_ Alimentele ultraprocesate cauzează probleme de sănătate mintală la copii și adolescenți, spune DR MICHAEL MOSLEY. Dar iată șase rețete geniale care te pot ajuta

Iată o dilemă pe care cred că o împărtășesc cei mai mulți dintre noi: îți plac deliciile ocazionale, cum ar fi un biscuit, un brownie sau o felie de tort. 

Dar veți ști, de asemenea, că produsele cumpărate de la magazin sunt adesea pline cu mult zahăr și grăsimi nesănătoase, ceea ce înseamnă că consumul lor va fi dăunător pentru talia și nivelul de zahăr din sânge.

Multe dintre ele conțin și aditivi – lucruri precum conservanți, arome, emulgatori, coloranți, substanțe chimice pentru carbonatare, întărire, înmulțire (și anti-încărcare), antispumant, antiaglomerant și glazură, ca să nu mai vorbim de sechestranți și umectanți.

Acestea sunt alimentele pe care le numim acum ultraprocesate.

Și dacă ați urmărit rubrica mea din Daily Mail, veți ști că mâncați multe din aceste tipuri de ultraprocesate. alimentele procesate (UPF) este o veste proastă pentru microbiomul tău – comunitatea de microbi, inclusiv bacterii, care trăiește în intestinul tău – și, potențial, o veste proastă pentru sănătatea ta mintală.

Aceste microorganisme depind de noi pentru a să le furnizeze fibre de bună calitate, pe care le folosesc pentru a produce substanțe chimice vitale pentru a reduce inflamația din organism, pentru a ne proteja sistemul imunitar și, în general, pentru a ne menține sănătoși, precum și pentru a produce propriile noastre antidepresive naturale, inclusiv serotonina.

Dar unele dintre aceste substanțe chimice din UPF-uri s-a dovedit că modifică microbiomul intestinal.

Riscurile sunt valabile în special pentru copii și adulți tineri, care par a fi deosebit de vulnerabili la impactul UPF-urilor atunci când vine vorba de bunăstarea mentală.

Un studiu recent asupra adolescenților din Spania, publicat în revista Nutrients, a arătat că cu cât consumă mai multe UPF, cu atât riscul lor de obezitate, depresie și anxietate este mai mare.

O altă problemă este că mâncărurile cumpărate de la magazin pot crea dependență – deoarece sunt bogate în carbohidrați și au un conținut scăzut de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele și fibrele, este posibil ca UPF-urile să crească glicemia, apoi să le facă să se prăbușească, lăsându-vă să aveți mai multă poftă.

Și multe dintre aceste „delicii” sunt concepute pentru a vă face să doriți mai mult – studiile au arătat că, după ce consumă UPF, oamenii au niveluri mai ridicate de hormonul foamei grelină și niveluri mai scăzute de hormoni de sațietate decât oamenii care mănâncă același număr de calorii, dar din alimente mai sănătoase.

Știu prea bine acest lucru din experiența personală – când încep să mănânc un pachet de digestive cu ciocolată, nu mă opresc până când sunt mâncate toate. Până în momentul în care nivelul zahărului din sânge este vertiginos și mă simt umflat și vinovat.

Totuși, nu îmi pot imagina un viitor în care să renunț cu totul la dulciurile.

Aceasta este locul unde apare noua carte de rețete Fast 800 Treats. Rețetele au fost create de soția mea, dr. Clare Bailey, care este medic generalist de peste 30 de ani, dar care este și un bucătar fantastic, visând la gustări simple, dar sănătoase, care sunt ieftine, delicioase și ușor de face.

Motivul pentru care se numește Cartea de rețete Fast 800 Treats este că inițial a fost concepută pentru a fi folosită de persoanele care urmează programul nostru online Fast 800.

Dar rețetele lui Clare pot fi savurate și de oricine dorește pur și simplu să facă delicii gustoase, care sunt bogate în aromă și nu îți vor crește nivelul de zahăr din sânge.

Noua carte conține 80 de rețete îngăduitoare. , atât dulci, cât și sărate: există preferatele familiei, precum brownies și crumbles, dar în aceste rețete zahărul a fost înlocuit cu dulceața din fructe, precum curmale, pere, zmeură și caise uscate.

Unele dintre preferatele mele includ batoanele frigorifice cu ciocolată cu migdale și budinca de ciocolată cu nucă de cocos. În cazul în care nu ați ghicit deja, sunt o ciocolată.

Călalt lucru pe care l-aș recomanda, dacă aveți copii sau nepoți, este să încercați să faceți unele dintre aceste rețete cu ei.

Știm cât de important este, dacă vrei să construiești relații puternice cu copiii, este să petreci timp cu ei, făcând lucruri. Bucătarul Jamie Oliver, pe care l-am întâlnit de câteva ori, spune că și-a primit dragostea pentru gătit de la părinții săi, care conduceau un pub/restaurant unde a fost, încă de mic, încurajat să practice gătitul.

Majoritatea dintre deliciile din această carte sunt cu adevărat ușor de făcut (deși copiii mici vor avea nevoie de supraveghere).

Și dacă copiii noștri au nevoie de ceva, ai tăi vor dori să împărtășească deliciile pe care le-au făcut cu prietenii și familia și, astfel, bucurați-vă de o mulțime de feedback pozitiv și laude.

Pentru a vă oferi o aromă a deliciilor pe care le puteți aștepta cu nerăbdare, Mail+ publică șase dintre rețetele preferate ale lui Clare.

Continuați, încercați-le. Prietenii și familia dvs. le vor iubi, iar aceasta este o modalitate atât de bună de a obține răsfăt fără vină.

BRIOSE CU MERE ȘI BANANA CU GARNITURĂ DE FARĂTIZATE

Inspirat inițial dintr-o prăjitură acidulată cu mere Dorset, am schimbat făina albă cu făină de speltă, un vechi cereale, care sunt mai bogate în proteine ​​și fibre și sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor importante.

Face 9

PER PORŢIE: Calorii, 255; carbohidrați, 11,7 g; proteine, 6,9 g; fibre, 1 g; zahăr, 8,5 g

INGREDIENTE: 

1 măr mediu, fără miez

și tăiat cubulețe fin, pielea pe

1 lingură suc de lămâie

1½ linguriță scorțișoară măcinată

2 ouă medii în aer liber

1 banane coapte medii,

piure decojite

75g unt, moale

100g migdale măcinate

30g făină integrală de speltă

p>(sau altă făină integrală)

50 g curmale moi fără sâmburi,

tocate gros

1 lingură extract de vanilie

1½ linguriță de copt pulbere

PENTRU GARNITURA DE FRIZĂȚI:

50 g migdale fulgi

25 g unt, înmuiat

1 linguriță sirop de arțar

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C/Ventilator 170°C/Gaz 5. Tapetați o tavă de brioșe cu 12 găuri cu 9 cutii de hârtie.

2. Pentru a face toppingul pentru crumble, puneți migdalele fulgi, untul și siropul de arțar într-un robot de bucătărie mic sau blender și amestecați până când obțineți un amestec grosolan. Pune deoparte.

3. Puneți mărul tăiat cubulețe într-un castron mediu și amestecați cu sucul de lămâie și scorțișoară.

4. Într-un castron separat, amestecați ouăle, banana, untul, migdalele măcinate, făina, curmalele, extractul de vanilie și praful de copt. Amplasați cu un blender de mână pentru a face un aluat. Adăugați amestecul de mere și amestecați pentru a se combina.

5. Împărțiți aluatul în formele de brioșe, acoperiți fiecare cu o linguriță de crumble și apăsați ușor la suprafață. Coaceți la cuptor timp de 25 de minute sau până când o frigărui introdusă în centru iese curată.

6. Se lasă să se răcească pe un grătar.

BATELE FRIGORIDER CU MIGUDALE CU CIOCOLATA

Batoanele de frigider sunt atât de ușor de amestecat și nu necesită coacere. Aceste gustări ispititoare sunt un câștigător care nu ar trebui să dea un vârf de zahăr, mai ales dacă sunt savurate după masă. Acestea se vor păstra la frigider timp de 3–4 zile.

Face 8

PER PORŢIE: Calorii, 246 ; carbohidrați, 34,7 g; proteine, 5,9 g; fibre, 2 g; zahăr, 15,9 g

INGREDIENȚE:

135 g unt de migdale

1 lingură miere

100 g fulgi de ovăz

9 curmale moi fără sâmburi

90g ciocolată neagră (cel puțin 70 la sută)

10 g migdale fulgi

1. Tapetați o tavă pătrată de 18 cm cu hârtie de copt antiaderentă.

2. Puneți untul de migdale, mierea, ovăzul, curmalele și 2 linguri de apă într-un mixer electric și amestecați până când amestecul seamănă cu pesmetul umed.

3. Transferați în tava pregătită și apăsați ferm până când amestecul este bine împachetat și neted la suprafață.

4. Puneți ciocolata într-un vas potrivit pentru microunde și încălziți timp de 30 de secunde, apoi în rafale de 15 secunde, amestecând de fiecare dată, până se topește.

5. Se toarnă ciocolata peste baza de migdale, se întinde uniform, apoi se împrăștie fulgii de migdale deasupra. Dă la frigider timp de 1–2 ore, până când se întărește, apoi tăiați în 8 batoane.

CAHĂ DE CIOOCOLATĂ PREFERITĂ ALL-TIME- TORT 

Răsfăț incredibil de instantaneu, centrat pe ciocolată lipicioasă. Făcut în câteva minute, este atât de ușor de gătit, încât oricine o poate face, inclusiv copiii. Tânărului meu nepot îi place să facă asta.

Face 2 porții

PER PORȚIE: Calorii, 215; carbohidrați 7,4 g; proteine, 8,2 g; fibre, 1 g; zahăr, 6,5 g

INGREDIENȚE

1 lingură ulei de cocos

1 mediu liber- ou gama, batut bine

4 curmale moi fara samburi, tocate marunt

25 g migdale macinate

1 lingura neindulcita

Pudra de cacao

p>

¼ linguriță praf de copt

1 pătrat de ciocolată neagră (cel puțin 70%) (aproximativ 5 g)

O mână de zmeură proaspătă de servit (opțional)

1. Pune uleiul de cocos într-o cană rezistentă la microunde (pentru a reține aproximativ 300 ml) și topește la cuptorul cu microunde la putere maximă pentru câteva secunde. Nu permiteți supraîncălzirea. Folosește o spatulă pentru a întinde uleiul în jurul interiorului cănii.

2. Adăugați oul, curmalele, migdalele măcinate, pudra de cacao și praful de copt și, folosind o furculiță, amestecați ingredientele până se omogenizează bine.

3. Apăsați pătratul de ciocolată în partea de sus a aluatului de tort și puneți cana în cuptorul cu microunde. Gătiți la foc mare timp de aproximativ 1½ minut sau până când prăjitura este crescută, fermă și abia începe să se micșoreze de pe părțile laterale ale cănii.

4. Ținând cana fierbinte cu grijă, întoarceți tortul pe o farfurie și tăiați-l în jumătate pentru a dezvălui ciocolata topită.

5. Împărțiți în două farfurii și serviți fiecare jumătate acoperită cu o mână de zmeură proaspătă, dacă doriți. Acest lucru ar merge bine și cu o praf de iaurt grecesc sau fără lactate.

POPS DE ÎNHĂȚATĂ DE CAPSUNI ȘI CREME

Aceasta este o rețetă fantastică pentru copii (și adulți!), precum și o modalitate excelentă de a folosi căpșuni prea coapte.

Face 4

PER PORȚIE: Calorii, 47; carbohidrați, 3,3 g; proteine, 1,6 g; fibre, 1,4 g; zahăr, 3,2 g

INGREDIENȚE:

250 ​​g căpșuni congelate

100g grăsimi întregi Iaurt grecesc sau echivalent fără lactate

1 lingură miere

1 lingură semințe de chia

1. Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie sau blender și amestecați până la omogenizare.

2. Se toarnă în patru forme pentru acadele de gheață (fiecare aproximativ 75 ml) și se îngheață timp de 4 ore.

Prăjituri cu ghimbir și merișor

Aceste prăjituri cu ghimbir și merișor sunt crocante la exterior și moi și mestecate la interior.

Conțin multe fibre, precum și proteine ​​din nuci și ouă. . Ușor de făcut și ideal de adăugat într-o cutie de prânz.

De asemenea, ar avea un gust grozav sfărâmat în iaurt cu o mână de fructe de pădure sau împrăștiate peste fructe înăbușite.

Prăjiturile de stâncă răcite pot. se păstrează într-un recipient etanș timp de până la 5 zile.

Face 12

PER PORȚIE: Calorii, 73 ; carbohidrați, 3,7 g; proteine, 2,1 g; fibre, 0,5 g; zahăr, 1g

INGREDIENȚE:

2 albușuri medii de ou în aer liber

50g migdale măcinate

50g fulgi de ovăz

50g ulei de cocos (sau unt)

3 bile de ghimbir cu tulpină în sirop, scurse și tocate mărunt

25g merisoare uscate, tocate grosier

1. Preîncălziți cuptorul la 180c/Ventilator 160c/Gas 4 și tapetați o tavă mare cu hârtie de copt antiaderentă.

2. Pune toate ingredientele, cu excepția merișoarelor, într-un robot de bucătărie sau blender și amestecă scurt pentru a se combina. De asemenea, puteți amesteca energic cu mâna, dar prăjiturile pot ajunge puțin mai sfărâmicioase. Se amestecă merișoarele.

3. Folosiți două linguri de desert pentru a împărți amestecul în 12 bucăți, scoateți aluatul și aruncându-l pe tava pregătită. Coaceți aproximativ 20 de minute sau până când devine auriu.

4. Transferați cu grijă pe un grătar și lăsați să se răcească câteva minute înainte de servire.

CHEAT CUSTARD TARTS

Acestea sunt tarte sănătoase, ușoare cu cremă, pentru toată familia. Folosește cutii de brioșe din silicon, dacă poți. Deoarece sunt antiaderente, veți obține o coacere uniformă. Dublați cantitățile pentru o mulțime. Cutiile de patiserie se vor păstra într-un recipient etanș timp de aproximativ o săptămână.

Face 8 (patru porții)

PER PORȚIE: Calorii, 223; carbohidrați, 8,8 g; proteine, 2,6 g; fibre, 0,3 g; zahăr, 3,4 g

INGREDIENȚE:

1 foaie de aluat filo, tăiată în

8 pătrate egale

25 g unt, topit

125 g brânză mascarpone

35ml lapte gras

1 linguriță pastă de vanilie

(sau 2 lingurițe extract de vanilie)

Zest de ½ lămâie

½ linguriță de miere

1. Preîncălziți cuptorul la 200°C/Ventilator 180°C/Gas 6.

2. Ungeți un pătrat de filo cu unt topit, apoi ungeți altul și așezați-le unul peste altul. Apăsați-le într-o tavă de brioșe din silicon, pliând bucățile care strâng înapoi în tava pentru brioșe, astfel încât aluatul să tapeteze complet carcasa - nu vă faceți griji dacă aluatul se suprapune și este mai gros în unele locuri. Continuați cu restul de aluat și unt până când aveți patru forme pentru brioșe.

3. Puneți formele de brioșe pe o tavă și coaceți la cuptor timp de 8-10 minute, sau până când aluatul devine auriu și crocant. Dați deoparte să se răcească ușor.

4. Scoateți formele de patiserie din formele lor de brioșe și puneți-le pe o bucată de rulou de bucătărie pentru a absorbi excesul de unt topit.

5. Între timp, amestecați într-un castron mic mascarpone, laptele, vanilia, coaja de lămâie și mierea până se omogenizează. Împărțiți amestecul între formele de patiserie răcite și nivelați blaturile.

6. Serviți tartele așa cum sunt sau cu fructe de pădure proaspete.

(Fluierul)