peste corp, cu brațele alternative. Repetați 20 de repetări cât de repede puteți — sau de câte ori puteți face într-un minut.” Dacă spatele nu este binevoitor să „arăvățească”, efectuați mișcările într-un mod controlat, fără sărituri explozive.

DOUĂ MINUTE DE CĂRĂT SĂRILE 

Scurte perioade de exerciții viguroase pot crește fitness-ul, spune profesorul Gibala. Unul dintre studiile sale a investigat urcarea scărilor - urcarea și coborârea viguroasă a scărilor timp de un minut, de trei ori pe săptămână. „Dacă repeți asta de câteva ori pe săptămână, poate duce la beneficii.” 

Fără scări? Nici o problema. „Tipul de exercițiu nu contează. Cheia este intensitatea”, spune el. Așa că ați putea alege mersul cu bicicleta, alergarea, înotul, urcatul scărilor sau sărituri - „orice lucru care vă crește ritmul cardiac”, spune el. El a efectuat, de asemenea, un studiu în care participanții anterior inactivi au efectuat trei rafale de cardio foarte intense de 20 de secunde - pedalând furioasă pe o bicicletă de exerciții - cu o pauză de două minute între ele, de trei ori pe săptămână. Fitnessul lor cardiorespirator a crescut cu 12% în șase săptămâni. „

Acesta este un marker global al sănătății inimii, a plămânilor, a capacității vaselor de sânge de a circula oxigenul prin corp”, spune el. „Cu cât este mai mare fitness-ul cardiorespirator, cu atât mai mic riscul de a muri din toate cauzele, cu atât mai mic riscul de a dezvolta boli precum boli cardiovasculare și diabet de tip 2.” 

CÂINELE ÎN CINCI MINUTE ÎN JOS 

Profesorul Semsarian este un mare fan de yoga. 

„Acolo sunt din ce în ce mai multe dovezi că yoga este, în general, bună pentru sănătatea ta cardiovasculară”, spune el. „Este ceva ce trebuie să faci doar câteva minute pe zi pentru ca acesta să aibă efecte benefice.” 

Doar cinci minute de yoga pe zi îți pot scădea tensiunea arterială, ritmul cardiac și te pot antrena să respirați în mod constant și regulat — „toate foarte utile pentru sănătatea cardiovasculară”, spune el. 

În timp ce o oră de yoga este grozavă pentru sănătate, „yoga compactă” făcută în mod regulat este de neprețuit. El spune: „Cred că cheia este să faci puțin în fiecare zi – asta este mult mai bine decât să faci multe de două ori pe săptămână.” 

Așa că, în timp ce aștepți să fiarbă fierbătorul, de ce să nu faci o câine în jos. Apăsați-vă mâinile pe podea și întindeți-vă brațele drepte, depărtate la lățimea umerilor, apoi ridicați șoldurile cât mai sus posibil și îndreptați-vă picioarele.

Sau o poziție de copac — „excelent pentru echilibru”, spune el — unde stai pe un picior, cu piciorul celuilalt picior apăsat pe interiorul coapsei (sau cât poți de sus pe picior). 

(Fluierul)