_ „Provocarea cu șosete și pantofi”: Cum să-ți testezi echilibrul și să te protejezi de căderi și răni

Echilibrul bun este cea mai necunoscută abilitate fizică – ne afectează capacitatea de a efectua multe activități zilnice, precum și cheia pentru prevenirea rănilor și căderilor.

Astăzi, în cea de-a doua parte a serializării (care a început în Daily Mail de ieri) din noua noastră carte Built To Move, dezvăluim teste simple care determină cât de bine poți echilibra și de ce sunt eventualele oscilări pe care le întâmpinești. un marker al îmbătrânirii accelerate care necesită o atenție urgentă.

Multe probleme de sănătate care apar după mijlocul vârstei apar deoarece cei mai mulți dintre noi nu ne mișcăm suficient sau nu în mod necesar.

De-a lungul timpului, corpul nostru se adaptează la o viață sedentară, legată de scaun, iar schimbările compensatorii au loc în mușchi, articulații, ligamente și chiar creier și vasele de sânge, care pot pune în mișcare un lanț de negative. efecte care influențează sănătatea și longevitatea.

O mobilitate mai bună asigură sincronizarea tuturor acestor sisteme, permițându-ne să obținem agilitate, ușurință și rapiditate a pasului și să evităm restricțiile inutile, rigiditatea și durerea.

Dar echilibrul joacă și un rol crucial în acest sens. 

Menținerea acestuia este o sarcină complexă care necesită coordonare din partea mușchilor, tendoanelor, oaselor, ochilor, urechilor și creierului nostru.

Există trei sisteme principale implicate: urechea internă, care este foarte sensibilă la diferite tipuri de mișcare; senzori din mușchi, articulații, ligamente și tendoane care trimit informații despre mișcările corpului către sistemul nervos central (prin intermediul unui sistem numit propriocepție); și viziunea.

Toate acestea slăbesc pe măsură ce îmbătrânim deoarece, fără practică, funcționarea senzorilor noștri scade, iar sistemul nervos central devine mai puțin eficient în procesarea diferitelor semnale pe care le primește.

p>În urechea internă apar modificări legate de vârstă, ceea ce ne lasă să depindem în mare măsură de viziunea noastră pentru echilibru – iar vederea noastră intră, de asemenea, în declin, afectându-ne și mai mult echilibrul.

Acești factori se adună pentru a-l face mai mult. este dificil să rămânem constant pe măsură ce ajungem în anii 70 și 80, motiv pentru care căderile sunt principala cauză a rănilor și a decesului cauzat de răni la persoanele în vârstă.

Dar scăderea soldului nu ar trebui acceptată ca o etichetă de preț. de îmbătrânire. Poate fi recalificat și recâștigat. Și iată cum:

Cât de ferm sunteți în picioare depinde de vedere, de urechea internă și de receptorii senzoriali din mușchi, tendoane și articulații.

Cu ochii deschiși, este mai ușor să rămâi constant, deoarece știi unde se află corpul tău în raport cu mediul înconjurător. 

Dar elimină capacitatea de a vedea și depinzi de celelalte instrumente de echilibru ale corpului tău, motiv pentru care acest test ar trebui făcut cu ți se închid ochii pentru a măsura cât de bine funcționează. 

Repetă-l frecvent și vei vedea cum, cu puțin antrenament, poți deveni priceput la această sarcină dificilă.

Ce trebuie să faceți:

Stați desculți pe podea, într-un spațiu deschis, neaglomerat. 

Închide ochii, îndoiește un picior și ridică-ți piciorul de pe podea cât de sus poți confortabil. 

Ține-ți echilibrul timp de 20 de secunde, apoi schimbă partea și repetă. 

Dacă te simți neliniştit, stai lângă un perete sau în faţa unei chiuvete.

Nu lăsa el te prostește – asta nu este ușor pentru nimeni, tânăr sau bătrân! Dar dacă stăpânești acest test dinamic (și menții abilitățile), vei avea echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea unui tânăr în formă și sănătos, ceea ce te va proteja de durere și răni.

Ce să faci:

Stai desculț, așezând o pereche de pantofi cu șireturi și șosete pe podea în fața ta. Echilibrându-vă pe piciorul drept, lăsați piciorul stâng să se extindă în spatele dvs. în timp ce vă întindeți în jos pentru a vă ridica pantoful și șosetul. Reveniți într-o poziție verticală.

În continuare, ridicați piciorul stâng și puneți-vă ciorap și pantofi. Leagă-ți pantoful, apoi întoarce-ți piciorul pe podea. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să vă îmbunătățiți scorurile soldului:

Chiar dacă echilibrul dvs. pare sărac, puteți activa din nou mecanismele de suport. Profitați de orice ocazie pentru a vă echilibra pe un picior – în timp ce vă spălați pe dinți sau spălați vasele, de exemplu.

Un alt exercițiu eficient este să săriți pe un picior înainte și înapoi peste o linie imaginară.

Încercați să defalcați testul de echilibru șosete/pantofi pas câte unul, mai întâi lucrând la ridicarea șosetei și a pantofului în timp ce stați pe un picior, apoi exersați pur și simplu să puneți o șosetă și așa mai departe până când stăpâniți fiecare etapă.

Picioarele noastre sunt bazele unui echilibru eficient. Există senzori importanți concentrați în tălpile picioarelor și părți mari ale creierului dedicate informațiilor pe care aceștia le trimit.

Dar pentru că petrecem atât de puțin timp desculți, avem tendința de a merge pe suprafețe netede și alte lucruri. picioarele noastre în pantofi comozi, ne furăm creierului o mare parte din aportul care ajută la construirea echilibrului. 

Pentru a contribui la echilibru eficient, picioarele trebuie să fie atât puternice, cât și super-sensibile la stimuli.

Așa că scoateți-vă pantofii și mergeți desculț ori de câte ori este posibil.

Pentru a reduce tensiunea în picioarele obosite, așezați-vă pe podea sau pe canapea și trageți un picior în sus și masați călcâiul, arcul, mingea și vârful piciorului. Folosiți-vă degetele pentru a vă desfășura degetele de la picioare și pentru a răsuci partea din față a piciorului înainte și înapoi. Încercați să vă storci picioarele, să îndoiți și să extindeți degetele de la picioare. Petreceți atâta timp cât doriți pe un picior, apoi schimbați partea.

Studiile arată că ședința prelungită poate duce la afectarea funcției vasculare, hipertensiune arterială, metabolism slab al zahărului din sânge, inflamație și scăderea fluxului sanguin la creier. . Poate chiar să atenueze efectele benefice ale exercițiilor fizice.

Femeile și bărbații care stau mai mult de șase ore pe zi au, respectiv, cu 37% și, respectiv, cu 18% mai multe șanse de a muri înaintea celor care stau mai puțin de trei ore. ore pe zi. Un motiv pentru aceasta este că, atunci când ești așezat, mușchii picioarelor devin foarte pasivi și nu necesită multă energie, astfel încât fluxul sanguin și metabolismul zahărului încetinesc.

Cu toate acestea, dacă stai în picioare, picioarele tale. sunt încărcate, lucrând pentru a vă susține greutatea corpului. Acest lucru taxează sistemul în bine.

Având în vedere statisticile alarmante, urmăriți să reduceți starea de șase ore pe zi.

Nu este vorba doar despre reducerea la minimum a timpului sedentar – trebuie să maximizați beneficiile mișcării, de asemenea, deoarece statul în picioare este o poartă către mișcare. De fapt, de dragul confortului, este nevoie să vă mișcați.

Ați putea să vă legănați șoldurile, să vă amestecați picioarele, să îndoiți un genunchi, apoi pe celălalt, să vă schimbați greutatea, să găsiți ceva pe care să vă sprijiniți sau să încrucișați și dezcrucișează-ți brațele.

De asemenea, frământarea crește consumul de energie și ajută la contracararea rigidității cauzate de ședere.

Cercetătorii din Japonia au descoperit că lucrătorii care și-au redus timpul de ședere și-au redus și umărul. si dureri de gat. Alte studii au descoperit că utilizarea stațiilor de lucru reglabile în picioare duce la mai puține dureri de spate.

În mod semnificativ, acum se știe că exercițiile fizice nu anulează timpul petrecut în îmbrățișarea caldă a unui scaun, așa că este este o idee bună să țintești să sprijini proporții tot mai mari ale zilei tale.

Urmăriți-vă oamenii în scanerele de securitate ale aeroporturilor și veți vedea cât de greu este pentru mulți să își țină brațele deasupra capului fără a-și contorsiona gâtul , arcuindu-și spatele sau ridicându-și umerii în jurul urechilor. Adevărul este că mulți dintre noi au o gamă limitată de mișcare a umerilor.

Imobilitatea umerilor se strecoară treptat asupra noastră atunci când lucrăm ore în șir la computer, cocoșați peste tastatură, cu partea superioară a spatelui rotunjită. În formă de C. 

Această poziție aplecată perturbă mușchii manșetei rotatoare care susțin umărul, reducându-i aria de mișcare.

Probleme suplimentare apar dacă vă uitați frecvent în jos la telefon în timp ce corpul este zgomot. 

Mușchii și țesutul conjunctiv din jurul umerilor și coloanei superioare sunt forțați să se înțepenească într-un efort de a-ți ține capul greu sus.

Este posibil să nu știi că ai o problemă până nu te chinui, de exemplu, să stivezi prosoape pe un raft înalt în baie sau să ridici geanta într-un dulap pentru bagaje deasupra capului. 

Dacă nu lucrați pentru a menține o oarecare mobilitate în umeri, lucrurile se vor înrăutăți până când nu veți mai putea trage un jumper peste cap sau nu vă mai puteți spăla singur părul.

Ce trebuie să faceți:

Luați o mătură sau un prosop de ceai rulat. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse drept deasupra capului în fața dvs., cu mâinile ținând mătura sau ținând strâns oricare dintre capetele prosopului.

Îndreptați-vă degetele mari spre tavan și lăsați bețișorul sau prosopul de ceai. să vă odihniți în curbura dintre degetele mari și arătătoare. 

Menținând fruntea și burta în contact cu podeaua, brațele drepte (paralele) și degetele mari în sus, trageți omoplații înapoi și în jos și ridicați-vă brațele sus cât de sus vor merge. Țineți timp de cinci inspirații și expirări. Nu-ți ține respirația și nu-ți îndoi coatele.

Rezultate:

Dacă nu poți ridica brațe, mobilitatea umerilor dumneavoastră este cu mult sub ceea ce ar trebui să fie.

Dacă vă puteți ridica de pe podea, dar numai pentru câteva secunde în timp ce vă țineți respirația, mobilitatea umerilor dumneavoastră este restricționată, dar fiți încurajat de acest mic cantitatea de mișcare – există mult mai multe de unde a venit.

Una până la doi centimetri de la podea este un semn că poți accesa poziția, dar mai este de făcut. Cu antrenament, ar trebui să vă îmbunătățiți nu numai aria de mișcare, ci și rezistența.

La doi centimetri sau mai mulți centimetri de podea sugerează că lipsa flexiei umerilor nu este problema dvs.

Continuați să lucrați pentru a vă menține flexibilitatea umărului.

Cum să vă îmbunătățiți scorul:

Tensiune sau rigiditate în umăr iar gâtul este un semnal că trebuie să vă mișcați mai mult:

Profitați de orice ocazie pentru a ajunge sus.

Învârtiți-vă brațele când vă ridicați din pat dimineața.

Când stați, întoarceți-vă umerii în mod conștient pe spate.

În loc să utilizați camera de marșarier a mașinii, întoarceți-vă pentru a privi în spate.

Repetați testul scanerului de aeroport săptămânal pentru a urmări îmbunătățiri.

Una dintre sarcinile fundamentale ale mușchilor fesieri (gluteii) este de a controla pelvisul, astfel încât să nu-ți tragă coloana vertebrală, protejându-ți spatele de efort și instabilitate.

p>Slăbiciunea fesierului este asociată cu leziuni la genunchi, dureri cronice de spate, dureri de tibie și se încadrează printre bătrâni. Dimpotrivă, s-a dovedit că puterea fesierii remediază multe dintre aceste probleme. 

Din acest motiv, este important să vă puteți activa fesele atunci când este necesar.

Strângeți-le. din când în când este o modalitate bună de a vă reseta, mai ales dacă stați în picioare sau așezați perioade lungi de timp.

Doar 15 minute de strângere a feselor așezat sau în picioare în fiecare zi (strângeri de cinci secunde cu o scurtă relaxare între ele). ) este suficient pentru a crește dimensiunea mușchilor și a-ți schimba forma corpului.

Adaptat de LOUISE ATKINSON din Built To Move: Cele 10 obiceiuri esențiale de ajutor Te miști liber și trăiești pe deplin de Juliet și Kerry Starrett, pentru a fi publicat de Orion Spring pe 6 aprilie la 18,99 GBP. © Juliet & Kelly Starrett 2023.

Pentru a comanda o copie pentru 16,14 GBP (ofertă valabilă până la 08.04.23; Regatul Unit P&P gratuit pentru comenzile de peste 20 GBP), vizitați mailshop.co .uk/books sau sunați la 020 3176 2937.

(Fluierul)