14:55 2022-01-17
entertainment - citeste alte articole pe aceeasi tema
Comentarii Adauga Comentariu
_ Declanșatoare care vă pot distruge odihna - și micile schimbări zilnice care pot face o asemenea diferență
_ Declanșatoare care vă pot distruge odihna - și micile schimbări zilnice care pot face o asemenea diferență
Te chinui să te odihnești bine? În urma
Fie că luptele tale cu somnul sunt cauzate de stres, schimbări ale stilului de viață, boală sau sunt un simptom al COVID-ului îndelungat, există mulți pași pe care îi poți lua pentru a-ți îmbunătăți în mod semnificativ somnul - și pastilele nu sunt de obicei răspunsul.
Am aflat în Mail On Sunday de ieri cum tehnicile de terapie cognitiv-comportamentală cuplate cu sesiuni strategice de privare controlată de somn pot aduce rezultate impresionante , ajutându-vă să vă reeducați creierul pentru a vă vedea dormitorul ca un refugiu de odihnă hrănitoare.
Dar stilul tău de viață poate contribui și la problemele tale. În cea de-a treia parte a seriei noastre, profesorul Leschziner vă ajută să vă identificați „sabotorii de somn” personali — și vă oferă rețeta expertă de sfaturi practice care să vă ajute să vă transformați definitiv somnul.
Adesea. , când vor auzi că sunt medic de somn, oamenii mă vor întreba care este „unicul lucru” pe care îl pot face pentru a-și îmbunătăți somnul. Nu este niciodată atât de ușor ca asta: să bei ceai de mușețel sau să aprinzi o lumânare de lavandă nu îți va schimba viața și ceea ce va ajuta o persoană poate să nu aibă impact asupra alteia.
Și totuși, există mai multe mici schimbări pe care le avem poate să se integreze în viața noastră de zi cu zi, ceea ce va însemna că avem mai multe șanse să ne depărtăm.
Astăzi, vă voi împărtăși o serie de pași practici pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să dormiți bine și să vă treziți simțindu-vă împrospătat.
Dar mai întâi trebuie să înțelegeți ce obstacole vă împiedică să dormiți bine. Somnul este o fiară foarte complexă, cu factori fiziologici, comportamentali, psihologici și de mediu.
Așa că trebuie să examinați fiecare aspect pentru a găsi rădăcina problemei dvs. de somn. Apoi, puteți aborda acești factori - făcând un somn mai bun pe termen lung. Începeți prin a vă pune aceste întrebări...
CE FACE CORPUL TĂU?
Problemele fizice sunt surprinzător de frecvent în spatele insomniei unui pacient și, odată ce sunt diagnosticați și tratați, îmbunătățirea somnului poate fi (uneori) extraordinar de simplă.
Un exemplu tipic este o femeie de 30 de ani pe care am văzut-o care avea mari dificultăți de a adormi din cauza sindromului picioarelor nelinistite (RLS).
Este surprinzător cât de puțini pacienți cu picioare nelinistite își atribuie problemele de somn acestui simptom. De obicei, aceștia se plâng de probleme de somn fără a menționa această dorință cumplită de a se mișca, care este adesea însoțită de furnicături, bâzâit „ca albinele în interiorul pielii picioarelor”, durere sau crampe.
Simptomele se agravează noaptea, iar atunci când pacientul adoarme, deseori se trezește prin loviri și zvâcniri involuntare în somn.
Studiile sugerează că afectează aproximativ unul din 20 de adulți, dintre care mulți trec ani de zile fără un diagnostic adecvat - parțial pentru că Doar recent fenomenul a devenit larg acceptat și, parțial, pentru că în unele simptome pot fi subtile sau durerea poate fi simptomul predominant, ceea ce înseamnă că RLS poate fi diagnosticat greșit ca crampe, de exemplu.
RLS este adesea genetic sau exacerbat de medicamente, dar este, de asemenea, legat de niveluri scăzute de fier. La pacienta mea, testele de sânge au arătat exact că: în timp ce nivelurile ei de fier nu erau suficient de scăzute pentru a provoca anemie și, prin urmare, nu fuseseră detectate, acestea au fost suficiente pentru a precipita RLS.
Tratamentul menstruației foarte grele. iar suplimentarea cu fier i-a rezolvat RLS și i-a restabilit somnul.
Ca și în cazul apneei în somn (în cazul în care țesuturile din căile respiratorii se prăbușesc în timpul somnului, întrerupând temporar fluxul de aer - vezi Mail de mâine), picioarele neliniştite pot fi dăunătoare pentru sănătatea ta. Acest lucru se datorează faptului că tendința acestor afecțiuni de a reduce somnul profund înseamnă că sunt mai mult asociate cu dezvoltarea altor boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și problemele cardiace.
DISPOZIȚIA TA SUBMINEAZĂ SOMMNUL?
Așa cum am explicat în Saturday's Mail, 50% dintre persoanele cu insomnie suferă și de probleme de sănătate mintală, inclusiv anxietate și depresie sau tulburare de stres posttraumatic (PTSD). Cei doi se pot întări reciproc într-un cerc vicios în spirală.
Trezirea dimineață devreme este adesea o caracteristică a depresiei. PTSD poate provoca coșmaruri recurente, trezindu-te noaptea și ducând la anxietate în jurul somnului. Anxietatea pe timp de noapte este un impediment evident al somnului.
În mod ironic, dacă ești lipsit de somn, s-ar putea să te simți mai treaz. Acest lucru se datorează faptului că crește nivelul hormonilor de stres adrenalină și cortizol. Acesta este unul dintre motivele pentru care cei cu insomnie cronică vor spune adesea: „Mă simt obosit, dar extrem de încordat”.
Nu este de mirare că mulți pacienți afectați de insomnie severă suferă și o formă de anxietate, cu toate a gândurilor vârâitoare și a „nervilor” fizici asociate cu acesta.
Tratament cu terapii de relaxare, mindfulness, terapie cognitiv-comportamentală (TCC, care are ca scop schimbarea modului în care te gândești la probleme) și uneori medicamente anti-anxietate poate duce la îmbunătățiri considerabile.
CE SE INTAMPLA ÎN jurul tău?
Exemplul perfect al influențelor mediului asupra tulburărilor de somn a fost un tânăr pe care l-am văzut, care a fost tulburat de somnambulism și de vorbire în somn, făcându-și partenerul să se plângă de nopți tulburate și de comportamente agresive ocazionale.
La chestionarea lui. doi dintre ei, s-a dovedit că apartamentul lor se afla lângă un drum aglomerat și partenerul lui avea să observe că un camion sau o motocicletă deosebit de zgomotoasă ar declanșa un episod.
I-am sugerat bărbatului să încerce să poarte dopuri pentru urechi noaptea — iar acest pas simplu a dus în curând la o îmbunătățire uriașă a evenimentelor sale pe timp de noapte.
Deci luați în considerare ce ar putea fi greșește-te în amenajarea dormitorului tău. Este prea cald, sau prea frig? Este zgomotos? Există prea multă lumină, poate că în afara ferestrei dvs. stă un luminător?
CE GREȘTI?
Putem face atât de multe pentru a ne oferi darul unui somn bun și atât de multe le facem, fără să vrea, pentru a ne răpi de el. Lucruri precum să mănânci foarte târziu noaptea, să bei prea multă cofeină târziu în timpul zilei sau să ne sprijinim pleoapele deschise în fața ecranelor luminoase seara sunt evidente, dar atât de des trecuți cu vederea spărgătorii de somn.
Aceasta a fost evidențiat în cazul unui adolescent pe care l-am tratat, care avea din ce în ce mai multe dificultăți în a adormi și începea să descopere că nu se poate trezi la timp pentru a merge la facultate.
Ceasul lui corporal se schimbase la un ritmul corporal mult mai târziu, ceea ce a făcut ca el să lipsească de la lecții dimineața și să fie destul de somnoros.
S-a dovedit că își petrecea serile jucându-se pe computer până destul de târziu. Subliniind nevoia de a limita expunerea la lumină după aproximativ 21:00, încurajând activități relaxante precum citirea sau ascultarea muzicii înainte de culcare și sugerând expunerea la lumina zilei dimineața, el a reușit să-și avanseze treptat ceasul corporal, permițându-i pentru a dormi mai devreme.
Pentru mai multe despre cum vă puteți pregăti pentru o noapte mai bună, consultați panoul de mai sus.
După ce v-ați identificat sabotorii personali de somn, utilizați-l ca un ghid pentru a vă pregăti ziua pentru a duce la o noapte bună de odihnă.
Acum ascultați podcastul meu: Cum să dormi, de Guy Leschziner — răspuns la întrebările tale . Disponibil exclusiv pentru cititorii de e-mail la MyMail.co.uk
Comentarii:
Adauga Comentariu