22:27
Comentarii Adauga Comentariu

_ MICILE EXERCIȚII care merg departe

_ MICILE EXERCIȚII care merg mult

Ești ocupat și este greu să faci exerciții în ziua ta, nu? Dar oamenii de știință din sport au vești excelente. Ei au descoperit că efectuarea de doar trei secunde de efort sub forma unei curle pentru bicepși, cinci zile pe săptămână, timp de o lună, vă poate crește puterea. 

Aceiași oameni de știință au descoperit, de asemenea, că simplul act de a coborârea spatelui pe un scaun poate crește fitnessul - dacă încetiniți mișcarea, astfel încât mușchii, mai degrabă decât gravitația, să facă treaba. Se pare că „abia am avut timp să mă așez” nu mai este o scuză pentru inactivitate. 

Profesorul Ken Nosaka, director de științe ale exercițiilor și sportului la Universitatea Edith Cowan din Australia, co-proiectat studiul de „trei secunde”, publicat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Scopul său, explică el, a fost să găsim cantitatea „minimă” de exercițiu necesară pentru ca noi să ne menținem sănătoși și în formă. 

Mințile mari gândesc la fel, deoarece mai mulți oameni de știință din sport au investigat „fezabil și accesibile' opțiuni de exercițiu pentru cei săraci în timp sau cu aversión asupra activității. Martin Gibala, profesor de kinesiologie și catedra de cercetare a Facultății de Științe în fiziologie integrativă a exercițiului la Universitatea McMaster din Canada, s-a concentrat pe intensitatea exercițiului – iar întrebarea, așa cum spune el, este „Cât de puțin poți scăpa și totuși să vezi beneficii”. ?' 

„Deși a nu avea o oră liberă este adesea o scuză”, spune profesorul Gibala, „mulți dintre noi ducem vieți presate de timp și doresc un răspuns definitiv la întrebarea „Aș putea mi-a răspândit activitatea pe parcursul zilei?”. Încep să se acumuleze dovezile că, da, poți.” 

Putem încorpora ceea ce oamenii de știință numesc „gustări pentru exerciții fizice” și o strategie a VILPA – „Activitate fizică intensă în stil de viață intermitent”. 

Snackările pentru exerciții reduc, de asemenea, impactul nociv asupra sănătății al sedentarismului ore în șir. Dacă nu avem întotdeauna timpul sau înclinația pentru un antrenament solid de 45 de minute, există multe modalități extrem de scurte de a crește, de a suplimenta sau de a menține forma fizică. 

Așa cum spune profesorul Nosaka: „Pe scurt, exercițiile de bună calitate pot fi totuși bune pentru corpul tău. Și fiecare contracție musculară contează.” 

Așadar, indiferent dacă ai doar trei secunde sau cinci minute luxoase libere pentru a te antrena, există o gustare de exerciții pentru tine.

CELA DE TREI SECUNDE BICEP

În studiul de „trei secunde” al profesorului Nosaka, 39 de participanți au efectuat fie un curl izometric, concentric sau excentric al bicepsului cinci zile pe săptămână, timp de patru săptămâni. 

O contracție izometrică este atunci când mușchiul tău este „staționar sub sarcină” – ții o greutate paralelă cu solul, dar nu se mișcă. O contracție concentrică are loc atunci când vă scurtați mușchii, prin îndoirea cotului pentru a ridica haltera spre piept. O contracție excentrică este atunci când alungiți mușchiul, prin extinderea cotului și scăderea greutății.) 

Participanții au ridicat, au coborât sau au ținut o sarcină atât de grea pe cât au putut. Toate cele trei metode au îmbunătățit forța musculară. Cu toate acestea, cei din grupul de contracție excentrică (scăderea greutății grele încet) au văzut cea mai mare îmbunătățire — puterea generală a mușchilor s-a îmbunătățit cu 11,5 la sută. 

Încercați-o acasă cu o ganteră care se simte grea. pentru tine și asigură-te că o faci zilnic. Profesorul Nosaka a testat, de asemenea, efectul a șase contracții efectuate o dată pe săptămână, timp de patru săptămâni - „Nu am văzut nicio îmbunătățire a puterii. Este mai bine să faci o cantitate foarte mică în fiecare zi.'

AȘEDEA DE CINCI SECUNDE 

Profesorul Nosaka a conceput un alt studiu pe tema scăderii treptate a unei greutăți grele — în acest caz, propriul corp — prin „așezarea pe un scaun, încet” de zece ori pe zi, de trei ori pe săptămână, pt. opt săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au observat o creștere mare a forței musculare. 

În mod normal, spune el, oamenii se lasă jos, permițând gravitației să facă treaba. „Nu rezistă.” El sfătuiește pe oricine să se așeze – pe un scaun, pe o canapea sau pe toaletă – la numărarea lentă de cinci, în fiecare zi. 

„Ești excentric [alungirea mușchilor ] contracții ale extensoarelor genunchiului, care este foarte eficientă în îmbunătățirea forței musculare și a dimensiunii musculare”, explică el. Și pentru câștiguri mai mari, progresează „pentru a sta încet pe scaun, folosind un picior”. 

CE 30- ÎNTINDEREA A DOUA BRĂT SAU PICIOARE 

„Ne așezăm mult la scaune și birouri la locul de muncă – chiar și cineva ca mine, care este clinician și se plimbă și vede pacienți”, spune eminentul cardiolog Chris Semsarian, profesor de medicină la Universitatea din Sydney. 

„Stai toată ziua, te îngrași, îți încetinești metabolismul.” 

El sugerează întinderea regulată. brațele și picioarele tale la birou. „Faceți exerciții în care vă puneți spatele pe perete și ridicați brațele deasupra capului – puteți face asta în ținuta de lucru, în mijlocul zilei, pentru a vă ajuta cu postura.” 

Doar 30 de secunde pe întindere pare a fi ideal. Un studiu clinic, publicat în jurnalul oficial al Asociației Americane de Terapie fizică, a atribuit exerciții de întindere la 93 de bărbați și femei care aveau o flexibilitate limitată a mușchilor ischio-jambierii. Ei au făcut doar 30 de secunde de întindere cinci zile pe săptămână, timp de șase săptămâni. 

Rezultatele au sugerat că o întindere de 30 de secunde a muschilor ischio-jambierii este suficientă pentru a crește gama de mișcare. Nu a existat o creștere a flexibilității atunci când timpul de întindere a fost mărit la 60 de secunde sau când întinderea a fost crescută de trei ori pe zi. 

60 DE SECUNDE DE SQUATS SAU LUNGES 

Când clienții super-fit ai antrenorului celebrității Zana Morris (zanamorris. com) călătoresc în străinătate, ea prescrie un  minut de genuflexiuni un zi pentru a menține nivelul de fitness. 

„Genuflexiunile sunt fantastice”, spune ea. „Sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrezi toate grupele de mușchi majore – coapse, quads, ischio-jambierii, fesieri. Chiar și abdomenul și spatele trebuie să se angajeze pentru a le face corect.” 

Au un impact redus, ceea ce le face ușor pentru articulații, dar totuși dure. 

Profesorul cardiolog Semsarian este, de asemenea, un mare credincios - iar ghemuitul staționar este o opțiune. La locul lui de muncă, el spune: „Avem din când în când o întâlnire de ghemuit – toți ne ghemuim în același timp.” 

Dacă este prea mult, el sugerează să te ghemuiești în timp ce te uiți. televizor pentru un minut. Dar dacă genuflexiunile nu sunt treaba ta, încearcă un minut de alt exercițiu compus - lunge. Sau, dacă preferați abordarea organică, marșați rapid pe un deal abrupt. Morris spune: „Un minut de mers pe deal – acesta este antrenamentul tău de înaltă intensitate”.

60- AL DOILEA ANTRENAMENT DE BURPEE/BOX 

Ai nevoie de mai multă provocare? Omar Mansour, antrenor de fitness specialist la aplicația de fitness WithU audio, are un antrenament care să te facă să transpiri, să-ți întărească nucleul și să-ți ridice ritmul cardiac. 

„Aceasta este o variație a clasicului burpee”, spune el. „Începeți să vă ridicați, apoi lăsați-vă pe podea într-o poziție de apăsare înainte de a vă îndrepta picioarele spre piept și a vă ridica din nou pe picioare. În timp ce sunteți în picioare, umbră caseta, aruncând câteva lovituri rapide încrucișate peste corp, cu brațele alternative. Repetați 20 de repetări cât de repede puteți — sau de câte ori puteți face într-un minut.” Dacă spatele nu este binevoitor să „arăvățească”, efectuați mișcările într-un mod controlat, fără sărituri explozive.

DOUĂ MINUTE DE CĂRĂT SĂRILE 

Scurte perioade de exerciții viguroase pot crește fitness-ul, spune profesorul Gibala. Unul dintre studiile sale a investigat urcarea scărilor - urcarea și coborârea viguroasă a scărilor timp de un minut, de trei ori pe săptămână. „Dacă repeți asta de câteva ori pe săptămână, poate duce la beneficii.” 

Fără scări? Nici o problema. „Tipul de exercițiu nu contează. Cheia este intensitatea”, spune el. Așa că ați putea alege mersul cu bicicleta, alergarea, înotul, urcatul scărilor sau sărituri - „orice lucru care vă crește ritmul cardiac”, spune el. El a efectuat, de asemenea, un studiu în care participanții anterior inactivi au efectuat trei rafale de cardio foarte intense de 20 de secunde - pedalând furioasă pe o bicicletă de exerciții - cu o pauză de două minute între ele, de trei ori pe săptămână. Fitnessul lor cardiorespirator a crescut cu 12% în șase săptămâni. „

Acesta este un marker global al sănătății inimii, a plămânilor, a capacității vaselor de sânge de a circula oxigenul prin corp”, spune el. „Cu cât este mai mare fitness-ul cardiorespirator, cu atât mai mic riscul de a muri din toate cauzele, cu atât mai mic riscul de a dezvolta boli precum boli cardiovasculare și diabet de tip 2.” 

CÂINELE ÎN CINCI MINUTE ÎN JOS 

Profesorul Semsarian este un mare fan de yoga. 

„Acolo sunt din ce în ce mai multe dovezi că yoga este, în general, bună pentru sănătatea ta cardiovasculară”, spune el. „Este ceva ce trebuie să faci doar câteva minute pe zi pentru ca acesta să aibă efecte benefice.” 

Doar cinci minute de yoga pe zi îți pot scădea tensiunea arterială, ritmul cardiac și te pot antrena să respirați în mod constant și regulat — „toate foarte utile pentru sănătatea cardiovasculară”, spune el. 

În timp ce o oră de yoga este grozavă pentru sănătate, „yoga compactă” făcută în mod regulat este de neprețuit. El spune: „Cred că cheia este să faci puțin în fiecare zi – asta este mult mai bine decât să faci multe de două ori pe săptămână.” 

Așa că, în timp ce aștepți să fiarbă fierbătorul, de ce să nu faci o câine în jos. Apăsați-vă mâinile pe podea și întindeți-vă brațele drepte, depărtate la lățimea umerilor, apoi ridicați șoldurile cât mai sus posibil și îndreptați-vă picioarele.

Sau o poziție de copac — „excelent pentru echilibru”, spune el — unde stai pe un picior, cu piciorul celuilalt picior apăsat pe interiorul coapsei (sau cât poți de sus pe picior). 


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

O Nouă MIZERIE SCÂRBOASĂ PROGRESISTĂ. Noul serial animat pentru copii de la Disney Baymax! arată un bărbat transsexual cumpărând tampoane de la un supermarket

Blestemul este rupt! Rapperul Drake pune capăt seriei sale de pierderi la jocurile de noroc cu bani mari

Twitter Censors Gateway Pundit Articol despre condamnarea lui Biden de către Jeff Bezos și înțelegerea lui asupra economiei de bază

_ Brooke Blurton spune că „vulnerabilitatea este forță” în timp ce ajunge pe coperta revistei Women's Health

_ Putin cere mobilizarea industrială a Rusiei: Moscova recunoaşte că nu mai are arme şi muniţie

_ Antrenorul lui Jai Opetaia recunoaște că nu a observat maxilarul rupt al luptătorului pentru NOUĂ RUDE în câștigarea titlului

Ion Cristoiu: Rebeliunea Legionară sau cum s-a rupt o Coaliţie de guvernare după doar patru luni

_ Ion Cristoiu: Cumplitul dispreţ faţă de viaţa unui de om

_ Ducesa de York se întâlnește cu Nancy Dell'Olio în Italia

_ RoDrift Games revine la Constanţa după 6 ani

_ Îngerul lui Charlie, Jaclyn Smith, în vârstă de 76 de ani, împărtășește secretul ei surprinzător pentru a rămâne tânără

_ �ncă doi senatori ai statului AZ primesc citații de la banda din 6 ianuarie a lui Liz Cheney, după alegerile din Arizona, care s-au dovedit a fi manipulate și furate

_ Adele dezvăluie cum iubitul ei Rich Paul a împiedicat-o să fie atât de retrasă

_ Fostul fundaș al Barcelonei, Gabriel Milito, încearcă să lovească un antrenor al opoziției într-o încăierare aprinsă în tunel

_ Preşedintele Uzbekistanului spune că există victime în urma protestelor care au destabilizat ţara

_ Un consumator competitiv spune cum mănâncă până la 10.000 de calorii pe zi

_ Watchdog care investighează afirmațiile Prințul Charles l-a onorat pe Lord Brownlow care și-a salvat eco-satul

_ MAFS Conflictul juridic al lui Bryce Ruthven cu ARN, deoarece el cere 200.000 USD pentru „câștiguri pierdute”

_ Un fost ministru al Culturii în Ucraina, acum soldat, povesteşte ce observă cu dronele la armata ruşilor: Nu vor să se lupte, se ascund şi beau ca bureţii

_ Joe Turkel, care a avut roluri memorabile în The Shining și Blade Runner, a murit la vârsta de 94 de ani

_ Sapa asta! Dior lansează un set de instrumente pentru grădinărit, care include săpătură, greblă și scaun... cu un preț de 7.100 GBP

_ Fabio Carvalho este dezvăluit oficial ca jucător de la Liverpool

_ Viața mea în mâncare: am împlinit vârsta de 80 de ani fără să gătesc o cină de Crăciun, spune Dame Susan Hill

_ Ian Thorpe se bucură de o excursie fastuoasă la Bora Bora „la bordul iahtului de lux Arctic P al lui James Packer”

_ Războiul goleşte Ucraina: Creşte numărul vecinilor ajunşi în România

_ Val de căldură peste Bucureşti: Capitala se topeşte la 36 de grade

_ ROSIE GREEN: Ar trebui să am încredere în el sau să-l urmăresc?

_ EMILY PRESCOTT: Euan, fiul lui Tony Blair, implicat într-o dispută de planificare cu vecinul său de alături

_ Ciclist, 50 de ani, are în sfârșit încrederea să poarte pantaloni scurți

_ Starul lui Sydney Swans Luke Parker, fostul antrenor de la Collingwood Nathan Buckley povestesc amintirile lui Tony Armstrong

_ La ordinul lui Puti, cel mai bun portar de hochei pe gheaţă al Rusiei a fost arestat pentru dezertare

_ Starul MAFS Jackson Lonie amenință că îi da în judecată Kyle și Jackie O pentru că a difuzat un clip de la OnlyFans.

_ „Hărțuitorul” Taylor Swift erupe furios în timpul ședinței de judecată din NYC

_ Machine Gun Kelly poartă jachetă neagră decupată și pantaloni roz la Summerfest Music Festival

_ Fiica lui Gwyneth Paltrow și Chris Martin, Apple Martin, în vârstă de 18 ani, arată la fel de viguros ca întotdeauna în New York

_ Moment, o femeie, în vârstă de 68 de ani, a înotat cu disperare înapoi la țărm „după ce și-a pierdut un braț și un picior” în atacul rechinilor din Egipt

_ Lana Del Rey își aruncă o privire din stomac în timp ce își ia prânzul și o cafea cu gheață în Studio City

_ Tory se angajează să construiască 40 de spitale până în 2030, în curs de revizuire din cauza preocupărilor privind „valoarea prețului banilor”

_ Adele dezvăluie reacțiile după ce a abandonat concertele din Las Vegas ia făcut-o să se simtă ca „o coajă a unei persoane”

_ Cel mai urât bărbat de pe internet: Charlotte Laws își dezvăluie lupta pentru a-l aduce pe Hunter Moore în fața justiției

_ Antrenorul personal ne împărtășește mesele delicioase pe care le pregătește zilnic pentru a-și menține fizicul tonifiat

_ Nicole Scherzinger afișează o prezentare plină de buste în timp ce merge mână în mână cu iubitul ei Thom Evans

_ Meghan King se întâlnește cu omul de afaceri Trevor Colhoun... la doar câteva luni după despărțirea de AL TREILEA soț

_ Senzația record de la Everton, Hanna Bennison, este o minune care vrea să ajute Suedia să câștige Euro 2022

_ Vocalul Trump-Hater și America-Basher Megan Rapinoe vor primi medalia prezidențială a libertății de la Joe Biden

_ Momota a învins de Axelsen în finala din Malaezia

_ Gregor Townsend regretă începutul lent al Scoției în înfrângerea cu Argentina cu 26-18

_ Niemeier încheie cursa lui Watson la Wimbledon pentru a ajunge în sferturi

_ Zara Aleena, 35 de ani, „a crezut că este mai sigur să mergi noaptea decât să iei un taxi cu un străin”

_ UIMINO: Adam Kinzinger spune că agentul serviciilor secrete care se afla în mașină cu Trump când președintele a fost acuzat că a apucat volanul „îi place să mintă”

_ Forţele ruse spun că au preluat controlul oraşului Lysychansk, ucrainenii neagă

_ Kim Kardashian împărtășește instantanee sexy din culise din anunțul ei pentru costume de baie SKIMS

_ Argentina 26-18 Scoția: Gazdele iau primul meci împotriva turiștilor

_ Adele lasă un tânăr fan cu gura căscată în timpul spectacolului de la Hyde Park, în timp ce îi oferă un tricou gratuit și numerar

_ M4 s-a închis în ambele sensuri în Țara Galilor de Sud după două accidente „grave”.

_ Bărbat moare după un „incident grav” pe M4 în Țara Galilor de Sud, când un alt accident grav închide autostrada

_ Karl și Jasmine Stefanovic se bucură de o escapadă în familie în timp ce merg cu ATV-uri cu fiica Harper, în vârstă de doi ani

_ Groenewegen pune în pace fantomele accidentului de groază din 2020 cu victoria în etapa a treia a Turului Franței

Strămoșii umani timpurii cu un milion de ani mai bătrâni decât se credea

_ Priti Patel laudă NCA după 15 bănuiți traficanți de persoane


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12 Pag.13 Pag.14

Nr. de articole la aceasta sectiune: 832, afisate in 14 pagini.



18:58 _ TK