23:48 2023-02-06
crimes - citeste alte articole pe aceeasi tema
Comentarii Adauga Comentariu
_ Tensiune arterială crescută? Încearcă să mănânci ton și banane, spune Dr. MEGAN ROSSI Gut Health Guru
_ Hipertensiune arterială? Încearcă să mănânci ton și banane, spune Gut Health Guru DR MEGAN ROSSI
Ucigaș tăcut: acestea sunt cuvintele care ar trebui să-ți facă frică. Cu toate acestea, mulți oameni par să nu considere
Hipertensiunea arterială vă crește
Aproximativ unul din trei adulți din Marea Britanie are tensiune arterială crescută – adică valorile lor sunt de peste 140/90 mmHg ( sau 150/90 mmHg dacă ai peste 80).
Cifra de sus, citirea sistolice, este forța sângelui pe măsură ce inima ta se contractă; numărul mai mic, valoarea diastolică, reprezintă presiunea din vasele de sânge dintre contracții.
Aceste cifre cresc din tot felul de motive, dar pe lângă fumat și excesul de greutate, un risc major este vârsta, deoarece arterele tale. își pierd elasticitatea și trebuie să exercite mai multă presiune pentru a împinge sângele.
Dar dacă credeai că hipertensiunea arterială este ceva care afectează doar persoanele în vârstă, cercetările publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane au arătat că, pe în medie, odată ce ajungi la 40 de ani, cifra sistolice crește cu aproximativ 7 mmHg pe deceniu.
Iar hipertensiunea arterială este unul dintre motivele pentru care femeile mai tinere au mai multe atacuri de cord, potrivit cercetărilor recente din SUA. Rata crește în general în rândul celor cu vârsta cuprinsă între 35 și 54 de ani, dar în special în rândul femeilor.
Așadar, toți trebuie să luăm în serios tensiunea arterială - și vestea bună este că, în majoritatea cazurilor, schimbările în stilul de viață pot fi la fel de eficient ca medicament pentru scăderea acesteia.
Nu pot sublinia suficient cât de important este să încerci să scazi numărul — chiar și reducerea tensiunii arteriale cu 5 mmHg poate reduce riscul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral cu aproximativ 10 la sută. Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta.
Mâncați banane
Știm cu toții acea sare crește tensiunea arterială - asta pentru că încurajează rinichii să rețină lichid, ceea ce crește volumul de sânge în vasele de sânge.
Dar consumul mai multor alimente bogate în potasiu poate contracara acest lucru prin creșterea cantității de sodiu (componenta principală a sării) pe care corpul dumneavoastră o excretă în urină. Potasiul are, de asemenea, un efect relaxant asupra vaselor de sânge.
Așadar, urmărește-te să consumi alimente bogate în potasiu în fiecare zi. Sursele bune includ bananele, avocado, lactatele fermentate, cartofii, tonul (dar nu conservat în saramură) și leguminoasele.
Dar creșterea potasiului nu înseamnă că puteți începe să stropiți cu sare peste orice. Reducerea cantității de sare (orientările sugerează nu mai mult de 6 g pe zi, în jur de o linguriță) vă poate reduce tensiunea arterială cu 2 mmHg până la 8 mmHg. Dacă consumați mai mult potasiu în timp ce faceți acest lucru, vă veți spori eforturile.
Rețineți că aproximativ 70% din consumul de sare provine din alimente procesate, așa că verificați etichetele: un aliment bogat în sare este unul cu mai mult de 1,5 g de sare (sau 0,6 g sodiu) la 100 g.
Sfat: Încercați să folosiți ierburi și condimente pentru a aroma alimentele: de exemplu, pachete cu boia afumată un pumn puternic.
Trecerea cu o piatră cu sunet fantezist sau sare de Himalaya nu este soluția, deoarece acestea conțin cantități similare de sodiu.
Dar ați putea trece la alternative de sare pe bază de clorură de potasiu, deoarece acestea au o aromă sărată similară, dar cu mult mai puțin sodiu per stropire și cu beneficiul suplimentar de potasiu suplimentar (acest lucru nu este potrivit dacă aveți boală cronică de rinichi, deoarece nu puteți procesa mult potasiu).
. . . Și mai mult iaurt
S-a demonstrat că iaurtul blochează acțiunea enzimei de conversie a angiotensinei, care îngustează vasele de sânge, împingând tensiunea arterială.
Un studiu. în Journal of Hypertension din 2018, a constatat că persoanele care au mâncat iaurt de mai mult de cinci ori pe săptămână aveau un risc cu 19% mai mic de hipertensiune arterială decât cei care nu l-au mâncat.
Sfat: Alege iaurt viu, simplu și ia o cârpă la micul dejun sau amestecă prin supe.
Ridică-te de pe scaun
Mișcarea regulată face inima mai puternică, astfel încât poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort, reducând astfel presiunea asupra vasului de sânge pereți.
Dar este, de asemenea, important să vă mișcați pe tot parcursul zilei. De exemplu, un studiu efectuat pe adulți în vârstă (cu vârsta de 67 de ani și peste) a constatat până la 30 de minute de mers moderat pe jos în fiecare zi, plus o plimbare de trei minute la fiecare jumătate de oră, reduc tensiunea arterială cu aproximativ 5 mmHg.
Încercați un spritzer
Ne pare rău că sunt un killjoy, dar nu doar băutorii mari sunt expuși riscului de hipertensiune arterială. Chiar și cei care beau moderat sunt expuși unui risc mai mare decât cei care nu beau niciodată, conform unui studiu din 2019 din Journal of the American College of Cardiology („moderat” a fost definit ca 7-13 unități pe săptămână).
Alcoolul perturbă sistemul care controlează tensiunea arterială, încurajând rinichii să pompeze mai mult din enzima renină, care îngustează vasele de sânge.
Sfat: Dacă nu îl puteți tăia, măcar reduceți. Încercați să vă împărțiți vinul alb cu apă spumante — o recenzie din The Lancet din 2017 a constatat că cei care au băut șase sau mai multe unități și care și-au redus la jumătate consumul și-au redus tensiunea arterială sistolica cu aproximativ 5 mmHg.
Mănâncă 30 de plante pe săptămână
Oamenii cu hipertensiune arterială tind să aibă bacterii intestinale mai puțin diverse, arată cercetările.
Mai mult, un studiu din jurnalul Microbiome din 2017 a descoperit că, atunci când o probă de scaun care conține bacterii intestinale de la un om cu hipertensiune arterială a fost pusă în șoareci, aceștia au dezvoltat și tensiune arterială crescută.
De ce? Suspiciunea este că se referă la inflamație. Lăsat necontrolat, acest lucru poate irita vasele de sânge și, la rândul său, poate crește tensiunea arterială.
Dacă aveți o colonie sănătoasă de microbi intestinali, aceștia vor produce substanțe chimice, cum ar fi butirat, care atenuează inflamația.
Sfat: Mâncați o gamă cât mai largă de alimente pe bază de plante - urmăriți 30 de tipuri diferite pe săptămână pentru a vă menține microbii intestinali în creștere. Asta înseamnă cereale integrale, legume, leguminoase, fructe, nuci și semințe. Chiar și ierburile și condimentele contează.
Ciocolata pentru desert
Cacaoa conține antioxidanți numiți flavonoide, care facilitează formarea de oxid nitric de către organism — aceasta ajută la dilatarea vaselor de sânge și poate avea un efect protector asupra pereților vaselor de sânge.
Analiza respectată Cochrane Collaboration a 20 de studii de control randomizate a constatat că consumul de 500 -750 mg flavanoli pe zi (25-40 g de ciocolată solidă de cacao cu cel puțin 85 la sută) au dus la o scădere a tensiunii arteriale cu 2-3 mmHg după două până la 18 săptămâni.
Sfat: Dacă 85% ciocolată solidă de cacao este prea amară, începeți cu 70% și creșteți-o în aproximativ o lună. Ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă de cofeină, așa că este cel mai bine savurată înainte de ora 15:00 dacă ești sensibil la cofeină.
Încercați acest lucru : burgeri cu sfeclă roșie
Sfecla roșie este bogată în nitrați, un nutrient care este bun pentru tensiunea arterială. Lăsați pielea să acționeze pentru un plus de fibre care iubesc intestinul.
Face 4
Preîncălziți cuptorul la 180c/gaz 4. Coaceți nucile timp de aproximativ 6 minute sau până când sunt foarte ușor prăjite.
Spălați sfecla roșie, tăiați vârfurile și radeți fin (rețineți coaja). Repetați acest proces cu morcovii.
Puneți 1 lingură ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă la foc mic și prăjiți usturoiul, sfecla roșie și morcovii și eșaloții timp de aproximativ cinci minute. Se condimentează cu sare și piper.
Se lasă să se răcească, se adaugă sucul de lămâie și uleiul de măsline rămas și se amestecă într-un robot de bucătărie până se omogenizează. Adăugați ingredientele rămase și pulsați până se combină. Ajustați condimentele și adăugați ulei de măsline până când amestecul poate fi format în chifteluțe.
Se modelează în patru chifle și se coace la cuptor timp de 20 de minute sau până se rumenește ușor. Acoperiți cu verdeață cu frunze, roșii și varză murată.
Întreabă-l pe Megan
Am avut colesterolul mare toată viața și am luat statine timp de zece ani (am 60 de ani, cu o constituție zveltă). Fasolea este OK?
Paul Knotts, prin e-mail.
Există o concepție greșită comună că persoanele cu colesterol ridicat sunt supraponderali, dar, în unele cazuri, este cauzată de o afecțiune moștenită numită hipercolesterolemie familială.
Acest lucru interferează cu modul în care organismul tău reglează și elimină colesterolul din sânge, crescând riscul de boli de inimă la o vârstă mai tânără.
Adesea este nevoie de medicamente, dar importanța dietei și a exercițiilor fizice nu trebuie trecută cu vederea. Fasolea din comerț folosește fasole, o sursă bună de prebiotice - acestea vă vor alimenta bacteriile intestinale care metabolizează colesterolul (dar pot avea un conținut ridicat de sare).
Pentru a maximiza beneficiile, faceți un lot mare din dvs. deține și congela în porții unice pentru acele zile aglomerate. Adăugați alte soiuri de fasole și alte surse de prebiotice, cum ar fi ceapa și usturoiul.
Dacă sunteți limitat cu gătitul, amestecați o cutie de fasole coaptă cu o cutie de fasole amestecată scursă și clătită - oferindu-vă fasolea suplimentară și diversitatea fibrelor, reducând în același timp sarea și zahărul găsite în fasolea din comerț. Deși nici sarea, nici zahărul nu influențează direct colesterolul, în exces ambele pot crește și mai mult riscul de boli de inimă.
Contactați Dr. Megan Rossi
E-mail drmegan@dailymail.co.uk sau scrieți la Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, Londra, W8 5HY - includeți detaliile de contact. Dr Megan Rossi nu poate intra în corespondență personală. Răspunsurile ar trebui luate într-un context general; consultați-vă întotdeauna medicul de familie cu probleme legate de sănătate.
Comentarii:
Adauga Comentariu