07:57
Comentarii Adauga Comentariu

_ PROFESOR GUY LESCHZINER: Cum să-ți alungi insomnia fără pastile

_ PROFESOR GUY LESCHZINER: Cum să-ți alungi insomnie fără pastile

În Daily Mail de ieri, în prima parte a unei serii exclusive despre cum să învingi insomnia, renumitul consultant neurolog și expert în somn, profesorul Guy Leschziner a povestit cum pandemia a condus la o altă criză globală de sănătate: o epidemie de probleme de somn.

El a explicat cum cele mai extreme forme de insomnie poate duce la depresie, diabet de tip 2, tulburări de inimă și chiar Alzheimer. p>

Dar nu toate sunt vești proaste. Astăzi, în cea de-a doua din seria sa din patru părți, care continuă în Daily Mail de mâine, profesorul Leschziner împărtășește cele mai recente cercetări privind tehnicile de combatere a insomniei, subliniind o abordare care deține cheia pentru un somn mai bun al nopții.

De peste 15 ani ca neurolog specializat în somn, am tratat orice tulburare sub soare (sau poate ar trebui să spun lună).

Am ajutat oameni afectați de teroare nocturnă. care îi fac să fie frică să meargă la culcare și pe adolescenții care nu se pot trezi înainte de seara devreme.

Și totuși, fascinante – și frustrante – așa cum pot fi aceste cazuri rare, singura tulburare de somn pe care toată lumea vrea să o discute este insomnie: dificultăți cronice de somn.

Nu există nicio îndoială că pandemia a exacerbat această problemă, cu dovezi că cei care au prins Covid, și mulți care nu au suferit, au suferit probleme de somn în urma încordării pandemiei. ne-a pus mintea și corpul.

Deși sperăm că ne trecem într-o eră post-Covid, mai mulți oameni Întâmpină vreodată dificultăți în încercarea de a restabili un somn revigorant și continuu.

Nu există altceva mai demoralizant și mai singuratic, sau care distruge mai mult calitatea vieții, decât insomnia cronică.

În toiul nopții, este ușor să deveniți frică. S-ar putea să vă fie teamă de a nu adormi încă o noapte, că mâine vă veți simți groaznic sau că vă faceți griji că insomnia nu este tratabilă sau că vă dăunează sănătății.

Într-adevăr, lipsa de somn poate fi un precursor al unor afecțiuni grave: scădere. imunitatea, problemele cardiace, depresia, diabetul de tip 2 și posibil chiar demența.

Dar așa cum am explicat în prima parte a acestei serii, am creat-o exclusiv pentru cititorii Daily Mail și The Mail on Sunday, marea majoritate a persoanelor care suferă de insomnie nu riscă să întâmpine aceste pericole pe termen lung.

Insomnia poate lua multe forme și poate fi nefericită și stresantă pentru a se lupta, dar doar o minoritate cu această problemă are „riscurile”. „somnie (insomnie de „durată scurtă de somn”) care duce la probleme grave de sănătate.

Nu numai că somnul lor este sever redus (la mai puțin de cinci ore pe noapte), dar experimentează modificări fizice notabile ale hormonului lor de stres. nivelurile și ritmul cardiac, de exemplu.

Nu veți ști dacă suferiți de acest tip de insomnie de exemplu, dacă nu sunt monitorizate într-un laborator de somn, dar, pe baza dovezilor științifice, este clar că majoritatea persoanelor cu insomnie nu dorm atât de rău pe cât cred ei.

Într-adevăr, nu suntem întotdeauna buni judecători ai noștri. dormi. Nu este neobișnuit ca indivizii, după o noapte observată în laboratorul de somn, să creadă că au dormit doar câteva minute pe parcursul întregii nopți.

Dar privind undele cerebrale, am văzut că au dormit mai mult decât mine!

Pentru cei mai mulți insomniaci, somnul poate fi întrerupt și le poate dura timp să încuie din cap. Dar, totuși, de obicei dorm o cantitate decentă, în special în stadiile mai profunde ale somnului.

Numim acest tip de insomnie – dormitul normal în ciuda faptului că nu ai dormit cu ochiul – insomnie paradoxală .

Odată, acesta a fost considerat în primul rând un fenomen psihologic, dar începem să înțelegem că pot exista procese neurologice subiacente care îl explică.

Știm că nu neapărat atinge același grad de somn în întregul creier în același timp. Este posibil ca anumite părți ale creierului să fie veghe, în timp ce altele sunt în somn foarte profund. Acest lucru se întâmplă în condiții precum somnambulismul, de exemplu.

Așadar, s-ar putea ca, la pacienții cu insomnie paradoxală, o anumită zonă a creierului responsabilă de conștientizare să nu se „oprească” în aceeași măsură ca și restul creierului, astfel încât să simtă că au fost treji toată noaptea. Există într-adevăr ceva de genul „pe jumătate adormit” – sau pe jumătate treji.

Alți pacienți pot dura ore până să plece în derivă sau se trezesc de mai multe ori în timpul nopții și se simt nefericiți.

Chiar și așa, ei petrec suficient timp dormind pentru a se bucura de o cantitate adecvată de somn profund, cu unde lente - se crede că este locul în care au loc majoritatea proceselor de restaurare pentru creier și corp.

Deci doar oamenii a căror somnul este cu adevărat redus, cei care vor experimenta consecințele fizice ale unui somn prost, cu sistemul lor nervos în alertă maximă, inundându-și sistemele cu hormoni și mesageri chimici.

În timp ce aproape toți insomniacii vor avea o minte hiperactivă. noaptea și se confruntă cu consecințele emoționale ale somnului prost – care pot include starea de spirit scăzută, anxietatea și iritabilitatea – majoritatea nu vor experimenta niciunul dintre acești markeri ai stresului fiziologic.

Chiar performanța cognitivă în timpul zilei a persoanelor cu „ insomnia normală seamănă mai mult cu cea a persoanelor care spun că nu au probleme cu somnul decât a celor cu mânecă scurtă. insomnie cu durată p.

Nu există nicio modalitate de a ști cu siguranță dacă ești unul dintre acei insomniaci „la risc” fără a fi supus unei observații clinice, dar, în unele privințe, este academic, deoarece toată lumea cu orice tip de insomnie. insomnia va fi suferintă și va dori să o rezolve.

Înseamnă că, pentru majoritatea persoanelor insomniace, grijile legate de sănătatea lor pe termen lung nu ar trebui adăugate la anxietatea existentă legată de somnul deficitar.

Un pas cheie pentru a aborda o problemă de somn este să identifici potențialii „sabotori” care ar putea să-ți submineze somnul fără ca tu să-ți dai seama.

De exemplu, exercițiile fizice seara sau munca în pat pot face somnul. este mai mult o provocare și mă voi uita la asta în Daily Mail de mâine.

Dar mai întâi, vreau să explic de ce una dintre cele șase reguli ale mele pentru un somn mai bun este evitarea soluției de remediere rapidă.

Somniferele nu sunt de obicei răspunsul. Când oamenii ajung la clinica mea, sunt adesea dispuși să încerce orice – și cu cât soluția este mai rapidă, cu atât sună mai bine pentru oricine dorește să se odihnească.

De aceea, parțial, strategiile pentru tratarea insomniei s-au concentrat pe medicamente. . Dar medicamentele nu sunt adesea soluția și prescrierea de somnifere poate crea mai multe probleme decât rezolvă.

Benzodiazepinele, o formă de sedativ, au apărut pe piață la începutul anilor 1960, devenind rapid tratamentul de bază pentru insomnie și anxietate. , a apărut în cantități mari (în special în SUA).

În ultimele decenii, totuși, pericolele „benzos” au devenit evidente, la fel ca și riscurile medicamentelor „Z” înrudite, dar mai noi, sau hipnotice, cum ar fi zolpidem și zopiclonă.

Deși au fost salutate inițial ca reducând unele dintre riscurile benzos, acestea nu au făcut acest lucru în totalitate.

Riscurile potențiale ale ambelor grupuri de pastile. includ somnolență dimineață sau „mahmureală”, accidente de circulație, căderi și fracturi și pot, de asemenea, declanșa somnambulismul (se crede prin extinderea somnului profund).

Important, pot duce la dependență și efecte de sevraj tulburătoare, cum ar fi ca o revenire a problemelor de somn și a sentimentelor de anxietate, cu doze din ce în ce mai mari necesare pentru a obține același efect t despre somn.

Cel mai alarmant este că există tot mai multe dovezi că aceste medicamente sunt asociate cu declinul cognitiv sau riscul de demență.

Asocierea dintre somnul slab și boala Alzheimer nu a fost încă pe deplin înțeleasă. Știm că poate exista, de asemenea, o legătură între lipsa de somn și demență, așa că trebuie să se găsească un echilibru.

Dar, indiferent de caz, preocupările legate de aceasta și alte efecte secundare ale medicamentelor au determinat o schimbare în cum tratăm insomnia.

Deși nu sunt în totalitate împotriva drogurilor – pentru unii s-ar putea să nu existe nicio opțiune – acestea au limitări serioase și unele dovezi sugerează că vă oferă doar o jumătate de oră în plus de somn. oricum o noapte.

Cred cu tărie că somnifere nu ar trebui folosite ca tratament de primă linie pentru oricine cu insomnie, cu excepția cazului în care există un motiv clar și de scurtă durată pentru care nu doarme.

De exemplu, dacă cineva nu a putut dormi mai multe nopți din cauza unei decese recente, atunci ar putea fi rezonabil să-i oferi o rețetă de o săptămână pentru a oferi alinare.

Dar scopul principal ar trebui să fie rezonabil. să restabiliți întotdeauna modele de somn sănătoase, fără să luați medicamente pe termen lung. Medicamentele în sine nu abordează problemele de bază.

De aceea, tratamentul standard pentru insomnie, acum larg acceptat, este o formă de terapie cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBTi).

Acest lucru folosește tehnici comportamentale pentru a reprograma creierul persoanelor cu insomnie. Frumusețea sa este că odată ce un curs de tratament este finalizat, efectele sunt de lungă durată. În timp ce cu o pastilă, este probabil ca insomnia să revină odată ce medicamentul este retras.

Deci, cum funcționează CBTi? În primul rând prin condiționare. Dacă nu ai probleme cu somnul, îți asociezi dormitorul cu acea senzație reconfortantă de a-ți pune capul pe pernă și de a te înclina.

Dar pentru insomniaci, răspunsul condiționat – teama acelor nenumărate nopți de anxietate – poate însemna că doar a fi în cameră trezește anxietate.

Defalcarea acestui răspuns negativ condiționat și reconstruirea conotațiilor pozitive ale somnului se află la baza CBTi. Trucul este să restabiliți patul ca un refugiu. Acest lucru se face folosind o serie de strategii – controlul stimulilor, restricția somnului, antrenamentul de relaxare și terapia cognitivă după care este numită.

Începem prin a face lucruri în timpul zilei care facilitează somnul mai târziu, inclusiv stabilirea obișnuită. orele de trezire și somn, limitând expunerea la lumină seara și nu mâncați noaptea târziu sau consumând cofeină. (Pentru mai multe detalii despre pașii implicați, consultați e-mailul de mâine.)

Apoi trecem la „controlul stimulului”, cu scopul de a restabili conexiunea din mintea dumneavoastră între pat și somn.

Aceasta înseamnă să folosiți dormitorul doar pentru somn (să se îmbrace dimineața și să facă sex, dar nu televizorul, Twitter sau citirea e-mailurilor de la serviciu). Și nu trebuie să dormiți în timpul zilei, deoarece acest lucru ar putea diminua dorința corpului de a dormi noaptea.

Noaptea, dacă nu ați plecat în derivă în 15 minute, trebuie să vă dați jos din pat și să plecați. într-o cameră diferită, întorcându-te doar când simți somn. Acest lucru este pentru a vă împiedica să petreceți ore în pat treaz și neliniștit.

Următorul pas, restricția de somn, limitează și mai mult timpul petrecut în pat la timpul efectiv petrecut dormind (vezi raportul de pe pagina anterioară).

În plus, este posibil ca un program CBTi să învețe tehnici fizice și mentale pentru a reduce hiperexcitația atunci când stați întins în pat, cum ar fi meditația sau relaxarea musculară progresivă (în cazul în care tensionați un grup de mușchi în o anumită ordine pe măsură ce inspiri, relaxându-le pe măsură ce expiri).

În cele din urmă, există terapia cognitivă „vorbind”. Acest lucru este unic pentru fiecare pacient și dezvăluie propriile sentimente și mituri în jurul somnului, ajutându-i să-și recadreze perspectiva.

Tehnicile, inclusiv alocarea timpului pentru a scrie grijile și posibilele soluții, sunt încurajate ca o modalitate de a „a pune ziua în pat” înainte de a intra în dormitor.

Un astfel de program, desfășurat pe parcursul a șase săptămâni folosind fie un program online, fie terapie față în față, ajută la 60 până la 80% dintre pacienți.

Multe studii arată că este la fel de eficiente – dacă nu chiar mai mult – ca majoritatea tratamentelor medicamentoase, de durată mai lungă și fără niciunul dintre efectele secundare dramatice.

Medicul dumneavoastră de familie vă poate recomanda ședințe de CBTi față în față, care sunt adesea administrate în grupuri sau pentru programe online. Terapia somnului este disponibilă și în mod privat.   


(Fluierul)


Linkul direct catre Petitie

CEREM NATIONALIZAREA TUTUROR RESURSELOR NATURALE ALE ROMANIEI ! - Initiativa Legislativa care are nevoie de 500.000 de semnaturi - Semneaza si tu !

Comentarii:


Adauga Comentariu



Citiți și cele mai căutate articole de pe Fluierul:

Individul Director la Twitter este surprins pe VIDEO spunând "Noi cei de la Twitter suntem aici să le dăm oamenilor "ceva bun", nu libertatea de exprimare". În plus, Elon Musk e batjocorit de directorul Twitter

VIDEO, Bucureștiului Soroșistului Nicușor Dan și a francezilor de la Apa Nova cărora trădătorii de la noi, le-au concesionat pe nimic gestiunea apei pe zeci de ani. Imagini neverosimile din București: apă de jumătate de metru, pe un mare bulevard

Unde duce politica progresistă la prezentarea de chiloți. Myer Australia a stârnit mânia clienților pentru catalogul ofensator de lenjerie intimă în care bărbați erau impecabili și femeile "de toate formele"

_ Lacey Fletcher a fost văzută ultima dată în public cu 15 ani înainte de moartea ei, dezvăluie vecinii

_ Părinții unei femei din Louisiana, în vârstă de 36 de ani, găsite moartă, „confundate cu o canapea” acuzată de crimă de gradul doi

Horror: Guvernul tiranic al Canadei va plăti pentru eutanasia pe cei care sunt "prea săraci pentru a continua să trăiască cu demnitate" (video)

Frescele spectaculoase din tavan descoperite în Templul lui Khnum din Esna

PROGRESISTUL HOȚ STRIGĂ "PRINDEȚI HOȚUL": CUM A BĂGAT FACEBOOK ȘTIRI FALSE. Cum a introdus Facebook articole de opinie în ziare și reclame TV din SUA prin finanțarea unui grup de lobby

Ziarele din UK le explică britanicilor: Cum să economisești bani la energie: Ghidul tău esențial pentru facturi

CHIȘINĂU. Soroșiștii se înaieră între ei. Cotitură în politica moldovenească - Foștii aliați ai Maiei Sandu se întorc împotriva ei: Incompetența acestei guvernări întrece orice măsură (Andrei Năstase)

WTA. Wimbledon urmează să fie lipsit de puncte de clasament pentru femei după ce le-a interzis jucătoarelor ruse

_ Părinții unei femei autiste din Louisiana au insistat că a fost decizia ei să rămână pe canapea

Jumătate dintre femei ascund menopauza de partenerii lor

_ Sahara Ray își arată silueta uluitoare în timp ce modelează bikini după o perioadă de dezintoxicare

_ Un fost colonel rus critică la televiziunea de stat invazia ţării în Ucraina

_ Southampton 1-2 Liverpool - Premier League: Joel Matip duce cursa pentru titlu până în ultima zi

_ 27 migrants, helped by two smugglers, discovered by border police near Sf. Gheorghe

_ Decizie extremă în Belarus! Aleksandr Lukaşenko introduce pedeapsa cu moartea pentru 'tentativă de act terorist'. Pe cine vizează legea

_ Cum a supraviețuit Tom Cruise sfârșitului erei stelelor...

_ Fanii lui Liverpool de pe rețelele sociale se bucură de faptul că echipa lor „rezervă” revine pentru a învinge Southampton

_ Phillip Schofield îl laudă pe fotbalistul de la Blackpool, Jake Daniels, pentru că a devenit homosexual

_ Wayne Bennett i-a spus lui Andrew Symonds să rămână la cricket după ce fostul star din Australia a urmărit visul NRL

_ Native Trail va înfrunta până la 10 rivali în Irish 2.000 Guineas la Curragh

_ Flotatoarele ONU intenționează să stimuleze sursele regenerabile pe măsură ce grijile climatice cresc

_ Nottingham Forest se confruntă cu posibilitatea de a juca cu ușile închise după atac

_ Manchester City va câștiga 30 de milioane de lire sterline pentru fundașul stânga al Brighton, Marc Cucurella, în această vară

_ Războiul din Ucraina, ziua a 84-a. Continuă bombardamentele / Canada interzice intrarea în ţară a mii de ruşi, inclusiv Putin / Ultimii militari pde la Azovstal s-au predat. Soarta a este 250 de luptători ucraineni este în mâinile ruşilor

_ Amy Hembrow, însărcinată, reflectă asupra maternității și a așteptării copilului numărul doi în același timp cu Tammy

_ Fostul consilier al lui Trump postează un tez mare de peste 120.000 de e-mailuri Hunter Biden de pe un laptop abandonat

_ Acuzațiile împotriva unui bărbat de culoare din Michigan, care a bătut pacienți albi din azilul de bătrâni, au fost abandonate

_ Video| Amber Heard se apără în faţa avocaţilor: 'Nu l-am agresat niciodată pe Johnny Depp!'

_ Monty Python and the Holy Sale: Trei paturi cu vedere la castelul din secolul al XII-lea este pus în vânzare pentru 260.000 de lire sterline

_ După îngrijorările legate de fanii lui Rangers, accentul se pune acum pe finala Europa League

_ Doar un sfert din cabinetele medicale de familie din județul Galați s-au înscris în campania de vaccinare anti-COVID

_ Festivalul de Film de la Cannes s-a deschis cu un film cu zombi și vedete elegante

_ Comandanţii de rang înalt de la Azovstal nu s-au predat încă (liderul separatiştilor din Doneţk)

_ Cea mai vândută piscină pentru familie de la Amazon este la vânzare pentru 37,30 GBP

Bolșevicul de la Berlin, Bilderbergul Olaf Scholz. Este liderul Germaniei atât de blând cu Rusia pentru că este un ex-marxist, se întreabă istoricul DR HUBERTUS KNABE

_ Speaker Ciolacu: We decided within coalition to begin talks for new package of economic measures

_ Jennifer Lopez și Ben Affleck împart un sărut dulce în timp ce sunt afară cu fiul ei Max, în vârstă de 14 ani, în Los Angeles

_ Bobby Brown participă la premiera seriei sale de biografii A&E cu soția Alicia Etheredge în New York City

_ IntMin Bode: Romania was, is and will remain trustworthy partner of the US

_ PM Ciuca announces fiscal environment optimization analysis by Finance Ministry due in two weeks

_ Chief of Defense Staff, at meetings of EU and NATO military committees

Cum îți poate salva viața monitorizarea tensiunii arteriale

_ Premier League: De opt ori titlul a mers în ultima zi, în timp ce Liverpool a încercat să revizuiască Man City

_ Cody Simpson uimește la titlurile naționale de înot în timp ce se apropie mai mult de loc la Jocurile Commonwealth

_ Graeme Souness susține că victoria în Europa League ar fi cea mai bună realizare a lui Rangers din viața sa

_ Christine Quinn își arată picioarele flexibile în pantaloni strânși după ce a părăsit grupul Oppenheim

Pentagonul arată Congresului două videoclipuri cu obiecte misterioase în prima audiere cu OZN în 50 DE ANI

_ Live: Tribunalul din Ucraina se pregătește să lanseze primul proces pentru crime de război de la invazia Rusiei

_ Fanii Rangers-i batjocoresc pe suporterii rivali Eintracht Frankfurt la un bar cântând „10 German Bombers”

_ Prințul Albert de Monaco îi duce pe gemenii Jacques și Gabriella la Disneyland Paris

_ Linda Robson și Pauline Quirke au oprit zvonurile despre o ceartă în timp ce vedetele Birds of a Feather se bucură de prânz

_ MIKE MINAY: Jake Daniels este modelul pe care mi l-am dorit să cresc

_ Anya Taylor-Joy călătorește la Broken Hill pentru a filma prequelul Mad Max Furiosa

_ Alertă meteo: Vânt puternic în 27 de județe. Cum va fi vremea în București

Apple amână planul de a face ca personalul să se întoarcă la birou trei zile pe săptămână după creșterea COVID-19 din California

_ Gemma Collins calcă pe urmele lui Gary Lineker și va fi chipul lui Walkers Crisps

_ Liverpool: Jurgen Klopp salută jucători „excepționali” după ce echipa mult schimbată a învins Southampton


Pag.1 Pag.2 Pag.3 Pag.4 Pag.5 Pag.6 Pag.7
Pag.8 Pag.9 Pag.10 Pag.11 Pag.12 Pag.13 Pag.14 Pag.15
Pag.16 Pag.17 Pag.18 Pag.19 Pag.20 Pag.21 Pag.22 Pag.23
Pag.24 Pag.25 Pag.26 Pag.27 Pag.28 Pag.29 Pag.30

Nr. de articole la aceasta sectiune: 1781, afisate in 30 pagini.



ieri 17:26