_ Mănâncă mai multă ciocolată, face mai multe pui de somn și defileu pe frunze de păpădie

În Daily Mail de ieri, minte specialistul Dr. Richard Restak a explorat importanța păstrării vii amintirilor pentru a scăpa de amenințarea demență la bătrânețe. 

Aici, într-un al doilea extras din noua sa carte, The Complete Guide To Memory, el descrie modalitățile prin care vă puteți îmbunătăți memoria – și șansele de a vă păstra Alzheimer la distanță.

Memoria este cheia pentru menținerea clarității mentale și a vitezei de gândire. 

O memorie care funcționează bine exclude practic bolile degenerative ale creierului, cum ar fi Alzheimer și variantele sale de demență.

Dar memoria este fragilă; are nevoie de hrănire. Iată câteva dintre lucrurile de bază pe care le puteți face pentru a vă menține și chiar pentru a vă îmbunătăți memoria.

Faceți o siesta pentru a vă reîncărca amintirile tale 

Somnul este vital pentru menținerea memoriei. 

În timpul somnului profund, sinapsele (structurile care transmit semnale prin creier) transferă informații din hipocampul (partea creierului în formă de căluț de mare, care este punctul de intrare pentru formarea memoriei), de-a lungul căilor nervoase către cortex, care este stratul exterior al creierului unde are loc consolidarea – iar memoria pe termen scurt devine pe termen lung. memorie.

Dar siesta scurte, pui de somn, somn, 40 de clipi cu ochiul – numiți-le cum vreți – după-amiaza sunt, de asemenea, foarte bune pentru dvs. 

Un pui de somn oferă un reîncărcați și supraîncărcați-vă memoria. Îl recomand cu căldură.

Așadar, dacă ați studiat pentru un examen sau o prezentare la birou și doriți să puneți la încercare ceea ce știți, rezervați timp pentru un pui de somn. 

Abilitatea ta de a prelua informațiile necesare se va îmbunătăți în mod miraculos.

Aceasta se datorează faptului că somnul îmbunătățește calitatea tuturor tipurilor de memorie, dar este benefic în special pentru informațiile senzoriale care sunt codificate - procesul prin care amintirile sunt stocate în creier – la o putere inițială mai mică. 

Cu cât memoria este mai slabă în timpul somnului, cu atât este mai mare consolidarea în timpul somnului – și cu atât memoria este mai rezistentă la deteriorarea ulterioară.

S-a demonstrat că somnele care durează între 30 și 90 de minute măresc reamintirea. Într-un studiu, participanților li s-a oferit o listă de cuvinte perechi de reținut, apoi li s-a oferit posibilitatea de a alege fie să tragă un pui de somn, fie să vizioneze un documentar de televiziune. 

Cei care au tras un pui de somn au arătat o amintire cu 21% mai bună decât cei care am vizionat documentarul.

Studiile arată, de asemenea, că somnul de somn poate compensa somnul slab pe timp de noapte. 

Când somnul nocturn este redus dintr-un motiv oarecare, un pui de somn la mijlocul după-amiezii stimulează în mod fiabil performanța memoriei, în special la adolescenți și adulții tineri.

Așadar, este recomandabil să pui un pui de somn pentru tine?

Nu tuturor le este ușor să adoarmă în orele cele mai potrivite pentru pui de somn, care este între 13:00 și 16:00, când ceasul tău corporal intră într-o scădere naturală. 

Dacă te încadrezi în această categorie, nu dispera.

Întinde-te într-o cameră întunecată și liniștită. fără nicio intenție specială de a adormi. 

Cu cât mai devreme după prânz, cu atât mai bine, pentru a profita de somnolența naturală pe care o simți după masă. 

După câteva zile de acest lucru, creierul tău va trece treptat în modul de somn pe baza asemănărilor cu somnul de noapte.

Dacă, când te trezești, te simți amețit sau dormi -defavorizat, ai dormit prea mult și vei avea o problemă să adormi mai târziu în acea noapte. 

De-a lungul anilor, am învățat să dorm exact 30 de minute – dar cunosc oameni care au s-au antrenat să coboare doar 15 minute și apoi să se trezească revigorați și revigorați.

Nu vă rețineți ciocolata

Veștile bune pentru ciocolaticii sunt că, conform cercetărilor, ciocolata neagră îmbunătățește memoria episodică - memoria evenimentelor cotidiene, inclusiv informații contextuale, cum ar fi orele, locația și emoțiile pe care le-ați experimentat - în special la adulții tineri sănătoși. 

Un ingredient special, flavonoidele de cacao, îmbunătățește funcția memoriei, probabil prin creșterea fluxului sanguin către creier.

Acesta funcționează pentru persoanele în vârstă si e. Oamenii de știință ca mine se pot afla acum într-o regiune a hipocampului, girusul dintat, ca parte a creierului responsabilă pentru îmbunătățirea memoriei. Odată cu înaintarea în vârstă, scade în dimensiune și funcție.

În testele efectuate pe voluntari cu vârste cuprinse între 52 și 69 de ani, cei care au urmat o dietă cu un conținut mai mare de flavonoide de cacao s-au dovedit, prin scanare RMN și teste cognitive, că au un girus dentat mult mai activ, ceea ce înseamnă că nu își pierdeau amintirile.

Citiți o carte bună (dar numai ficțiune )

Citirea romanelor oferă un exercițiu deosebit de util în memoria de lucru. De ce este preferată ficțiunea decât non-ficțiunea? 

Deoarece lucrările non-ficțiune sunt adesea organizate în moduri care permit cititorului să sară peste, în funcție de interesele personale și familiaritatea anterioară cu subiectul.

Ficțiunea, pe de altă parte, cere cititorului să continue de la început până la sfârșit, păstrând în memoria de lucru diferitele personaje și evoluții ale intrigii. 

Cititorul de ficțiune trebuie să-și amintească când un personaj a fost prima dată. întâlnite împreună cu toată povestea lor. 

De fiecare dată când personajul respectiv reapare, cititorul, prin intermediul memoriei de lucru, trebuie să-și amintească acțiunile trecute, motivațiile și așa mai departe ale personajului.

De altfel, de-a lungul anilor mei ca neurolog și neuropsihiatru am observat că unul dintre primele semne ale demenței precoce este că persoana nu mai citește ficțiune. 

Nu mai pot păstra personajele sau evoluează în memoria lor de lucru.

D patinoar mai puțină băutură - în mod ideal, deloc

Opiniile publicate despre consumul de alcool par să varieze de la o lună la alta, chiar de la o zi la alta. 

De exemplu, un Un studiu realizat de Institutul Francez de Sănătate și Cercetare Medicală în 2018 a constatat că o cohortă de 9.087 de persoane care nu au consumat alcool au prezentat un risc mai mare de demență în comparație cu cei care au băut moderat.

Deci, ce înseamnă cineva. tragi de la asa ceva? Toată lumea ar trebui să bea moderat și să supraviețuiască vecinilor lor totale? Nu are sens.

Îmi este foarte greu să mă gândesc la alcoolul – un cunoscut, deși slab, ucigaș al celulelor creierului – ca fiind benefic sau chiar doar un factor neutru în dezvoltarea demenței. 

Am căutat în lumea literaturii despre consumul ușor până la moderat de alcool, iar știrile nu susțin continuarea consumului de alcool, indiferent cât de mică ar fi.

Din cunoștințele mele, nu există dovezi că alcoolul afectează doar memoria, lăsând nevătămate alte procese cognitive. 

Ma degrabă, exercită efecte dăunătoare asupra cogniției în general, rezultând, în fazele finale, demență.

Într-un studiu recent asupra a peste un milion de cazuri de demență în Franța, sa constatat că aportul excesiv de alcool este unul dintre cei mai mari factori de risc, chiar mai rău decât hipertensiunea arterială și diabetul.

Într-un studiu britanic pe 25.000 de participanți, s-a stabilit că alcoolul nu are o doză sigură. 

În plus, anchetatorii au concluzionat că alcoolul a dus la modificări legate de scăderea memoriei și demență.

Îi sfătuiesc pe toți pacienții mei să se abțină complet de la alcool la vârsta de 70 de ani cel târziu. 

Până la 65 de ani, oamenii posedă mai puțini neuroni (celule nervoase) decât aveau doar un câțiva ani mai devreme. 

Așadar, este logic să elimini alcoolul într-un moment al vieții în care este necesar să se conserve cât mai mulți neuroni.

Ridicați-vă și începeți să vă mișcați

Activitatea fizică este asociată cu un risc mai scăzut de demență. 

Acei bătrâni de 80 de ani care se angajează în niveluri moderate până la înalte de exerciții fizice sunt cunoscuți a fi expuși unui risc mai mic decât adulții inactivi cu 30 de ani mai tineri.

Chiar și doar o trecere de la ședința prelungită la statul în picioare, urcatul scărilor și mersul zilnic de o milă face diferența. 

Orice lucru care te ridică și care concentrează atenția, oricât de pe scurt, se va dovedi benefic. 

La cel mai profund nivel, activitatea fizică de orice fel promovează o bună funcționare cognitivă și a creierului.

Și menține-ți mintea în mișcare, de asemenea

Chiar și după ce ai învățat ceva, -memoria pe termen pentru ea va fi întărită dacă vă provocați să vă amintiți din nou și din nou. 

Prin repetarea lucrurilor deja învățate, memoria dvs. va deveni mai profund înrădăcinată.

Aici este un exercițiu pe care îl poți face, care nu necesită materiale speciale și poate fi făcut în orice moment și în orice loc.

În capul tău, enumerați înapoi primii miniștri britanici de la Rishi Sunak la Winston Churchill. 

Scrieți-le sau rostiți-le în ordine folosind un înregistrator de voce sau un telefon mobil. Acum enumerați-le în mintea dvs. invers.

În continuare, numiți numai primii miniștri laburişti. Apoi invers, săriți peste prim-ministrul laburist. Acum numiți-le în ordine alfabetică, indiferent de petrecere.

În continuare, enumerați în minte jucătorii din echipa de fotbal preferată. Numiți-le împreună cu pozițiile lor. 

Apoi, fără a nota nimic, enumerați-le în ordine alfabetică. În cele din urmă, numiți-le în ordine alfabetică inversă.

Puteți face același lucru cu cei zece autori preferați. Memorează acea listă, care nu ar trebui să fie dificilă, deoarece sunt preferatele tale. 

Apoi, enumerați-le mental în ordine alfabetică. Dacă uitați unul, aveți voie să aruncați o singură privire scurtă pe listă.

Puțin ajutor de la prietenii tăi

Deși probabil că îți vei aminti cu ușurință cina de aseară, amintirea meselor din trecut este mai slabă cu cât te adâncești în timp. 

Acesta este numită efemeritate și depinde de timpul care a trecut de la înființarea memoriei originale.

La fel ca absentitatea, se corelează cu funcționarea creierului. Pe măsură ce trece timpul, amintirile specifice trec de la definiție înaltă la definiție joasă, ca o imagine Polaroid. De ce? 

Deoarece, odată cu trecerea timpului, neuronii ies din circuitele responsabile pentru acea memorie specifică din trecutul nostru.

Vestea bună este că poți inversați acest proces prin rememorare conștientă – sau ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca amintire. 

Într-adevăr, reminiscența este folosită în multe unități de tratament pentru a păstra memoria în rândul persoanelor în vârstă care suferă de probleme de memorie.

Într-un astfel de exercițiu, este selectat un anumit an, iar participanții își amintesc în mod colectiv tot ce pot despre acel an (prim-ministrul la acea vreme, câștigătorii diferitelor evenimente sportive, știrile importante care se petrec în întreaga lume etc).

Încercați-l cu prietenii sau familia pentru a vă îmbunătăți memoria.

Poți lua orice scurtătură?

Sunt adesea întrebat dacă există medicamente care pot ajuta la memorie. Răspunsul este da... dar cu o calificare.

În general, trebuie să ne mulțumim cu acei facilitatori de memorie mai de încredere pe care i-am văzut mai sus: somnul, dieta și activitatea fizică.

© Dr Richard Restak, 2023

The Complete Guide To Memory, de Dr Richard Restak, este publicat de Penguin Life joi la 18,99 GBP.  ;

Pentru a comanda o copie pentru 17,09 GBP, accesați mailshop. co.uk/books sau sunați la 020 3176 2937 înainte de 19 februarie. Livrare gratuită în Marea Britanie pentru comenzile de peste 20 GBP.

Adăugați fructe de pădure și verdeață cu frunze 

Nici o dietă reală nu a fost identificată ca fiind benefică în mod special pentru memorie, așa că cel mai bine este să vă gândiți la dieta ca ajutând la menținerea memoriei, în loc să-l stimuleze. 

În acest scop, Școala de Medicină Harvard a efectuat cercetări impresionante care evidențiază beneficiile anumitor alimente pentru o bună sănătate generală a creierului.

Sup trei alimente sugerate care pot reduce șansele de demență sunt:

Boburile de pădure

Plină cu antioxidanți, minerale și vitamine, alegeți dintre albastru, negru și roșu. 

Fiecare are flavonoide ușor diferite și un amestec al tuturor acestora poate oferi beneficii suplimentare.

Alimente fermentate

Acidul lactic din miso, kombucha, chefir, iaurt și varză murată încurajează creșterea bacteriilor utile în intestin, care pot afecta în mod benefic funcția cognitivă.

Leze cu frunze verzi

Rucola, cresonul, spanacul, smogul elvețian, păpădia frunzele și salata verde conțin folat – o vitamina B care ajută la funcția neuro-transmițătoare.

Nu este greu să includeți aceste alimente într-o dietă sănătoasă. 

Încercați dieta mediteraneană – una care este bogat în legume, fructe, leguminoase, fasole, nuci, cereale, cereale, pește și grăsimi nesaturate, împreună cu ulei de măsline ca înlocuitor al untului. 

Puteți mânca cam ce doriți. din dietă la ore alese, atâta timp cât eviți băuturile dulci, majoritatea pizza, sucurile de fructe, cerealele îndulcite pentru micul dejun, prăjelile , produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, chipsuri și chipsuri. 

Puteți lua, de asemenea, elemente ale unor diete mai regulate, orientate spre creier, cum ar fi dieta MIND. 

În fiecare zi mananci trei portii de cereale integrale precum quinoa, orz, hrisca sau orez brun; o salata, fara orice dressing de ingrasare; și o altă legumă.

Snack-urile constau din nuci cu o jumătate de cană de fasole adăugată o dată la două zile. De două ori pe săptămână, puteți mânca carne de pasăre și o jumătate de cană de fructe de pădure. 

Cel puțin o dată pe săptămână, mâncați pește la grătar sau la cuptor.

Au fost sugerate ambele diete ( dar nu dovedit) pentru a combate boala Alzheimer.

Bea mai multă cafea sau o ceașcă suplimentară de ceai 

Cercetări recente leagă atât consumul de cafea, cât și de ceai cu o incidență mai scăzută a demenței. 

Un studiu special a constatat că dintre 365.682 de participanți, cei care au băut două până la trei căni de cafea pe zi și două până la trei căni de ceai pe zi și-au redus riscul de demență cu 28%.

Un studiu australian privind numai băutorii de cafea a legat consumul de două până la trei căni pe zi de declinul cognitiv mai lent și acumularea mai puțin de beta-amiloid cerebral (deșeuri nocive). produse care se acumulează la niveluri în exces în boala Alzheimer) pe parcursul a zece ani.

Dar înainte de a crește aportul, clarificați acest lucru cu medicul dumneavoastră de familie.  ;

Pentru demență, există un beneficiu clar – dar pentru persoanele cu probleme grave de tensiune arterială, cofeina poate avea un efect negativ.

(Fluierul)