_ Cele 10 trucuri simple, fără efort, pentru a rămâne mai sănătos ...pentru mai mult timp!

Suntem pe punctul de a sparge secretul de a trăi până la 130 de ani? Acestea au fost speculațiile de săptămâna trecută, în urma unor rapoarte care Jeff Bezos, fondatorul și miliardarul Amazon, este în spatele unui nou anti-îmbătrânire companie, Altos Labs, care va „reprograma” celulele pentru a prelungi viața.

Compania are o mulțime de oameni de știință iluștri în consiliul său și unul dintre primele lucruri la care se spune că se uită este să devină adult celule în celule stem embrionare. Acestea au potențialul de a fi folosite pentru a regenera sau repara țesuturile bolnave.

Deoarece nu este vorba doar de a ne ajuta să trăim mai mult, ci de a ne asigura că acești ani suplimentari sunt mai sănătoși.

Dar puțini dintre noi care citim acest articol au timp să aștepte ca Jeff Bezos să vină cu o soluție. 

Vestea bună este că oamenii de știință înțeleg deja multe despre de ce și cum îmbătrânim, inclusiv rolul telomerilor, „Capetele” de la capetele șirurilor noastre de cromozomi care protejează genele atunci când celulele noastre se reproduc – acestea se pot scurta mai repede ca urmare a unor factori precum poluarea, alimentația necorespunzătoare și lipsa exercițiilor fizice.

Și acolo sunt lucruri pe care le putem face cu toții acum și care s-a dovedit că ne îmbunătățesc „sanătatea” – numărul de ani de sănătate bună de care ne bucurăm.

Am vorbit cu unii dintre cei mai importanți experți anti-îmbătrânire din Marea Britanie, precum și cu specialiști în domenii, de la cardiologie la dermatologie, pentru cea mai recentă gândire despre cum să trăiești mai mult, să arăți mai tânăr și să fii sănătos.

De la creier până la oase, intestin și viața sexuală, această serie unică Bună sănătate, care începe astăzi și se desfășoară în următoarele câteva săptămâni, vă va arăta pașii simpli care v-ar putea transforma anii viitori — începând cu cum să vă întineriți inima pentru a vă ajuta să trăiți o viață lungă și sănătoasă. . 

Pentru a îmbătrâni sănătos, este mai bine să fii puțin supraponderal și să fii în formă fizică, decât să fii slab și inapt, spune Stephen Harridge, profesor de fiziologie umană și aplicată la King's College din Londra. 

„Mișcarea tinde să fie retrogradată în importanță pentru sănătate din cauza concentrării mari asupra dietei. Oamenii nu vor să audă despre ce altceva ar putea avea de făcut în plus față de o dietă sănătoasă, deoarece implică mai mult efort și, potențial, mai mult disconfort.’

Cu toate acestea, menținerea mușchilor în mișcare este esențială pentru a menține nu numai forța musculară, ci și sănătatea metabolică (protejând împotriva bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2) pe măsură ce îmbătrânim.

„Homonul insulina direcționează mușchiul să ia glucoză și atunci când mușchiul este activ acea glucoză. este folosit', spune profesorul Harrige. „În această situație, acizii grași din mușchi nu produc produse secundare care pot interfera negativ cu acțiunea insulinei.”

O revizuire de anul trecut în jurnalul iScience a concluzionat că oamenii trebuie pur și simplu să se concentreze asupra sport, mai degrabă decât dietă pentru a trăi mai mult. „Multe afecțiuni legate de obezitate sunt mai probabil atribuite activității fizice scăzute și fitnessului cardio-respirator decât obezității în sine”, au spus cercetătorii americani. Nu este vorba doar despre inima dvs. – exercițiul oferă și vaselor noastre de sânge un antrenament, care este vital pentru a ajuta la oprirea rigidizării cauzate de vârstă.

„Exercițiile noastre flexează vasele de sânge și le mențin în formă și cu cât acestea sunt mai flexibile. cu atât este probabil să fie mai bună tensiunea arterială, iar mușchii pot crește mai multe capilare, care furnizează mai bine sânge oxigenat”, spune profesorul Harridge.

„Corpul nostru este proiectat să primească fluxul de sânge la o rată mai mare decât ele. facem atunci când suntem în repaus.’

Exerciul fizic – pomparea sângelui cu o rată mai mare – ajută, de asemenea, la prevenirea depunerilor („placi”) pe pereții arterelor noastre, ceea ce duce la ateroscleroză, învelișul arterelor. și boli cardiovasculare. 

Cea mai bună modalitate de a ști dacă un exercițiu vă îmbunătățește starea cardiovasculară este dacă vă lasă să vă simțiți fără respirație, adică exercițiul „aerobic”, adică exercițiul care vă crește ritmul cardiac și vă face să respirați mai greu. Acestea includ activități precum mersul rapid, înotul, joggingul și jocul de tenis.

„Exercițiile aerobice par să facă ceva magic”, spune David Russell-Jones, profesor de diabet și endocrinologie la Universitatea din Surrey. Face oamenii mai sensibili la insulină, ceea ce înseamnă că organismul este mai capabil să țină sub control nivelul zahărului din sânge și reduce tensiunea arterială.

De asemenea, crește nivelul de colesterol HDL „bun” și reduce „rău” Colesterolul LDL, spune profesorul Russell-Jones — „toate aceste efecte protejează împotriva bolilor de inimă”.

Deci, cât de mult ar trebui să faci? Chiar și 15 minute în fiecare zi ar putea crește durata de viață cu trei ani. Pentru intensitate, „mersul este un exercițiu bun”, spune profesorul Harridge. „Dar mersul în ritm scăzut de-a lungul platului, fără să scapi de aer, nu va fi la fel de benefic ca o plimbare rapidă în sus și în jos pe un deal.” 

Milioane de oameni din Marea Britanie au fost nedetectați. hipertensiune arterială, care, lăsată netratată, ar putea duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Deși persoanele cu vârste cuprinse între 40 și 74 de ani ar trebui să primească o scrisoare de la medicul de familie sau de la consiliul local prin care le invită la un control gratuit de sănătate NHS la fiecare cinci ani, 

„este important ca oamenii să-și verifice tensiunea arterială mai des”, ne sfătuiește Chris Gale, profesor de medicină cardiovasculară la Universitatea Leeds. El sugerează să faceți acest lucru la fiecare trei până la șase luni, începând cu vârsta de 50 de ani.

Un puls neregulat poate fi un semn de fibrilație atrială (FA), spune dr. Glyn Thomas, cardiolog consultant la Bristol Heart. Institut. Aceasta este o afecțiune obișnuită care provoacă bătăi neregulate ale inimii și crește riscul de accident vascular cerebral de până la cinci ori.

„Este ușor să ratați semnele, deoarece schimbările pot veni și dispare, motiv pentru care este util să ia-ți propriul puls”, spune Dr Thomas. „Îmi iau pulsul, cel puțin o dată pe săptămână, doar pentru a verifica dacă merge bine.”

Pentru a face acest lucru, Dr. Thomas sugerează să pui cele două degete ale mâinii tale dominante pe mărul lui Adam și să aluneci. pe partea laterală a mușchiului asemănător curelei de sub acesta, unde vă veți găsi artera carotidă. Pulsul aici este puternic deoarece se află într-o arteră relativ mare, aproape de suprafața pielii și, de asemenea, relativ aproape de inimă.

„Nu uitați că verificați ritmul cardiac, nu ritmul cardiac. — adică nu numărul de bătăi, ci modul în care acestea bat”, spune Dr. Thomas. „Ar trebui să bifeze constant ca un metronom.” Dacă este neregulat, consultați un medic de familie. 

Oamenii cred că cafeaua este dăunătoare pentru inimă, deoarece este legată de o tensiune arterială mică. Dar acest lucru este compensat de efectul benefic asupra colesterolului dacă bei cantități mici, spune dr. Thomas.

Până la trei căni de cafea pe zi sunt asociate cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral și boli de inimă fatale, potrivit Cercetare din 2020 de la Universitatea Semmelweis din Budapesta, Ungaria. Teoria este că cofeina schimbă în mod pozitiv funcția cardiacă, deși nu este clar exact cum.

Dr. Thomas adaugă: „Am două până la trei căni pe zi — îmi programez băuturile cu o pauză care ajută și la ameliorarea stresului. .' 

Găsiți timp să vă îmbrățișați sau chiar să vă țineți de mână cu partenerul dvs. în fiecare zi, dacă aveți unul - acest contact simplu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, arată cercetările. Experții cred că acest lucru se datorează oxitocinei, o substanță chimică a creierului care încurajează legătura, dar care încurajează și lărgirea arterelor.

„Aproape fiecare interacțiune socială pozitivă pe care am studiat-o provoacă eliberarea de oxitocină”, spune profesorul Paul. Zak, un specialist în neuroeconomie la Universitatea din Pennsylvania, care a studiat extensiv oxitocina. „Aceasta include atingere, săruturi și masaje.”

Oamenii care simt o conexiune puternică cu partenerul lor se bucură de o sănătate mai bună în numeroase moduri, dar este deosebit de benefic pentru inimă: un studiu din 2017 de la Universitatea Bristol a constatat că bărbații în căsătorii fericite au colesterol mai mic și un risc mai mic de boli de inimă — și un studiu din 2016 al Universității de Stat din Michigan a constatat că sexul regulat reduce riscul de evenimente cardiovasculare (de exemplu, atacuri de cord) atât la femei, cât și la bărbați.

Beneficiile merg mai departe: „Dacă inima ta este sănătoasă. , există o șansă mai mare ca și viața voastră sexuală să rămână așa”, spune dr. Jeff Foster, medic generalist din Leamington Spa, Warwickshire.

„Sănătatea cardiovasculară precară afectează fluxul de sânge către organele genitale, ceea ce are un impact asupra sexualității. excitare la femei și disfuncție erectilă (DE) la bărbați. De fapt, disfuncția erectilă este atât de strâns legată de sănătatea inimii, estimăm că de la debutul disfuncției erectile există în medie trei ani înainte de apariția unui eveniment cardiac. 

Carne roșie, care este bogată în grăsimile saturate, a fost mult timp legată de bolile de inimă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la el, nu în ultimul rând deoarece este o sursă bogată de aminoacizi, importanți pentru repararea țesuturilor, și nutrienți precum fierul.

Poza este mult mai nuanțată, spune profesorul Charles Knight, cardiolog consultant la Barts Health NHS Trust din Londra. „Este mult mai bine să faceți schimbări alimentare durabile, cum ar fi să urmați o dietă în stil mediteranean: să consumați mai puțină carne, mai mult pește și proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi linte, nuci și semințe și multe fructe, legume și cereale integrale.

„Am aproximativ trei zile fără carne pe săptămână, apoi umplu „gaura” din farfurie cu ceva care să imite carnea. Deci, o ciupercă Portobello poate înlocui o bucată de friptură.

„Și mâncăm o mulțime de tocane de fasole, care sunt la fel de sățioase ca o tocană de carne și conțin proteine ​​și fibre.”

Și gândește-te de două ori la produsele care imită direct carnea, cum ar fi cârnații fără carne, spune dieteticianul Sarah Schenker. „Aceste produse pot avea toate dezavantajele alimentelor procesate - cum ar fi niveluri ridicate de zahăr adăugat, sodiu și grăsimi, precum și alți conservanți. Sunt cunoscute ca alimente ultraprocesate, care sunt legate de obezitate și boli de inimă.

‘Eu folosesc în schimb alimente sănătoase cu o textură similară. De exemplu, lintea este un schimb excelent cu carne tocată și este bogată în fibre, folați și potasiu [utilă pentru gestionarea tensiunii arteriale].' 

Tindem să credem că birourile în picioare sunt benefice pentru postură. „Dar eu folosesc unul pentru că au beneficii cardiovasculare”, spune dr. Thomas. Se crede că face ca inima să lucreze mai greu „din moment ce lucrează împotriva gravitației pentru a împinge sângele în creier, ceea ce nu se întâmplă atunci când stăm jos”.

O recenzie din 2015 în jurnalul Annals of Medicina internă a descoperit că, chiar dacă faceți exerciții fizice, starea pe scaun pentru perioade lungi a fost asociată cu rezultate mai proaste asupra sănătății, inclusiv boli de inimă - într-adevăr atât de rău este starea prelungită pentru sănătate, încât unii au sugerat că efectul său este asemănător cu fumatul.

Exercițiile fizice sunt vitale pentru o inimă sănătoasă, dar mulți oameni se concentrează pe exerciții concentrate de câteva ori pe săptămână. „Ceea ce este, de asemenea, important este să vă mișcați la intervale regulate de-a lungul zilei”, spune Sanjay Prasad, profesor de cardiomiopatie la Imperial College London.

Mișcarea regulată stimulează metabolismul și oprește rigidizarea mușchilor inimii – deci sângele pompează eficient în jurul corpului, explică el. Cercetările efectuate de Universitatea din California în 2019 au descoperit că reducerea stării pe scaun cu o oră pe zi a scăzut riscul de boli de inimă cu 26%. „Mi-am setat Fitbit-ul cu un memento să se miște în fiecare oră, moment în care fac 250 de pași — mergând în jur sau pe loc”, adaugă profesorul Prasad.

Temperaturile ridicate fac ca vasele de sânge să se dilate, ceea ce scade tensiunea arterială, explică Jerome Ment, cardiolog consultant la University Hospitals Birmingham NHS Foundation Trust. 

„O baie caldă confortabilă este o modalitate excelentă de a reduce stresul – chiar dacă beneficiul este mic pentru inimă, poate doar ajuta, așa că fac asta.”

Potrivit unui Studiul din revista Heart din 2020, cercetătorii au urmărit obiceiurile de scăldat și înregistrările de sănătate ale a peste 30.000 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani din Japonia timp de peste 20 de ani. 

În comparație cu persoanele care au făcut baie mai puțin de de două ori pe săptămână, cei care s-au înmuiat într-o cadă aproape în fiecare zi au avut un risc cu 26% mai mic de accident vascular cerebral.

Un beneficiu suplimentar este că ieșirea dintr-o baie fierbinte va provoca o scădere a temperaturii corpului. Acest lucru ajută la semnalul corpului că este timpul să se culce și, prin urmare, va ajuta la somn.

Și instalați-vă într-un pat rece. Somnul slab crește tensiunea arterială, deoarece afectează sistemul nervos autonom care reglează tensiunea arterială, explică dr. Ment.

„Un lucru care interferează cu somnul nostru este un dormitor cald – care, la rândul său, face și patul cald. . Așa că opresc încălzirea noaptea înainte de a merge la culcare. Când temperaturile sunt răcoroase, acest lucru facilitează un somn decent de noapte.'

Aceasta se datorează faptului că o scădere a temperaturii centrale a corpului crește producția de melatonină a hormonului de somn și ne ajută să adormim.

Un studiu din 2011 din European Heart Journal a constatat că persoanele care dorm șase ore sau mai puțin aveau cu 48% mai multe șanse de a dezvolta sau de a muri din cauza unei boli coronariene. 

(Fluierul)