_ Ridicându-se cu picioarele încrucișate și întinzându-se pe canapea: Exercițiile care dezvăluie cum vei îmbătrâni

Dă-ți pantofii. Așa este: pantofii jos. Acum, cu un picior încrucișat în fața celuilalt (și fără să te ții de nimic), îndoiește-ți genunchii și coboară-te pe podea până când stai într-o poziție cu picioarele încrucișate.

Tu' nu s-a terminat încă. Pentru a te ridica din nou, aplecă-te înainte cu mâinile întinse în fața ta pentru echilibru. Apoi încercați să vă ridicați de pe podea, dacă este posibil, fără a vă pune mâinile sau genunchii pe podea pentru sprijin.

Deci, cum ați procedat? Medicii nu menționează niciodată acest lucru și majoritatea antrenorilor de fitness au alți pești de prăjit. Dar capacitatea ta de a te ridica și de a coborî de pe podea din această poziție este unul dintre câțiva indicatori cheie pe care i-am identificat și care ne spun nu numai cât de bună este mobilitatea ta, ci și semnalează că ai mai multe șanse să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Ne place să numim acești indicatori „semne vitale”, deoarece arată instantaneu cât de bine și cât de mult vă mișcați în viața de zi cu zi și credem că sunt la fel de importanți în prezicerea sănătății pe termen lung ca și în măsurarea pulsului. , tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

De ce? Deoarece oferă indicii vitale cu privire la motivul pentru care ați putea avea anumite dureri.

De asemenea, ne permit să anticipăm cât de bine vă puteți recupera după boală sau rănire și cât de sănătos veți fi odată cu vârsta. Modul în care vă mișcați – sau nu vă mișcați – este unul dintre cei mai importanți predictori ai unei vieți lungi și sănătoase.

Îți simte spatele îngrozitor de înțepenit când te dai jos de pe canapea? Îți scârțâie genunchii de fiecare dată când te îndepărtezi de la birou? Te chinui să te uiți pe geamul din spate când dai înapoi mașina?

Odată ce ai ajuns la mijlocul vârstei, este greu să ignori încordarea cauzată de anii petrecuți stând la birou sau aplecând în fața televizorului, dar puțini dintre noi apreciază pe deplin impactul pe care îl poate avea acest lucru asupra sănătății și longevității noastre.

Problema este că, într-o zi obișnuită, cei mai mulți dintre noi ne trec articulațiile doar printr-o fracțiune de gama de mișcare pentru care au fost concepute.

Mai mult, o oră transpirată în sală, câteva seturi competitive de tenis, o zi pe terenul de golf și chiar și Pilates și yoga obișnuite pur și simplu nu sunt suficiente pentru remediați daunele pe care le provoacă.

În această nouă serie, care începe astăzi și continuă mâine în Mail on Sunday, am stabilit cinci teste cheie („semnele noastre vitale”) preferate pentru a vă evalua mobilitatea și a sugera exerciții și activități care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți scorurile – și sănătatea generală – rapid.

Aceste teste sunt planul nostru pentru o mișcare mai bună – o vestă de salvare înmânată t o tu cu instrucțiuni despre cum să-ți pregătești corpul pentru îmbătrânire, răni și pentru a face față mai bine durerilor fizice și durerilor care vin din trăirea în această lume a noastră iubitoare de tehnologie, legată de scaune.

Împreună, vă vor ajuta să vă scuturați de rugina. Îmbunătățiți-vă scorurile și nu va trebui să vă faceți griji că vă aruncați spatele atunci când schimbați pilota. Echilibrul tău se va îmbunătăți, umerii tăi se vor relaxa, coloana vertebrală va deveni mai stabilă, iar durerile de genunchi se vor estompa.

Notă: atunci când faci aceste activități, așteaptă-te la un pic de disconfort și dureri musculare reziduale, dar oprește-te dacă ceva. declanșează lovituri ascuțite de durere. Ar trebui să puteți respira constant prin fiecare exercițiu. Opriți-vă sau coborâți un nivel dacă vă veți ține respirația.

Acesta este un test atât de cuprinzător, care evaluează puterea mușchilor și nucleului picioarelor, precum și echilibrul și coordonarea, încât oamenii de știință îl folosesc ca un indicator bun al sănătății generale pe măsură ce îmbătrânim.

Studiile arată că oamenii care învață să stăpânească această provocare cu o clătinare sau un sprijin minim au, de fapt, mai multe șanse să trăiască mai mult decât cei care se luptă.

Aceasta se datorează faptului că corpul tău trebuie să fie stabil, suplu și eficient pentru a obține note mari la test, iar acele atribute fizice înseamnă că articulațiile și mușchii tăi funcționează bine, ceea ce înseamnă că restul corpului tău este este mai probabil să funcționeze bine.

În mod semnificativ, stăpânirea acestui test înseamnă că vei fi mai puțin probabil să cazi pe măsură ce îmbătrânești – și mult mai capabil să te trezești dacă o faci.

Orice vârstă ai, obiectivul tău ar trebui să fie să te ridici și să cobori de pe podea fără a ajunge la niciun sprijin. Continuă să exersezi cel puțin o dată pe zi până când o poți face.

Cu pantofii scoși, stai cu un picior încrucișat în fața celuilalt. Poziționați-vă lângă un perete sau o piesă de mobilier dacă credeți că veți avea nevoie de sprijin. Fără să te ții de nimic (cu excepția cazului în care te simți instabil), îndoiește-ți genunchii și coboară-te pe podea până când stai într-o poziție cu picioarele încrucișate.

Acum, din aceeași poziție cu picioarele încrucișate, aplecați-vă înainte cu mâinile întinse în fața dvs. pentru echilibru și ridicați-vă de pe podea — dacă este posibil, fără sprijin.

Începeți cu un scor de zece, apoi scădeți un punct de fiecare dată când faceți una dintre următoarele următoarele:

Rezultate 

10 puncte — excelent. Ai o mobilitate foarte bună. Exersează-te frecvent pentru a-ți menține abilitățile.

7–9 puncte — ești aproape. Cu antrenament, vei obține un zece perfect.

3–6 puncte — un scor acceptabil, dar cu siguranță este loc de îmbunătățire.

0–2 puncte — slab, dar nu fi descurajat și descurajat. Acesta este ceva pe care îl puteți stăpâni prin antrenament.

Acest test măsoară flexibilitatea șoldului și amplitudinea de mișcare a mușchilor coapsei.

Problemele apar deoarece stând în picioare vă pune corpul într-o flexie prelungită a șoldului, menținând unghiul dintre corp și coapsa superioară la 90 de grade.

Dacă stăm prea mult timp, mușchii care merg de la pelvis la osul coapsei devin rigidi sau scurtați, trăgând de coloana vertebrală, ceea ce pune presiune pe partea inferioară a spatelui.

În cele din urmă, corpul apelează la modalități alternative de a găsi echilibrul, determinând strângerea mușchilor de sus și de jos a corpului, eventual învârtirea piciorului, genunchiului și piciorului spre exterior.

Creierul tău se obișnuiește să-i direcționeze în acest sens, iar flexia șoldului devine obișnuită. Apoi, când te ridici, acești mușchi rămân antrenați, trăgându-ți coloana vertebrală și creând disconfort.

Când extensia șoldului este restricționată astfel, practic trunchiază mișcările puternice care îți permit să mergi și să alergi cu ușurință. și viteza și chiar acțiunea necesară pentru a arunca o minge suficient de departe pentru a-ți oferi câinelui tău ceva exercițiu.

Munca pentru a elibera această articulație nu este doar întreținerea de bază a corpului - este o modalitate excelentă de a compensa procesul de îmbătrânire. Vă va ajuta să vă mișcați mai ușor. De fapt, extensia șoldurilor poate avea cel mai mare impact asupra funcționalității dvs. de zi cu zi.

Încălțați-vă pantofii și stați cu spatele la canapea. Ridică-ți piciorul drept în spatele tău, îndoaie genunchiul și bagă-l în colțul canapelei, unde se întâlnesc pernele din spate și ale scaunului.

Opriți-vă tibia dreaptă pe spatele canapelei, degetele de la picioare îndreptate în sus. Ținând trunchiul cât mai drept posibil, îndoiți genunchiul stâng, ținând piciorul stâng pe podea. Acum încercați să vă strângeți fesa dreaptă și să inspirați cu o numărătoare lentă de cinci. Schimbați părțile și repetați strângerea feselor pe partea stângă (piciorul stâng pe canapea de data aceasta)

Aceasta este poziția „de pornire” (poziția 1, în imaginea din dreapta), dar dacă este prea dificil, mutați-vă genunchiul cu câțiva centimetri înainte de spatele canapelei și încercați din nou strângerea feselor.

Dacă această poziție vă simțiți confortabilă, introduceți piciorul drept în colțul canapelei și ridicați piciorul stâng, deci piciorul tău este pe marginea scaunului, genunchiul îndoit la 45 de grade.

Repetă exercițiul, strângând fesa piciorului din spate pentru o numărare până la cinci. Aceasta este poziția 2 (imaginea lângă stânga).

Progresați pentru a face această întindere pe podea în loc de o canapea, dacă puteți. Genunchiul drept, amortizat de un prosop, ar trebui să se sprijine pe podea la intersecția cu un perete, cu tibia sprijinită de perete în spatele tău, cu degetul îndreptat în sus.

Puneți genunchiul stâng pe sol în față. din tine, atunci, punând ambele mâini pe podea pentru sprijin, strânge-ți fesa dreaptă timp de cinci secunde. Repetați pe cealaltă parte (aceasta este poziția 3).

Măriți provocarea ridicând genunchiul stâng în sus și așezând piciorul pe pământ în fața dvs., susținând în continuare corpul cu mâinile pe podea ( poziția 4).

Pentru poziția avansată (poziția 5), ​​luați mâinile de pe podea și ridicați trunchiul în poziție verticală.

Testul măsoară capacitatea dvs. de a ține cinci secunde. strângeți piciorul din spate în cea mai întinsă poziție pe care o puteți gestiona.

Rezultate 

Ai atins poziția unu — Un început bun. Asigurați-vă că exersați în fiecare zi și veți începe să progresați.

Ați atins poziția doi — Aceasta arată o extensie limitată a șoldului. Continuați.

Ați atins poziția trei — Aceasta arată o gamă de mișcare destul de bună. Continuați până când puteți pune piciorul din față pe podea.

Ați ajuns în poziția patru — Este mai bine, continuați să exersați.

Ai atins poziția cinci — Felicitări, ai o mare agilitate a șoldului, care te va proteja de durerile de spate și de genunchi. Nu încetați să exersați!

Corpul nostru este construit pentru a se ghemui, iar în multe culturi ghemuirea este la fel de obișnuită ca și așezarea pe scaun. În Occident, totuși, o facem rar.

Acest lucru se întâmplă în ciuda numeroaselor studii care au arătat că ghemuirea regulată poate reduce riscul de durere de șold artritică și crește mobilitatea gleznelor, făcându-vă mai puțin probabil să cădeți.

În cele din urmă, cu antrenament, toată lumea ar trebui să fie capabilă să se ghemuiască cu picioarele paralele (degetele picioarelor drepte înainte, greutatea echilibrată între mingi și călcâiele picioarelor) și cu șoldurile sub genunchi.

p>Dacă țineți o greutate mare, urmăriți să vă mențineți spatele drept și trunchiul în poziție verticală, dar dacă vă ghemuiți doar pentru bucuria ei, să vă rotunjiți spatele poate fi reparator pentru coloana vertebrală, ajutând la rehidratarea discurilor. .

Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor (sau mai departe). Acum îndoaie genunchii și coboară fundul spre sol, ținându-ți picioarele drepte, greutatea echilibrată între călcâi și balonul picioarelor.

Pune-ți brațele în fața ta și aplecă-ți trunchiul înainte dacă te ajută să menții echilibrul. Oricât de jos ai reuși să ajungi, ține poziția timp de cinci respirații. 

Poziția ideală (una) îți vede fundul la câțiva centimetri deasupra podelei, încrețirea șoldurilor mult sub genunchi, degetele de la picioare îndreptate înainte, călcâiele plate pe podea.

Dacă nu poți ajunge în prima poziție fără a cădea, încearcă să înclini degetele de la picioare spre exterior și să-ți despart picioarele mai departe (poziția a doua). Ca alternativă, țineți picioarele drepte înainte, dar lăsați-vă călcâiele să se ridice (dacă reușiți, aceasta este de preferat poziția degetelor de la picioare în unghi spre exterior).

Dacă acest lucru este încă prea dificil, încercați să coborâți șoldurile până la înălțimea scaunului, astfel încât picioarele să formeze aproximativ un unghi de 90 de grade (trei).

Ca o ultimă alternativă, coborâți șoldurile cât de mult pot ajunge (patru) .

Ai atins poziția unu — Aceasta este o veste bună pentru șoldurile, genunchii și gleznele tale. Exersează-te să stai într-o ghemuire adâncă de cel puțin trei ori pe săptămână.

Ai ajuns în poziția a doua — Aproape ai ajuns. Menținerea picioarelor cu fața în față este cel mai dificil element al ghemuirii. Așa că continuați să lucrați pentru a vă îmbunătăți poziția piciorului cu exerciții regulate.

Ai atins poziția trei — Este bine să poți ține o ghemuit chiar și la înălțimea scaunului, dar continuă să exersezi pentru a scădea fundul sub acest unghi de 90 de grade.

Ai atins poziția patru — Aceasta este, evident, o mișcare grea pentru tine, dar continuă să lucrezi la ea și vei stăpâni în cele din urmă ghemuitul.

Adaptat după Built To Move: Cele 10 obiceiuri esențiale de ajutor Tu Mișcă-te liber și trăiește pe deplin de Juliet și Kerry Starrett, pentru a fi publicat de Orion Spring pe 6 aprilie la 18,99 GBP . © Juliet & Kelly Starrett 2023.

Pentru a comanda o copie pentru 16,14 GBP (ofertă valabilă până la 08.04.23; Regatul Unit P&P gratuit pentru comenzile de peste 20 GBP), vizitați mailshop.co .uk/books sau sunați la 020 3176 2937.

(Fluierul)