_ Uită de cinci pe zi... tu trebuie să mănânci 30 de plante pe săptămână! Aici HUGH FEARNLEY-WHITTINGSTALL arată cum să-ți transformi corpul cu rețete și o listă de cumpărături de 200 de alimente

Mâncarea a 30 de plante diferite pe săptămână pentru a-ți îmbunătăți sănătatea intestinală ar putea părea un scop ambițios. Mai ales dacă te-ai blocat într-o rutina de a mânca aceleași fructe și legume prin rotație.

Dar, odată ce ți-ai propus, provocarea de 30 pe săptămână devine surprinzător (și plăcut ) ușor de realizat.

Aplicând câteva strategii utile și încorporând doar câteva dintre rețetele mele pline de plante în meniul tău săptămânal - multe dintre ele sunt încântat să le împărtășesc astăzi în revista Weekend. , mâine în TU și în Daily Mail de luni — vei realiza în curând că este la îndemână.

Noua mea carte, Cum să mănânci 30 de plante pe săptămână, este plină de legume și fructe și alte plante primare. ingrediente, după cum vom vedea. Dar pentru omnivorii dintre noi – inclusiv eu – există și câteva feluri de mâncare bine alese din carne și pește, întotdeauna susținute de o multitudine de plante plăcute.

Regatul vegetal este într-adevăr un loc minunat de interesant de unde să bucătar. Este locul în care găsim cea mai mare varietate de arome și texturi fantastice pe care să le aducem în bucătăriile noastre.

Acest lucru oferă nenumărate oportunități – indiferent dacă suntem mâncători de carne, vegetarieni sau vegani – de a ne umple farfuriile cu tot felul de delicios, fie ca eveniment principal, o garnitură incitantă, fie pentru a fi folosit ca ingrediente gustoase amestecate cu alte lucruri delicioase.

Acest mod de a mânca este simplu de urmat și ne va aduce, de asemenea, o mare plăcere. ca sănătate bună, zi după zi.

Trebuie doar să ne deschidem către repertoriul uimitor de larg pe care îl are de oferit lumea plantelor – și care depășește cu mult fructele și legumele evidente care vin imediat în minte. .

Ceea ce includ și aici s-ar putea să vă surprindă: nuci, ierburi, semințe și condimente; diverse leguminoase uscate și cereale integrale; ulei de măsline și piper negru; chiar și ciocolată și cafea — toate sunt luate în considerare pentru numărul tău de 30 de plante.

Așadar, nu vreau doar să mănânci verdețurile tale. De asemenea, vreau să înghesuiți fiecare culoare a curcubeului și toate nuanțele de nuci, puls, de maro, în obiceiurile alimentare de zi cu zi.

Există un consens uriaș și în creștere că include o mulțime de plantele din dietele noastre este cel mai bun mod de a ne stimula sănătatea intestinală și de a ne menține bine.

Așa cum a scris profesorul Tim Spector, expert în epidemiologie și sănătatea intestinală, în introducerea noii mele cărți, este a fost cercetarea sa care a constatat că 30 de plante diferite pe săptămână este numărul optim spre care să ținești - și pot culege recompense uriașe.

Pe lângă structura noastră genetică și mediul nostru imediat, sănătatea intestinală este confirmată ca unul dintre principalii factori care ne determină sănătatea și, potențial, longevitatea.

Și, așa cum explică Tim, știința a descoperit că hrănirea microbiomului nostru intestinal cu o dietă variată, în mare parte pe bază de plante, ne face mai mult probabil să doarmă mai bine, să se miște mai mult, să beneficieze de o stare de spirit îmbunătățită și niveluri de energie și, în general, să se bucure mai mult de viață.

De asemenea, reduce riscul de anumite tipuri de cancer, ne întărește sistemul imunitar și este excelent pentru sănătatea creierului.

Faptul că bacteriile noastre intestinale bune răspund bine la diverse plante, în general, și la niveluri ridicate de fibre, în special, este acum cunoștințe vitale pentru oricine caută modalități simple de a-și îmbunătăți sănătatea generală.

p>În curs de urmărire, înseamnă că trebuie doar să mâncăm o mulțime de plante bogate în fibre, cum ar fi ovăz, fasole, fructe, legume, nuci și cereale integrale, pentru a ne face binele lumii.

Din fericire, încă nu am găsit un fruct sau o legumă care să nu-mi placă. Și am recunoscut de mult că în ceea ce privește obținerea satisfacției zilnice și a bunătății din gătitul meu, plantele sunt acolo unde se află.

Cu câțiva ani în urmă mă apropiam de 50 de ani și simțeam că trebuie să slăbesc puțin și îmi doream să o fac într-un mod permanent și durabil.

Am hotărât asta. a fost vital să reducem imediat alimentele procesate și să îmbrățișăm mai multe alimente integrale - prin care mă refer la alimente care sunt pur și simplu mai aproape de starea lor naturală. De asemenea, am decis să mănânc mai puțină carne. Nu am vrut să tai carnea cu totul, dar am păstrat câteva zile pe săptămână fără carne.

Încă cresc niște animale acasă și la River Cottage și încă gătesc carne și pește cu mare entuziasm — întotdeauna însoțită de o mulțime de plante — dar, într-o săptămână dată, vor exista acum mai multe zile în care nu mănânc carne sau pește decât atunci când mănânc.

Carnea și peștele sunt alimente ispititor de speciale și, cu moderație, sunt bune pentru noi, dar, în ceea ce privește varietatea de arome și varietatea bunătății, nu se apropie de ceea ce pot oferi plantele.

Diferenta dintre carnea de porc și cea de vită este notabilă, de desigur, iar diferența dintre miel și macrou cu atât mai mult. Dar nu este nimic în comparație cu diferența dintre un praz și o nucă, un păstârnac și un ardei iute, sau un măr și o sămânță de coriandru.

Și în timp ce fierberea, arderea și prăjirea sunt metode de gătit pe care le-ar putea asocia mai normal. cu pregătirea cărnii sau a peștelui pentru masă, multe legume răspund în moduri delicioase la un tratament similar.

Dacă faci grătar, de ce să nu pui câteva legături de ceapă primăvară pe grătar pentru a se arde și înmoaie și câștigă niște note delicioase de fumuri? Apoi, le puteți toca și amesteca într-o salsa verde cu ierburi pentru a servi ca garnitură.

Între timp, grătarul, crocantul și caramelizarea legumelor (și uneori a fructelor) va crea arome interesante care nu sunt realizabile în niciun alt mod.

Pregătirea ingredientelor vegetale pentru a fi prăjite sau coapte poate fi o adevărată plăcere.

Îmi place să stratific cartofii și varza pentru un gratinat de verdeață, așezând feliile de cartofi frumos pentru a forma stratul final și știind că atunci când iese din cuptor va fi lustruit și crocant și va arăta glorios.

Când vine vorba de a mânca bine, o disponibilitate pentru a toca și feli puțin, zdrobi sau răzătoarea vă va plăti înapoi de o sută de ori.

Acordând puțină atenție pregătirii, urmată de căldura aprigă a cuptorului, putem face fripturi pe bază de plante la fel de tentante precum carnea friptă și peștele copt. . Să luăm, de exemplu, feniculul și prazul, care provin din cuptor moale și frumos caramelizate, ca „leguma trasă”.

Când eram copil, mama mea servea verdeață, ușor unsă cu unt, pe partea de farfuria mea. Nu a fost niciodată una care să le gătească în exces, dar a recunoscut că aburirea sau ofilirea verdețurilor suficient de mult pentru a le face fragede este cel mai bun mod de a-și păstra dulceața atrăgătoare – și bunătatea lor, de asemenea.

Ea încă le servește. așa, și eu la fel din când în când. Un sfat pentru a maximiza atractivitatea acestei abordări este să sfârâiți ușor un cățel de usturoi ras cu puțin unt sau ulei și să amestecați cu verdeața fragedă. Acest lucru funcționează pentru fasole verde, mazăre și chiar morcovi și poate fi eficient pentru a-i ispiti pe copii să mănânce mai multe legume.

Cele de mai sus sunt doar câteva exemple perfecte despre cum să maximizați aroma și oportunitățile și să obțineți cel mai bine din plante.

Așa cum subliniază Tim Spector, există aproximativ 11.000 de plante comestibile cunoscute. Nu-ți face griji, nu mă aștept să le mănânci pe toate!

Dar voi înregistra o grămadă foarte utilă din ele în My Big Plant List, reprodusă astăzi aici. Le-am împărțit într-o serie de categorii pe care le consider pragmatice, mai degrabă decât strict științifice.

Sunt peste 200 în total, ceea ce poate suna mult, dar aș fi uimit dacă există orice din listă despre care nu ați auzit. Și surprins dacă există mai mult decât câteva pe care nu le-ai gustat.

Cu toate acestea, pun pariu că există încărcături care ți-au căzut de pe radar.

Apoi poți folosi această listă. pentru a-ți număra aportul de plante - o modalitate infailibilă de a te asigura că faci progrese cu adevărat.

Așa că, vă rog, setați-vă cu un creion și vedeți cât de distractiv poate fi să vă numărați aportul de plante, revăzând în mod regulat Lista mea mare de plante pentru a vă aminti de ce ați ratat.

p>(Doar în cazul în care vă întrebați, puteți număra fiecare plantă doar o dată pe săptămână. Așadar, dacă în prezent mâncați morcovi sau varză - sau nuci sau chiar creson - de două ori, sau chiar de mai multe ori, pe săptămână, este grozav , dar poți să le numeri o singură dată.)

Este posibil să fii foarte impresionat de câte plante consumi deja și sunt sigur că asta te va inspira să consumi și mai multe!

Este întotdeauna satisfăcător să-ți marchezi progresul, să vezi lista de plante consumate crescând mai mult în fiecare săptămână și să remarci cât de mult te bucuri de ele.

Totuși alegi să păstrezi scorul , dacă depășiți 20 de plante diferite într-o săptămână (cu siguranță o veți face!), veți avea imediat 30 în vizor.

Sunt sigur că vă gândiți deja la rețetele pe care le place să le gătiți, așa că ce ingrediente vegetale suplimentare ai putea adăuga la acestea?

Dacă ești un brutar pasionat, ce semințe sau nuci ai putea arunca în pâine sau chiar în prăjituri?

Dacă îți place condimente, ce dintre cele utile lipsesc din raftul tău pentru condimente? Când ai gătit ultima dată păstârnac sau conopidă, ceea ce îți place de fapt!

Știu că o să-ți pară interesant să pornești în călătoria celor 30 de plante pe săptămână, dar nu trebuie să o faci toate odată.

Pentru început, adăugați doar câteva legume și fructe proaspete și câteva ingrediente suplimentare din dulapul magazinului dvs. în magazinul săptămânal.

Puteți începe cu cele care te vor ajuta să gătești rețetele prezentate aici în Mail în următoarele câteva zile.

Mai presus de toate, sper că My Big Plant List te va ajuta să realizezi că de fapt nu este prea mare de folosit și de bucurat. destul de mult mai mult de 30 de plante pe săptămână — ceea ce ar fi într-adevăr o veste foarte bună pentru intestinul tău.

Prăjire de vară legume cu sos de lămâie

Acesta este un fel de mâncare consistent, încântător, care combină cereale și spuds cu primele verdețuri de la începutul verii.

Servește 4

Pentru sosul cu lămâie

Pentru a termina

1 Preîncălziți cuptorul la 220C/200C ventilator/gaz 7. Puneți grâul bulgur într-un castron mare, adăugați un praf de sare si turnati peste 500 ml de apa abia fiarta. Acoperiți cu o farfurie, astfel încât apa să se răcească treptat și lăsați la macerat timp de 30 de minute.

2 Între timp, înjumătățiți sau cartofii se taie in sferturi, in functie de marime, si se pune intr-o tava mare de prajit (una care va lua restul legumelor mai tarziu fara sa se aglomereze). Se scurge peste două treimi din uleiul de măsline sau de rapiță și se stropește cu sumac, dacă se folosește, plus sare și piper. 

Se prăjește la cuptor timp de 25-30 de minute, până când cartofii devin maro aurii. și fragede, întorcându-le la jumătate.

3 Scurgeți orice apă din grâul bulgur după 30 de minute de înmuiere și pufează boabele cu o furculiță. Se taie coaja de lămâie în benzi fine, folosind un curățător de legume și se lasă deoparte, apoi se taie lămâia în jumătate.

4 Luați tava de prăjire din cuptor și adăugați grâul bulgur, sulițele de sparanghel, salata verde, ceapa primăvară și usturoiul. Se strecoară peste restul de ulei și sucul de la jumătate de lămâie, plus benzile de coajă. 

Aruncă totul împreună, apoi pune totul pe tavă. Reveniți la cuptor și prăjiți timp de 12-15 minute până când sparanghelul este fraged și bijuteria se ofilește.

5 Între timp, pentru dressing, puneți uleiul de măsline, sucul de la cealaltă jumătate de lămâie și puțină sare și piper într-un borcan cu șurub și agitați pentru a se combina sau amestecați într-un castron.

6Transferă legumele fripte într-un castron de servire încălzit, împrăștiați-le peste frunzele de mentă și prelevăți generos cu dressingul cu lămâie pentru a servi.

Schimburi

În afara sezonului sparanghelului, folosiți buchețele de broccoli, calabrese sau conopidă sau bastoane de dovlecei și/sau o mână de fasole verde.

Sandviș cu pește fierbinte cu unt de nuci satay

Poate știi deja cât de mult îmi place un sandviș cu pește fierbinte. Această ultimă încarnare este combinată cu un delicios unt de nuci satay și îmi place să adaug și un strat contrastant de kimchi slaw crocant. Acest sandviș funcționează bine cu fileuri de pește alb, cum ar fi eglefinul sau coley, dar este grozav și cu peștele mai cu carne, cum ar fi macrou sau dorada. 

Servește 2

Pentru untul de nuci satay

Pentru a asambla 

1 Fă mai întâi untul de nuci satay. Amestecă toate ingredientele într-un castron mic, asezonând cu câteva răsuciri de piper.  Dacă consistența pare prea groasă pentru a se întinde, amestecați cu o strop de apă pentru a o slăbi.

2 Verificați fileurile de pește pentru oase de pin, îndepărtând orice găsiți cu penseta. Se condimentează bine fileurile pe ambele părți cu sare și piper, apoi se pudrează cu puțină făină.

3 Se încălzește puțin ulei sau grăsime într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Adăugați foile de dafin și prăjiți până încep să se coloreze (le folosiți pentru a aroma uleiul și peștele, așa că este în regulă dacă se rumenesc puțin). Adăugați fileurile de pește în tigaie, împreună cu usturoiul și prăjiți timp de 3-4 minute, ungându-le cu ulei până aproape că sunt fierte. Întoarceți cu grijă fileurile de pește și gătiți cealaltă parte timp de aproximativ un minut.

4 Între timp, întindeți bazele de bap. cu o lingură generoasă de unt de nuci satay. Așezați deasupra două frunze de salată verde suprapuse, apoi câteva felii de roșii.

5 Folosind o spatulă subțire sau o felie de pește, ridicați fileurile fierbinți din tigaie direct pe feliile de roșii. Acoperiți cu o lingură de kimchi slaw, dacă doriți. Sandwich cu blaturile de bap și strângeți ușor pentru a uni straturile. Mănâncă imediat.

Îmi plac varza murată, kimchi și alte legume fermentate. Sunt, desigur, destul de sărate și adesea aromate înțepător, așa că nu toată lumea iubește intensitatea de a le mânca direct. Dar ele pot fi, de asemenea, aplicate pentru a da un plus de profunzime a aromei și de note umami altor legume proaspete preparate simplu. 

Aroșarea unei râțe este un exemplu, combinând varza proaspătă și murată. O parte grozavă cu aproape orice, este o modalitate deosebit de genială de a face o masă din câteva ouă poșate pe pâine prăjită.

Servește 4 ca garnitură

1 Tăruiți mărunt varza și puneți-o într-un castron mare de salată. Se rad morcovii si se adauga la varza. Tăiați kimchi-ul dacă este destul de gros și adăugați-l în bol cu ​​coaja și zeama de lămâie. Se amestecă pentru a se amesteca.

2 Adăugați uleiul de rapiță și iaurtul și/sau maioneza, dacă folosiți. Se condimentează cu câteva răsuciri de piper și se amestecă bine totul. Gustă – și, prin toate mijloacele, mai adaugă niște kimchi dacă crezi că (sau tu!) îl poți lua.

3 În mod ideal, lăsați să stea cel puțin 20 de minute pentru a permite aromelor să se amestece înainte de servire. De asemenea, puteți păstra salata la frigider până la 48 de ore – varza proaspătă va începe să se înmoaie și să se mureze puțin, ceea ce îmi place mai degrabă.

O cabană sau plăcinta ciobanului a fost întotdeauna o familie favorit de-a lungul generațiilor. Rețeta mea a evoluat pentru a include mult mai multe legume decât obișnuia mama să pună în a ei – de aici și numele. 

Sunt încântat să spun că această versiune încă se bucură de aprobarea tuturor. Sosul de carne și linte este versatil și se transformă ușor într-o bolognese (adăugați extra passată și omiteți sosul worcestershire) sau într-un chilli (adaugă, după gust, pudră de ardei iute la carnea rumenită și două cutii de 400 g de fasole fasole spre final). de fierbere).

Serviții 5-6

1 Se încălzește puțin ulei sau grăsime într-o cratiță mare sau tigaie la foc destul de mare. Se adauga jumatate din ciuperci cu un praf de sare si se prajesc ‘tare’ pana isi elibereaza zeama. Continuați până când ciupercile au devenit maro-aurie și sucurile lor s-au evaporat. Turnați într-un castron mare. Repetați cu restul ciupercilor și puțin ulei sau grăsime, apoi adăugați la primul lot.

2 Adăugați mai putin ulei sau grasime in tigaie apoi se rumeneste bine tocata, in doua reprize. Se prăjește la foc destul de mare, rupând tocată cu o spatulă pe măsură ce mergi și eliminând orice umiditate. Odată ce fiecare lot este rumenit, adăugați-l în vasul cu ciuperci.

3 Reduceți căldura la mediu-mic. Încălziți puțin ulei sau grăsime în tigaie și adăugați ceapa, morcovii, țelina și usturoiul. Transpirați la foc mediu-mic, amestecând, timp de 10 minute sau până se înmoaie.

4 Readuceți ciupercile și tocați-le la tigaia. Adăugați passata cu un strop de apă și aduceți la fiert. Coborâți focul și fierbeți ușor timp de 20-25 de minute până când este bogat și picant, amestecând ocazional și adăugând un strop de apă dacă este necesar.

5 Între timp, preîncălziți cuptorul la 190C/170C ventilator/gaz 5 și faceți toppingul. Puneti cartofii si telina (sau anghinarea) intr-o cratita mare, acoperiti cu apa si aduceti la fiert. Se fierbe, acoperit, timp de aproximativ 15 minute, până când se înmoaie.

6 Se amestecă lintea și sosul worcestershire în amestecul de ciuperci și tocată. . Verificați condimentele apoi transferați într-un vas rezistent la cuptor și întindeți uniform.

7 Scurgeți cartofii și țelina (sau anghinarea) în o strecurătoare și lăsați să se usuce la abur câteva minute. Adăugați untul și laptele în tigaia încă fierbinte, apoi adăugați legumele. Folosiți un mașină de zdrobire de cartofi pentru a le zdrobi până la un piure dur. Amestecați pătrunjelul și muștarul, precum și caperele, dacă folosiți.

8 Peste carnea de vită o lingură uniformă. umplutura, bifurcandu-l aproximativ pana la marginile vasului. Coaceți la cuptor timp de 15-20 de minute sau până când toppingul este maro auriu și sosul clocotește pe margini. Serviți cu mazăre și/sau spanac ofilit sau varză.

Aceasta este o pâine cu un singur bol, fără frământare, fără gluten, fructată, cu nuci (cu condiția să utilizați ovăz fără gluten), care este incredibil de ușoară a face. Puteți folosi orice amestec de fructe uscate, nuci și semințe pe care se întâmplă să îl aveți în bucătărie – sultane, stafide, mere uscate, caise uscate, smochine uscate etc. – sau doar nuci și semințe dacă doriți o pâine mai savuroasă. 

Rezultatul este delicios proaspăt copt, desigur, dar excelent prăjit și a doua zi și se îngheață bine; Adesea dublez cantitățile pentru a face 2 pâini: una pentru moment și una pentru congelator.

Face 1 pâine

1 Preîncălziți cuptorul la 190C/170C ventilator/gaz 5. Tapetați o tavă mică (500 g) cu hârtie de copt.

3 Turnați amestecul în tava de pâine pregătită și nivelați suprafața folosind dosul lingurii. Împrăștiați o mână de semințe suplimentare uniform deasupra.

4 Coaceți timp de 45-50 de minute pe raftul din mijloc al cuptorului, până devine maro auriu.

5 Lăsați pâinea să se răcească în tavă timp de 15 minute, apoi se întoarce pe un gratar și se lasă să se răcească complet înainte de a tăia felii.

Aceasta este o alternativă minunată și mai ușoară la o înghețată cu fructe – rapid și ușor de pus împreună.

Servește 8-10 

1 Într-un robot de bucătărie, amestecați 400 g din fructe de pădure cu iaurt, crème fraîche și 50 g de zahăr până când sunt omogene și cremoase. Se toarnă într-un castron mare și se pune la congelator.

2 Într-un castron mic, pasează aproximativ cele 200 g de fructe de pădure rămase. și se amestecă cu restul de zahăr pentru a obține un piure bun; se pune deoparte pentru undă.

3 După aproximativ 1 oră și jumătate, scoateți vasul și bateți marginile înghețate înapoi în mijloc. Repetați o oră mai târziu, de data aceasta terminând prin ondularea fructelor de pădure zdrobite – învârtiți piureul de fructe de pădure prin amestec pentru a obține niște dungi și ondulații frumoase.

4 Acum împachetați amestecul într-un recipient mic rezistent la congelator și lăsați la congelator cel puțin 4-5 ore pentru a se îngheța complet. Acum îl puteți păstra congelat timp de până la 3 luni.

5 Pentru a servi, scoateți-l din congelator și lăsați-l să stea. timp de 15 minute sau cam asa ceva, sa se inmoaie usor. Scoateți fro-yo în boluri și serviți, cu mai multe fructe de pădure (unele întregi, altele zdrobite), dacă doriți.

Acum cumpără cartea

(Fluierul)